Совети

Во овој водич ќе прочитате:

• Ама јас се хранам здраво
• 10 едноставни, одржливи и реални стратегии кои ќе ви помогнат да јадете помалку преработена храна
• Што можеме да заклучиме

Намалувањето на внесот на процесирана храна е веројатно еден од најефикасните начини за подобрување на вашето здравје и подобрување на целокупниот квалитет на вашата исхрана. Всушност, кога луѓето ме прашуваат за совет за исхрана, една од првите работи што ги препорачувам е токму намалувањето на процесирана храна.

Ама јас се хранам здраво

Процесирана храна е секоја храна којашто е конзервирана, претходно-зготвена, замрзната, пастеризирана или спакувана. Значи, доколку во вашата исхрана има многу конзервиран зеленчук и овошје, пастеризирани млечни производи, или (според мене најлошото) сувомеснати и газирани сокови, тогаш и не се храните баш најздраво. Имајте на ум дека иако делуваат здраво, некои од процесираните производи се преполни со сол, шеќер, адитиви и конзерванси, кои можат сериозно да му наштетат на вашето здравје.

Поради тоа, решив да го нашпишам овој пост и да ви посочам 👇🏻

10 едноставни, одржливи и реални стратегии кои ќе ви помогнат да јадете помалку преработена храна.

1. Јадете повеќе свежо овошје и зеленчук

За наша ОГРОМНА среќа, земјата во којашто живееме (барем јас) располага со многу свежо овошје и зеленчук. Итоа дефинитивно го олеснува животот. Секоја сезона има свои карактеристични продукти, а ваше е да ги вклучите повеќе во вашата исхрана. Кога подготвувате оброци, вклучете свежа салата, готвен (печен или варен) зеленчук и задолжително свежи овошки. Сигурна сум дека повеќето веќе го правите ова, додавате спанаќ во јајцата за појадок, додавање на печена брокула, карфиол или тиквичка како прилог со ручекот и свежа салата од моркови, краставица или цвекло. Зеленчукот е многу хранлив и одличен извор на растителни влакна, што прави да се чувствувате сити помеѓу оброците за да ви помогне да го намалите апетитот и да ја намалите желбата. А овошјето содржи многу витамини ѓто дополнително же ви даде енергија во текот на денот.

Некои од моите омилени здрави ужинки вклучуваат моите здрави десерти што можете да си ги подготвите вечерта однапред, свежо овошје, мешани јаткасти плодови, зеленчук со хумус.

4. Пијте повеќе вода

Купечките овошни сокови, ладни чаеви, газираните напитоци и спортските пијалоци се преполни со калории, но имаат премалку есенцијални хранливи материи. Постепената замена на овие пијалоци за вода во текот на денот е одличен начин да го намалите внесот на процесирана храна и да го подобрите севкупниот квалитет на исхраната. И сега знам што ќе биде првиот коментар овде – но водата е бесвкусна. Затоа, мој предлог е да си направите ароматизирана вода со додавање на овошје, нане, цеден лимон и останати билки што ќе и дадат супер вкус на водата, и ќе ви дадат витамински буст без празни калории и многу шеќери.

6. Пробајте meal-prep

За подготвувањето на оброците однапред и во поголеми количини, имам и засебен пост. Ова е супер начин да имате многу хранливи оброци за во текот на неделата подготвени викендот претходно. Плус, ќе ве спаси од посегање по нешто смрзнато или полу-зготвено. За да започнете, прво задолќително прочитајте го мојот пост, а потоа, одберете си неколку рецепти што ќе ги правите секоја недела и одвојте одредено време за нивна подготовка. Најдете и рецепти со слични состојки што ќе ги ротирате низ неколку оброци во текот на неделата за да избегнете повторување.

8. Обидете се со едноставни замени на храна

Постојат безброј здрави замени за многу преработени производи. Еве неколку од моите омилени:
➜ Заменете ги купечката гранола и мусли за со чинија овесна каша со свежо овошје или домашна гранола.
➜ Правете си пуканки во тенџере место во микробранова печка.
➜ Избегнувајте ги купечките сосови и дресинзите за салати, а наместо тоа салатите зачинете ги со маслиново и балзамико или пак направете си сос со таан, лимон или путер од кикиритки.
➜ Направете си микс од јатки, семиња и сушено овошје за поздрава алтернатива на купечките.
➜ На салатите додајте им јаткасти плодови или семки наместо купечки крутони.

Што можеме да заклучиме

Процесирана или пеработена храна е секоја храна што е претходно полузготвена, конзервирана, зготвена и замрзната или сппакувана со долг рок на полица.

Иако можете да јадете бројни процесирани намирници како дел од здравата исхрана, најдобро е да ги ограничите намирниците кои се имаат високи нивоа на натриум, шеќер, адитиви и конзерванси.

Мој совет е да се обидете со неколку совети наведени овде, за да увидите што функционира за вас. И не заборавајте, секоја мала промена сепак е промена. Најспорите и мали промени, доколку се конзистентни ќе ворадат со здрави навики и најдобри резултати.

---

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Во овој водич ќе прочитате:

• Зошто замени за јајце?
• Каква улога играат јајцата во печењето?
• Зошто би имале потреба да ги замените јајцата во печењето?
• 10 замени што можете да ги користите место јајца во печење
• Што можеме да заклучиме

Токму затоа, во оваа објава вклучив дури 10 најдобри замени за јајце, од растително потекло. За секоја замена напишав кратко како се прави и колкава количина е потребна за да замени едно јајце. Исто така, имате и забелешка каде која замена најдобро функционира.

Секако, ова се намирници што јас ги користам. Доколку користите уште нешто, пишете ми во коментар за да испробам!

Каква улога играат јајцата во печењето?

Повеќето луѓе користат јајца за печење поради следните причини:

1️⃣ Влага: течниот дел од јајцата (белката) додава влага на финалниот производ при печењето.
2️⃣ Врзување: лепливата природа на јајцата помага да се држат заедно, особено во печива, како леб од банана.
3️⃣ Растење: јајцата се една од главните причини за волуменот и воздушната текстура (особено кога се комбинираат со прашок за пециво/сода).
4️⃣ Емулгирање: јајцата помагаат да се комбинираат состојки кои обично не би се мешале во нормални услови (како масло и вода).
5️⃣ Вкус и изглед: јајцата го подобруваат вкусот и изгледот на печениот производ. Тие, исто така, можат да дадат убав сјај/глазура на одредена храна, како на пример кај кифличките или лепчињата.

Зошто би имале потреба да ги замените јајцата во печењето?

2. Пире од јаболка

4. Свилено тофу

Доколку сте на сајтов подолго, знаете колку многу користам тофу. Рецепти имам многу, затоа што е одличен извор на растителен протеин. Инаку, тофуто е кондензирано млеко од соја преработено и притиснато за да формира цврсти коцки. Свиленото тофу е помеко поради неговата поголема содржина на вода. За да замените едно јајце, потребна ќе ви биде ¼ шоља свилено тофу.

Најдобро функционира во: француски тост, колачиња и брз леб

6. Агар-Агар

Агар-агарот е алтернатива за желатин, бидејќи за разлика од желатинот што се добива од колаген од коски од крави и свињи, агар-агарот се добива од алга. Одличен е за сите кои сакаат да ги избегнат животинските протеини од желатинот. За да замените едно јајце со агар-агар, измешајте 1 лажица прашок од агар-агар со 1 лажица вода.

Најдобро функционира во: чизкејк, пудинг и мус.

10. Сода бикарбона + јаболков оцет

Доколку рецептот што го правите бара јајца за да нарасне, тогаш можете да се обидете јајцата да ги замените со мешавина од сода бикарбона и јаболков оцет. Кога ќе се спојат, тие предизвикуваат мала хемиска реакција која обезбедува лесна, воздушна текстура на колачите. Одовде, содата и оцетот спаѓаат во најдобри замени за јајце. Замената за 1 јајце е 1 кафена лажичка сода и 1 супена лажица јаболков оцет.

---

Што можеме да заклучиме?

Јајцето е една од најчестите состојки за готвење и печење. Има свои придобивки и може да биде витален дел од некој рецепт или јадење. Јајцата најчесто додаваат влага на финалниот производ при печењето, помагаат за врзување поради нивната лепливата природа, јајцата се една од главните причини за волуменот и воздушната текстура, помагаат да се комбинираат состојки кои обично не би се мешале во нормални услови (како масло и вода) и во некои рецепти го подобруваат вкусот и изгледот на печениот производ. Најчести причини поради кои јајцето треба да се изостави од исхраната е Алергија на јајца, растително базирана / веганска исхрана или пак недостапност. 10 најдобри замени за јајце се: Ленено „јајце“ - мелено ленено семе накиснато во вода, пире од јаболки, испасирана банана, свилено тофу, аквафаба, агар-агар-, јогурт, чиа „јајце“ или мелено чиа семе накиснато во вода, брашно од наут и сода бикарбона + јаболков оцет.

---

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Во овој водич ќе прочитате:

• Тиква: најесенското парче зеленчук, што е всушност овошје
• Многу повеќе од само Jack-o-Lantern
• 6 импресивни придобивки од тиква
• Што можеме да заклучиме

И освен што е популарнен и сеприсутен есенски симбол (пити, лепчиња, лате…), тиквата има голема хранлива моќ. Навистина е суперздрава и според мене, дефинитивно спаѓа во категоријата на суперхрана, што дефинтивно треба да ја консумирате често. Освен што има малку калории, богата е со диететски влакна, витамини и минерали, и помага во зајакнувањето на нашиот имунитет. А освен тоа, тиквата може да се подготви на многу начини и во многу рецепти. Подгответе ја печена, на пареа/во air-fryer, варена, блендирана, во сосови, чорби, манџи, кари, десерти…

Многу повеќе од само Jack-o-Lantern

Да, дефинитивно повеќе бенефит од тиквата ќе имате доколку ја изедете, отколку како декорација на маса (или како што е на западот за време на Haloween 🎃🎃) а еве и зошто:

👁 Бета–Каротен: моќен антиоксиданс што освен што ја дава портокаловата боја, телото го претвора во витамин А.
👀 Витамин Ц и витамин Е: антиоксиданси што го подобруваат здравјето на очите и спречуваат дегенеративио оштетувања.
🫀 Диететски влакна, калиум и витамин Ц: го подобруваат здравјето на срцето.

---

6 импресивни придобивки од тиква

1. Го намалува ризикот од хронични заболувања

Слободните радикали се молекули произведени од метаболичкиот процес на телото. Иако многу нестабилни, тие имаат корисни улоги, како што е на пример, уништувањето на штетните бактерии. Сепак, прекумерните слободни радикали во телото создаваат состојба наречена оксидативен стрес. Оксидативниот стрес е поврзан со хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања и одредени ракови. Тиквата содржи високо ниво на антиоксиданси, како што се алфа-каротен, бета-каротен и бета-криптоксантин, што можат да ги неутрализираат слободните радикали. Ова спречува оштетување на клетките и помага во намалување на ризикот од хронични заболувања.

4. Помага во слабеењето

Тиквата е нутритивно богата храна. Односно, е неверојатно нискокалорична (се состои од околу 94% вода) и покрај тоа што е преполна со хранливи материи. Едноставно кажано, ако сакате да изгубите во тежина, почесто јадете тиква (можете да консумирате повеќе, во однос на другите извори на јаглехидрати). Уште поважно, тиквата е одличен извор на растителни влакна, што може да ви помогне да го намалите апетитот.

5. Ја подобрува работата на срцето

Тиквата содржи хранливи материи коишто можат да го подобрат и здравјето на вашето срце. Богата е со калиум, витамин Ц и влакна, кои се поврзани со здравјето на срцето. На пример, студиите покажуваат дека луѓето со поголем внес на калиум имаат помал крвен притисок. Тиквата, како што веќе неколку пати споменав, е богата со антиоксиданси, коипшто може да го заштитат „лошиот“ ЛДЛ холестерол од оксидација. Кога честичките на ЛДЛ холестеролот оксидираат, тие може да се згрутчат по ѕидовите на крвните садови. Ова може да доведе до зголемен ризик од срцеви заболувања.

БОНУС: Многу е лесна за инкорпорирање во исхраната

---

Што можеме да заклучиме?

Тиквата е суперхрана, богата е со калциум, калиум и магнезиум, што помагаат во регулирање на работата на срцето и одржување на низок крвен притисок. Иако има малку калории, бидејќи е богата со диететски влакна, прави да се чувствувате сити подолго време, што може да ви помогне во слабеењето или одржувањето на тежината. Богата е со антиоксиданси, особено витамин а, витамин ц и каротеноиди коишто помагаат во подобрување на имунитетот, заштита од разни болести, здравјето на очите, коските и кожата. Одличен извор е на цинк, но и го подобрува расположението и сонот. Плус, многу е вкусна и лесно може да се употреби и во слатки но и во солени оброци.

---

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Во овој водич ќе прочитате:

• Што е здраво слабеење и како да бидете сити и здрави?
• 8 намирници од коишто не треба да се откажете дури и ако сакате да ослабнете
• Што можеме да заклучиме

Здраво слабеење значи наместо да се откажете од некои од вашите омилени јадења и постојано да бидете под стрес на големото „не“ или „не смеам“, да го промените начинот на којшто ја гледате, доживувате и консумирате храната. Не заборавајте, храната е гориво на вашето тело, а правилната и балансирана исхрана помага во одржување на добро здравје, витално тело и секако, посакуваната тежина. Во продолжение сакам да издвојам неколку намирници кои „ги бие лош глас“ особено за сите оние кои се „на диета“. Овие намирници не само што се супер хранливи, туку помагаат во губењето на тежината, подобрување на општото здравје и придонесуваат кон здраво слабеење.

8 намирници од коишто не треба да се откажете дури и ако сакате да ослабнете

5. Јатки

Да, здраво слабеење вклучува и јатки, не ги исклучува. Можеби се калорични, но има многу истражувања кои докажуваат дека јаткастите плодови се многу важен дел од здравата исхрана. Додавањето ја јатки во исхраната може да го помогне губењето на тежината и може да даде дополнителни здравствени придобивки, како што е намалување на крвниот притисок. Јаткастите плодови содржат незаситени масти што помагаат во чувството на ситост и консумирање на помалку храна во целина.

Плус, обезбедуваат многу витамини и минерали потребни за функцијата на вашиот организам, така што, без размислување вклучете неколку јаткасти плодови во вашиот ден како додаток во појадокот или пак ужина или додадете ги во салати. Ако преферирате путер од јатки, потрудете се да јадете природен путер, без додатоци, маснотии и сол – односно оној што е направен само од јатки – за ова јас ги препорачувам crux.mk. Сепак, поради нивната калорисква вредност, бидете умерени во консумирањето.

Плус, овие семиња се одличен извор на растителен протеин, диететски влакна, омега-3 масти масни киселини и уште многу минерали. Така што без двоумење, направете си чиа пудинг или пудинг од ленено семе или пак додадете по една лажица мелено семе по избор во вашиот појадок, смути или салата.

7. Грав

Гравот содржи ниско ниво на масти, има низок гликемиски индекс, богат е со диететски влакна и растителни протеини и го подобрува цревниот микробиом. Се ова влијае на телесната тежина. Сепак, треба да се внимава на неколку работи.

1. Најдобро е да консумирате грав којшто сами ќе го сварите, бидејќи често пати, конзервираниот грав може да содржи многу натриум па во некои случаи и додадени шеќери.
2. Добро е да го консумирате како чорба или во салата, но доколку го консумирате во салата не треба да додавате калорични топинзи и сосови.
3. Да не биде единствен извор на протеин, туку да го комбинирате со уште некоја мешунка или пак тофу.

Плус, животот е прекраток за да не јадеме десерт, нели? 🍩🍪🍨🍰

---

Што можеме да заклучиме?

Храната, едноставно кажано, е гориво за телото и мозокот и треба добро да се балансира и комбинира за да имате долг и здрав живот. Одовде, истото правило важи и доколку сакате да ја намалите тежината. Не постои храна што можете неограничено да ја јадете и да ослабнете. Ниту пак постои храна што ќе ве здебели веднаш штом ќе ја изедете. Она што е важно е да научите да ја цените храната, да ја спознаете, да бидете свесни што содржи и свесно да уживате во нејзиниот вкус и придобивки. Не се ограничувајте на една или две намирници. Ниту пак отфрлајте некои намирници многу строго. Иако верувам дека сте слушнале дека треба да се откажете (или намалите) на овошје, компири или пак десерти, сепак, тоа всушност не е така. Најважно од сè, е да направите здрави промени во исхраната што ќе бидат реални, пријатни и одржливи за вас на долг рок. Така, всушност ќе уживате во исхраната, нема да се искушувате, прејадувате, ограничувате и ќе имате добри и видливи резултати на долг рок.

---

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Во овој водич ќе прочитате:

• Растителна исхрана за време на бременост – дали е тоа најголемото зло?!
• Особено важни витамини и минерали во бременоста
• Намирници на коишто треба да им обрнете посебно внимание
• Што да јадете – или водич за вашата исхрана во бременост
• Што да пиете?
• Дел од мојата исхрана или предлог оброци за 14 дена

Предностите на растителната исхрана се однесуваат во секој период од животот и немаат старосни, полови ниту какви било други граници. Колку повеќе свежо овошје и зеленчук, јатки и цели зрна консумирате, а колку помалку процесирана храна и вештчки шеќери – толку подобро. Така е и со мојот случај, односно мојата исхрана во бременост.

Веројатно на моја голема среќа, моето прво тромесечје помина како и да не било. Воопшто немав утрински мачнини, гадење и вртоглавици, ниту пак аверзија од храна. Напротив, се ми беше (и сè уште ми е) многу, ама МНОГУ вкусно. Јас во мојата исхрана во оваа состојба не сменив буквално ништо. Единствената промена беше што не ги следев толку строго бројот на калории. Го следев внесот на протеин и многу посвесно внимавав на внесот на потребните минерали и витамини. Уште една промена што ја направив во начинот на исхрана во бременост е што го намалив прозорот на наизменично (повремено) постење. Сакам да напоменам дека не престанав ни со вежбање, туку го сменив начинот и бројот на тренинзи. Сега вежбам со Елена Бубало (одлично ми е и плус ми дава заменски вежби таму кадешто е потребно), и наместо секој ден по 100/120 минути, вежбам 3/4 пати по 60 минути. Пешачењето со Нора секако останува, 3 пати дневно.

Особено важни витамини и минерали во бременоста

За разлика од вообичаеното и секојдневно јадење, при вашата исхрана во бременост треба особено да внимавате да ги внесете сите потребни витамини и минерали за правилен и добар развој на плодот, односно вашето бебе.

Намирници на коишто треба да им обрнете посебно внимание

За полесно пазарување – еве и една листа што се би требало да имате во фрижидерот:

Што да јадете – или водич за вашата исхрана во бременост

Пред сè, трудете се во вашата исхрана во бременост да доминираат многу свежо овошје и зеленчук, мешунки, јатки и цели здрна. Ориентирајте ги појадоците околу следниве оброци, со додавање/одземање на дел од намирниците (притоа внимавајќи да вклучите колку може повеќе од храната набројана погоре).

Што да пиете

ВОДА! Многу, многу вода. Освен добрата и балансирана исхрана во бременост, особено е важна и хидратацијата. Ограничете го внесот на кофеин (максимум 2 кафиња) и чаеви што содржат кофеин. Пијте чај од ѓумбир (особено доколку имате мачнини), сок од портокал (но не повеќе од 1 чаша во денот) вода со лимон, краставица или нане, сок од целер, сок од лубеница. Јас пијам вода со лимон и лажица чиа и фино ми доаѓа.

---

Дел од мојата исхрана или предлог оброци за 14 дена

Ден еден

• Појадок: Смути од 1 мала банана, 1/2 шоља капини, дозерка протеин, неколку вишни, 1/2 чаша вода – изблендано во смути, послужено со 2 лажици семе коноп, 1 лажица мелено ленено семе, 1 кафена лажичка путер од лешник, шака боровници, неколку малини. Ова во макрос значи: 473,4 калории, 35,4 грама протеин, 33 грама јаглехидрати, 19,2 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Растителни влакна, Калциум, железо, витамин Ц, Фолат, Калиум.
• Ручек: Тортиља од Киноа, 1 супена лажица хумус, 1/2 домат, шака спанаќ, никулци, веганско сирење, 1пп гр. тофу, 4 маслинки. Ова во макрос значи: 546 калории, 29 грама протеини, 62 грама јаглехидрати, 18,6 грама масти. Во витамини и минерали значи: Растителни влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
• Ужина/Десерт: Протеинско барче за вкупен баланс од: 1210 калории, 80 грама протеин, 97 грама јаглехидрати и 47 грама масти

Втор ден од мојата исхрана во бременост

• Појадок: 1 мала банана, 1/2 шоља јагоди, две лажици капини, дозерка протеин, 1/2 чаша вода – изблендано во смути, послужено со 2 лажици семе коноп, 1 лажица чиа семе, 1 кафена лажичка путер од кикирики, 1 лажица малини и 1 смоква. Ова во макрос значи: 459,3 калории, 34,4 грама протеин, 39,6 грама јаглехидрати, 15,4 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат.
• Ручек: Макарони од хељда во сос од цвекло и индиски ореви, послужени со тостирани ореви, маринирано тофу со нутритивен квасец и вегански пармезан. Ова во макрос значи: 794,1 калории, 40,3 грама протеин, 83 грама јаглехидрати и 31,6 грама масти. Во витамини и минерали значи: Б12 (од нутритивниот квасец), Диететски влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
• Ужина/Десерт: не ми требаше, се чувствував сито. Балансот од денот беше: 1308 калории, 77 грама протеин, 123 грама јаглехидрати, 51,9 грама масти. Но поважно, внесов 114% од дневните потреби за диететски влакна, 102% од дневните потреби за Витамин Ц, 167% од дневните потреби за Б12 и 110% од дневните потреби за фолат.

Ден три

• Појадок: Топла овесна каша со дозерка протеин, млеко од соја, 1/2 банана, 1/2 јаболко, ванила и цимет, послужена со 1/2 банана, 1/2 јаболко, шака боровници и лажица путер од бадеми. Ова во макрос значи: 487,6 калорија, 31,8 грама протеини, 56,7 грама јаглехидрати и 12,6 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат, Витамин А.
• Ручек: Чили леќа, печено тофу и свежа салата со семки од сончоглед, тиква и бадеми. Ова во макрос значи: 596,8 калории, 45,6 грама протеин, 70 грама јаглехидрати и 9,5 грама масти. Во витамини и минерали значи: многу Б12 (167% од дневните потреби), Диететски влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
• Ужина/Десерт: 1 банана исечена на 4 со по лажиче путер од кикирики, бадем, лешник и сончоглед и 1 нектарина. Ова во макрос значи: 397,5 калории, 14 грама протеин, 37,7 грама јаглехидрати и 21,6 грама масти. Овој ден го заокружив со 1481,9 калории, 91,4 грама протеини, 164,4 грама јаглехидрати и 43,7 грама масти и задоволување на сите дневни потреби од витамини и минерали.

Четврти ден

• Појадок: Овошна салата со 2 нектарини, 1 банана, шака боровница, 2 лажици семе од коноп и лажичка путер од сончоглед. Ова во макрос значи: 489 калории, 15 грама протеин, 56 грама јаглехидрати и 20,7 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Железо и Витамин Ц, Калиум, диететски влакна и Фолат.
• Ручек: Свежа салата со црн грав, црвен грав, фава грав, грашок, пченка, зелена боранија, домати, млад кромид, марула, семе од коноп и ореви. Ова во макрос значи: 406 калории, 45 грама протеин, 23 грама јаглехидрати и 11 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Витамин А, Витамин Б-12, Витамин Ц, Калиум, Железо, диететски влакна и Фолат.
• Ужина/Десерт: 5 бадеми и 1 бразилски орев. Ова во макрос значи 66,8 калории, 2 грама протеин, 0,7 грама јаглехидрати и 6,2 грама масти. Многу селен и антиоксиданси. Балансот од овој ден беше: 961,8 калории, 62 грама протеин, 79,9 грама јаглехидрати и 38 грама масти како и многу витамини, минерали и диететски влакна.

Петти ден

• Појадок: Кокосов јогурт, дозерка протеин, 2 смокви, шака боровници, 2 сл. семе коноп, 1 сл. ленено семе, 1 сл. путер од бадем. Ова во макрос значи: 650 калории, 37 грама протеин, 41,6 грама јаглехидрати, 36,1 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Диететски влакна, Железо, Калциум, Фолат, Калиум
• Ручек: Рижото со брокула, печурки и крем од индиски ореви и нутритивен квасец. Ова во макрос значи: 460 калории, 26,4 грама протеини, 46,1 грама јаглехидрати и 17 грама масти. Во витамини и минерали значи: Мнооогу витамин ц, витамин Б12 (од нутритивниот квасец), Диететски влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
• Ужина/Десерт: 2 урми или 66,3 калории, 0,5 грама протеин, 18 грама јаглехидрати. Со ова вкупниот дневен биланс беше: 1176,3 калории, 26,9 грама протеини, 105 грама јаглехидрати и 53,1 грама масти.

Ден шест

• Појадок: мафини од тиква, путер од бадем, малини и смокви. Ова во макрос значи: 573,6 калории, 8,7 грама протеин, 73 грама јаглехидрати и 25 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат.
• Ручек: Манџа со компири, грашок и моркови и салата со домат, краставица, пиперка и кромид. Ова во макрос значи: 667,4 калории, 24,1 грама протеин, 82 грама јаглехидрати и 17 грама масти. Во витамини и минерали значи: Задоволување на дневите потреби и тоа: 113% диететски влакна, 196% витамин А 100% железо, 172% витамин Ц, 167% Б12 100% фолат и 110% калиум.
• Ужина/Десерт: 2 крекери од крупник со путер од лешник и домашен џем од смокви без шеќер. Ова во макрос значи: 204 калории, 4,5 грама протеин, 26 грама јаглехидрат и 8,4 грама масти. Со тоа, дневниот биланс беше: 1445 калории, 37,3 грама протеини, 181 грам јаглехидрати и 50,4 грама масти. Ги задоволив дневните потреби од микронутриенти и изедов многу диететски влакна.

Седми ден

• Појадок: Тортиљи од леќа со хумус, тофу, домати пченка и маслинки. Ова во макрос значи: 378,8 калории, 27,1 грама протеин, 36,6 грама јаглехидрати и 11,7 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат.
• Ручек: Шпагети од киноа со вегањезе сос со тофу, сејтан, кромид, морков, домат и доматен сос. Ова во макрос значи: 507,8 калории, 69 грама протеин, 63,4 грама јаглехидрати и 9 грама масти. Во витамини и минерали значи: Многу витамин А, витамин Ц, калциум, железо, фолат и секако, дисететски влакна.
• Ужина/Десерт: 1/3 шоља смрзната боровинка, 5 бадеми и 1 бразилкси орев. Ова во макрос значи: 96,2 калории, 2,2 грама протеини, 6,2 грама јаглехидрати и 6,6 грама масти. Во витамини и минерали значи: многу селен, диететски влакна, калиум, антиоксиданси. Со ова, вкупниот дневен баланс беше: 982,8 калории, 98,3 грама протеини, 106,2 грама јаглехидрати и 27,3 грама масти. И секако, одличен баланс на витамини и минерали и задовоолување на дневните потреби.

Осми ден

• Појадок: Банана лепче, 1 зелено јаболко, 1 лажичка путер од кикирики, 1/2 шоља смрзнати боровинки, 2 лажици семе коноп. Ова во макрос значи: 461 калории, 15 грама протеин, 65 грама јаглехидрати и 28 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу диететски влакна, антиоксиданси, Калциум, Фолат.
• Ручек: Кари со зелена леќа, печурки, просо и спанаќ со свежа салата. Ова во макрос значи: 798,7 калории, 47 грама протеини, 100 грама јаглехидрати и 8 грама масти. Во витамини и минерали значи: 196% од дневните потреби за диететски влакна, 371% од дневните потреби за железо, 109% од дневните потреби за витамин А, 116% од дневните потреби за витамин Ц, 169% од дневните потреби за Б12, 115% од дневните потреби за голат и 135% од дневните потреби за калиум.
• Ужина/Десерт: Крекер од крупник со путер од кикирики, семе коноп, какао прчиња. Ова во макрос значи: 182,6 калории, 7,5 грама протеин, 8,2 грама јаглехидрати и 13,8 грама масти. Во витамини и минерали значи: диететски влакна, антиоксиданси, железо, фолат и калиум. Со ова, денот го завршив со: 1442, 4 калории, 69,5 грама протеин, 173,2 грама јаглехидрат и 49,8 грама масти. Плус, задоволување на потребите од најважните витамини и минерали.

Ден девет

• Појадок: Чиа пудинг, со цимет, дозерка протеин, млеко од овес, путер од кикирики, боровници, јаболко и срца коноп. Ова во макрос значи: 553 калории, 39,2 грама протеин, 29 грама јаглехидрати и 27 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу диететски влакна и антиоксиданси, многу железо и калиум, како и фолат, калциум витамин Ц и витамин А.
• Ручек: Печени компири со босилек и лук, свежа салата од зелка, морков, грашок и пченка и малку од карито од вчера. Ова во макрос значи: 675 калории, 24 грама протеин, 95 грама јаглехидрат и 3,6 грама масти. Во витамини и минерали значи:
• Ужина/Десерт: 2 крекери од крупник со домашно ајварче (затоа што ми го донесоа тазе) и бело веганско сирење (свесна дека ќе внесам повеќе масти но и радост на душичката – многу сакам ајвар). Ова во макрос значи: 155,5 калории, 1,6 грама протеин, 20 грама јаглехидрати и 7,5 грама масти. Витамини и минерали овде слабо, но и тоа е океј. Денот со ова се заокружи на: 1383 калории, 64,8 грама протеин, 144 грама јаглехидрати и 38,1 грама масти.

Десетти ден од мојата исхрана во бременост

• Појадок: Кајгана од тофу со печурки и сушени чери домати, охридско ѓеврече, ајвар и веганска фета. Ова во макрос значи: 549 калории, 29,7 грама протеин, 58,2 грама јаглехидрати и 18,4 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Б12, фолат, железо, калциум, калиум, диететски влакна и многу витамин Ц.
• Ручек: Чорба од тиква со додаток маринирано темпе во air-fryer и шопска салата со палвака од индиски ореви, сончоглед и нутритивен квасец. Ова во макрос значи: 537,7 калории, 38 грама протеин, 28 грама јаглехидрати и 17 грама масти. Во витамини и минерали значи: Задоволување (и повеќе) на дневните потреби од витамин Ц, Б12, витамин А и диететски влакна.
• Ужина/Десерт: Парче црно чоколадо со бадем и брусница. Ова во макрос значи: 113 калории, 1,7 грама протеин, 9,3 грама јаглехидрати и 7,2 грама масти. Во витамини и минерали значи: многу антиоксиданси и среќна душа. Со ова, дневниот баланс беше: 1199 калории, 69,4 грама протеини, 95,5 грама јаглехидрати и 42,6 грама масти и поважно, многу витамини, антиоксиданси и диететски влакна.

Ден единаесет

• Појадок: Малку шпагети од интегрална пченица, тофу, печурки, домати, спанаќ и маслинки. Ова во макрос значи: 383,5 калории, 22,1 грама протеин, 47,4 грама јаглехидрат и 16 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу диететски влакна, полифеноли, железо, калциум, фолат, витамин Ц, витамин А и калиум.
• Ручек: Полнета пиперка со интегрален ориз, моркови, просо и нутритивен квасец и салата од домат, црвен кромид, пиперка и краставица. Ова во макрос значи: 492 калории, 26 грама протеини, 65 грама јаглехидрати и 3 грама масти. Во витамини и минерали значи: 595% од дневните потреби за витамин Ц, 165% од дневните потреби за б12, 98% од невните потреби за витамин А, како и многу фолат, калиум, железо и секако диететски влакна.
• Ужина/Десерт: 2 урми со путер од кикирики, шака семки, 5 бадеми и безглутенска тора од оризово брашно и џем од малини (купечка). Ова во макрос значи: 419 калории, 8 грама протеин, 71 грам јаглехидрати и 12 грама масти. Во витамини и минерали значи: Со ова, денот го завршив со вкупно: 1294,5 калории, 56,1 грама протеин, 183,4 грама јаглехидрати и 31 грам масти. Како и претходните денови, така и овој го задоволив препорачаниот дневен внес на витамини и минерали.

Дванаесетти ден

• Појадок: Каша од чиа, мелено ленено семе, срца коноп, овесни снегулки, хељдини снегулки, јачменови снегулки, семки сончоглед и семки тиква (се по 1 лажица), протеин, цимет, какао и вода. Послужени со банана, боровница, путер од кикирики, 4 бадеми и 4 ореви. Ова во макрос значи: 680 калории, 35 грама протеин, 50 грама јаглехидрати и 42 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу омега-3 масни киселини, многу диететски влакна, магнезиум, калиум, калциум, железо, фолат и витамин ц.
• Ручек: Рижото од хељда со црвен кромид, лук, морков, печурки, брокула и темпе, со маслинки и свежо младо кромитче. Послужено марула салата. Ова во макрос значи: 729,2 калории, 38 грама протеин, 65,4 грама јаглехидрати и 31,8 грама масти. Во витамини и минерали значи: Задоволување на 159% од дневните потреби за витамин Ц, 156% од дневните потреби на витамин А, 100% од дневните потреби за фолат и диететски влакна, како и многу калиум, калциум, железо и б12.
• Ужина/Десерт: 1/2 зелено јаболко, 1 лажичка путер од бадем и 2 лажички срца коноп. Ова во макрос значи: 121,1 калории, 3,4 грама протеин, 8,9 грама јаглехидрати и 7,5 грама масти. Со ова, дневниот баланс беше: 1530,3 калории, 76,4 грама протеин, 124,3 грама јаглехидрати и 81,3 грама масти. Плус, задоволување на сите потребни минерали и витамини.

Ден тринаесет

• Појадок: Варено просо во вода и овесно млеко, дозерка протеин, цимет, ванила. Послужено со срца коноп, путер од кикирики и круша. Ова во макрос значи: 507 калории, 17,5 грама протеин, 58 грама јаглехидрати и 18,9 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Супер количина на железо, калциум, фолат и калиум и многу диететски влакна.
• Ручек: Печен сладок компир, печурки, печен и брокула и сејтан, послужено со салата од црвена зелка, семки тиква, ореви и мелен лен. Ова во макрос значи: 500 калории, 46,7 грама протеин, 59,2 грама јаглехидрат и 3,8 грама масти. Во витамини и минерали значи: 321% од дневните потреби на витамин А, 495% од дневните потреби на витамин Ц, и комплетно задоволени дневните потреби од диететски влакна, фолат, и калиум.
• Ужина/Десерт: 1 банана пресечена на пола со 2 лажички путер од кикирики, ореви и црно чоколадо, 1 урма со лажичка таан и 2 интегрални бисквити (купечки). Ова во макрос значи: 340 калории, 7 грама протеин, 25 грама јаглехидрати и 23 грама масти. Во витамини и минерали значи: диететски влакна, калиум, витамин К, калциум, здрави масти. Со ова, денот го завршив со вкупен баланс од: 1347 калории, 71,2 грама протеин, 142,2 грама јаглехидрати и 45,7 грама масти. Но поважно, какои сите претходни денови, така и овој, ги внесов сите потребни витамини, минерали, диететски влакна и здрави масти.

Ден 14 од мојата исхрана во бременост

• Појадок: Пица од сладок компир со нутритивен квасец, домашна маринара, многу тофу, свеж спанаќ, чери домати, маслинки и пченка. Ова во макрос значи: 572 калории, 30 грама протеин, 70 грама јаглехидрати и 18,8 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Задоволување на 223% од дневиот потребен внес на витамин А, 167% од дневниот потребен внес на Б12, многу Калиум, Калциум, витамин Ц, железо и диететски влакна.
• Ручек: Густа супа од црвена леќа, печурки и морков, послужена со салата од свеж спанаќ, авокадо, маслинки и веганска фета. Плус, 1/2 интегрално лепче со семки. Ова во макрос значи: 673,4 калории, 23,6 грама протеин, 80 грама јаглехидрати и 26,3 грама масти. Во витамини и минерали значи:
• Ужина/Десерт: 2 зелени јаболки со мојот чоколаден сос (1 с.л. какао, 1 с.л. јаворов и 4 с.л. вода). Ова во макрос значи: 231 калорија, 3 грама протеини, 58,3 грама јаглехидрати и 1,1 грама масти. Во витамини и минерали значи: Со ова, денот го заокружив со 1476,4 калории, 56,6 грама протеини, 208,3 грама јаглехидрати и 46,2 грама масти. Како и останатите денови, така и овој, дневните потреби од витамини, минерали, диететски влакна и антиоксиданси беа задоволени (и повеќе).

---

Плус, неколку од оброците што ги јадев другите денови, што не ги запишав и пресметав или што беа надвор или од нога…

---

---

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Во овој водич ќе прочитате:

• Што е овес и овесна каша?
• Овес и овесна каша за кожата, косата, губење на тежината и целокупното здравје
• 23 здравствени придобивки од овес и овесна каша
• Што можеме да заклучиме

Всушност, не сум ни сигурна дека еден текст ќе биде доволен за да ги опфатиме сите придобивки што ги имаат овесот и овесната каша. Притоа, фактот што е вкусен појадок (подеднакво и цели зрна и снегулки), одличен за енергичен и здрав почеток на денот, нема ни да го сметам за придобивка!

Овес и овесна каша за кожата, косата, губење на тежината и целокупното здравје

Да, убаво прочитавте. Широкиот спектар на здравствени придобивки од овес и овесна каша, го прават овесот една од најздравите опции што можете да ги изедете за појадок. Богат е со диететски влакна и минерали и може да помогне да се намали ризикот од бројни состојби, како што се дијабетес, гојност (дебелина) и срцеви заболувања. Плус, може да го подобри здравјето на вашата кожа и коса.

Поради високата содржина на вода и растворливи влакна, овесната каша помага во процесот на губење тежина и контролирање на нивото на глад. Примарниот тип на растворливи влакна во овесот е бета-глуканот, којшто помага во варењето, ја зголемува ситоста и го потиснува апетитот. Во цревата, бета-глуканот може да се поврзе со жолчните киселини богати со холестерол и да ги транспортира низ дигестивниот тракт и на крајот надвор од телото.

23 здравствени придобивки од овес и овесна каша

Како што веќе кажав, здравствени придобивки од овес и овесна каша има многу, но сега ќе ги наброиме најважните 23. Здравје, сите останати во некоја следна прилика. Притоа, нема да објаснувам преопширно, затоа што сакам да се обидете и да ги прочитате сите. Навистина сметам дека ќе ви користат.

13. Помага во одржување на здравјето на коските

Овесот има многу минерали неопходни за здравјето на коските. Пред сè, богат е со силициум. Овој минерал има улога во формирањето и одржувањето на коските. А, исто така може да помогне во лекувањето на постменопаузалната остеопороза.

---

♥️ БОНУС: Специјално за вас приготвив водич со 10 печени овесни оброци, сите до еден превкусни (проверено) и навистина многу лесни и брзи за правење. Преземете го водичот на копчето подолу 👇🏻

Што можеме да заклучиме?

Овесот спаѓа меѓу најздравите житарки на земјата. Станува збор за интегрална житарка без глутен, и одличен извор на многу важни витамини, минерали, влакна и антиоксиданси. Овесната каша е направена од овес во комбинаица со течност како вода или млеко којашто со генерации претставува нутритивно богат и вкусен појадок. Овесто е богат со диететски влакна и минерали и може да помогне да се намали ризикот од бројни состојби, како што се дијабетес, гојност (дебелина) и срцеви заболувања. Плус, може да го подобри здравјето на вашата кожа и коса. Поради високата содржина на вода и растворливи влакна, овесната каша помага во процесот на губење тежина и контролирање на нивото на глад. Примарниот тип на растворливи влакна во овесот е бета-глуканот, којшто помага во варењето, ја зголемува ситоста и го потиснува апетитот. Во цревата, бета-глуканот може да се поврзе со жолчните киселини богати со холестерол и да ги транспортира низ дигестивниот тракт и на крајот надвор од телото.

---

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Во овој водич ќе прочитате:

• Банана или вашата исцелителна централа
• Банана за среќно и здраво меше
• Сите витамини и минерали во една банана
• Научивме зошто, сега да научиме како да јадеме банана
• Што можеме да заклучиме

Банана за среќно и здраво меше

Ова неверојатно моќно жолто овошје е важен извор на пребиотици. Тоа се јаглехидрати коишто не се варат, но се извор на храна за попопуларните пробиотици. А тоа се добрите бактерии кои се наоѓаат во вашите црева. Бананите најдобро се абсорбираат кога се целосно жолти, делумно тврди и со малку кафени точки на лушпата. А еве уште неколку придобивки од јадењето банана, или како бананата ќе му помогне на вашиот стомак и тело:

👁 Помага во третманот на некои гастроинтестинални инфекции;
💩 Го олеснува синдромот на нервозно дебело црево (IBS);
😵‍💫 Може да ги намали стомачните грчеви и нарушувања поврзани со стрес;
🥛 Помага во намалување на нетолеранцијата на лактоза;
👌🏻 Може да олесни некои симптоми на алергија;
🦠 Пробиотиците може дури и да помогнат настинките и грипот да бидат послаби;
🍌 Бананата може да ви помогне да се вратите во нормала после напорен тренинг...

---

Сите витамини и минерали во една банана

Научивме зошто, сега да научиме како да јадеме банана

Што можеме да заклучиме?

Банана е едно неверојатно здраво, вкусно и моќно свежо овошје. Има неверојатни придобивки за вашето здравје и иако е богата со шеќери, тие шеќери му се потребни на вашето тело за да може да ги претвори во енергија и нормално да функционира. Ова неверојатно моќно жолто овошје е важен извор на пребиотици но и на многу важни витамини и минерали како витамин Б6, витамин Ц, витамин А, магнезиум, Калиум, и диететски влакна. Одлична е за стомакот, мозокот, музкулите, бубрезите и црниот дроб. И секако - многу лесно можете да ја консумирате на илјада и еден начин!

---

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Во овој водич ќе прочитате:

• Да се јаде здраво и балансирано е предизвик секогаш, а особено на одмор
• Здравите навики, секогаш со вас
• Ресторани секој ден, и зошто не
• Како да ја контролирате вашата исхрана на патување
• Моите 12 совети за исхрана на патување или одмор
• Што можеме да заклучиме

🥘 Во рестораните често се служат големи порции, а ние имаме тенденција да јадеме повеќе, кога има повеќе храна пред нас;
🍱 Храната во рестораните честопати е богата со калории, масти, заситени масти, холестерол и натриум, а од друга страна има помалку диететски влакна;
🌮 Во повеќето ресторани вообичаено немате претстава колку калории или грамови заситени масти има во оброците што ги нарачувате (ако во последно време многу ресторани почнаа да додаваат нутритивни вредности за оброците што ги нудат).

Како да ја контролирате вашата исхрана на патување

Како и со сѐ останато, така и со вашата исхрана на патување или одмор, клучот е во умереноста и балансот. Кога патувате и доколку не можете (или не сакате) 100% да се придржувате до “здравите рутини” тоа е сосем во ред, сѐ додека јадете свесно, интуитивно, умерено и балансирано. Сепак треба да си ја нахраните и душата, нели? За добра искрана на патување, најважно е да не се прејадувате и да внесувате доволно овошје и зеленчук (ставете брокула до пицата и пастата или пак кога нарачувате бургер, заменете го помфритот со зелена салата) мали жртви што ќе ве направат и среќни и здрави ♥️ И секако, не заборавајте да пиете МНОГУ вода!

---

Во основа, имајте во себе сè што е лесно да се носи и да се јаде во движење, а притоа да не е чипс. За време на активен одмор, доста често се случува и да заборавите да јадете – што е страшно кога ќе дојде време за ручек или вечера. Доколку ги имате, ужинките ќе ви помогнат да го стабилизирате шеќерот во крвта за да не претерате со еден оброк. Секогаш е подобро да имате нешто здраво со вас, отколку само да посегнете по што ќе видите.

7. Внимавајте на алкохолот

Можеби ова е најтешко, особено за оние што уживаат во летни коктели или ладно пивце. Да, коктелите се вкусни, но имаат многу калории и многу шеќер. Исто е и со пивото. Плус, колку повеќе пиете – толку поголема потреба и желба имате за храна или грицки. Така што, верувале или не, алкохолот всушност е најголемиот непријател на правилната исхрана. Има студии што покажуваат дека луѓето пијат двојно повеќе алкохол на одмор отколку што обично би пиеле. Па, доколку не можете да застанете на една пијачка, обидете се тоа да биде алкохол што нема премногу шеќер (значи кажете НЕ на коктелите) и наместо тоа одлучете се за вино или џин-тоник. Сепак, најдобро е доколку можете воопшто да не пиете, но доколку сепак решите дека сакате да се расположите, помеѓу секоја пијачка, задолжително пијте чаша вода.

8. Останете во форма

Не е тешко да останете на форма доколку сте на одмор или патување. Има толку многу вежби што можете да ги правите и во вашата соба, како јога, пилатес, кардио или табата. Јас лично најчесто вежбам во еден дел од собата. Но, многу често хотелите имаат и теретани и спа и фитнес центри. Искоритете ги. И покрај тоа што ќе пливате, сепак, направете кратко истегнување, јога или некој краток кардио тренинг. Исто така, добра идеја е и да пешачите. Во зависност од дестинацијата, одете на планинарење или пак едноставно испешачете до најблиското населено место, по кејот или каде и да имате можност да го направите тоа. Иако можеби не звучи така, сепак 30 минути до 1 час пешачење ќе направи разлика.

9. Придржувајте се на правилото 80/20

Обидете се 80% од вашата исхрана на патување или одмор да биде здрава, но дозволете си 20% да се препуштите на уживањето и сите нови и забавни вкусови и храни што сакате да ги пробате. Најдобар начин да го постигнете ова е да изберете еден оброк дневно во којшто ќе си дозволите „да скршнете и да се опуштите“. Искористете го тој оброк за да пробате нешто ново или да го искусите тоа по што тој град или земја е најпознат.

11. Јадете кога сте гладни и прекинете кога сте најадени

Звучи едноставно, но многумина од нас не обрнуваат внимание на тоа дали се навистина, физички гладни. Ова особено доаѓа до израз кога сме на одмор. Размислувањето „На ОДМОР сум ќе се опшутам!“ е сосем во ред, сè додека постои баланс. Апсолутно треба да пробате сè што сакате, но бидете умерени, не пробувајте се одеднаш, не јадете до препукнување. Слушајте си го телото, дајте му ја храната што ја бара, но во моментот кога повеќе нема да чувствувате глад – престанете со јадење.

Што можеме да заклучиме

Да се јаде здраво и балансирано е предизвик секогаш, но правилната исхрана на патување или одмор е особено голем и значаен! посетата на нови места и средини се честопати исполнети со искушенија. Желбата да се искуси и проба се е неминовна и сосем природна. Нема човек што не сака да види, дознае или проба нешто ново. Токму поради тоа, често пати се случува да се вратиме од одмор или патување потешки отколку кога сме заминале.Доколку можете, трудете се да не јадете во ресторан секој ден. За добра искрана на патување, најважно е да не се прејадувате и да внесувате доволно овошје и зеленчук (ставете брокула до пицата и пастата или со бургерот, заменете го помфритот со зелена салата) мали жртви што ќе ве направат и среќни и здрави. 

Поминете ја листата и обидете се да се придржувате до некои од моите 12 совети за исхрана на патување или одмор: 
1. Резервирајте соба со кујна
2. Наполнете го фрижидерот
3. Одберете помали порции (помали чинии)
4. Салата пред или со секој оброк
5. Грицкајте паметно и пакувајте си ужинка
6. Одржувајте се хидрирани
7. Внимавајте на алкохолот 
8. Останете во форма
9. Придржувајте се на правилото 80/20
10. Поделете го десертот
11. Јадете кога сте гладни и прекинете кога сте најадени
12. Фокусирајте се на целокупното гурманско искуство и не заборавајте да фоткате!

---

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Во овој водич ќе прочитате:

• Mоќните зелени листови
• Омилената храна на Попај (со причина)
• 15 докажани здравствени придобивки од спанаќ
• Што можеме да заклучиме

☘️ Магнезиум: го подобрува метаболизмот, го регулира срцевиот ритам и го одржува нивото на крвниот притисок.

Спанаќот содржи и неколку други витамини и минерали, вклучувајќи: калиум и витамини Б6 и Е.

Омилената храна на Попај (со причина)

Исто така, во спанаќот се содржат и неколку мноу важни растителни соединенија, како што се:

👁 Лутеин: Може да го подобри здравјето на очите.
🦠 Кемпферол: Може да го намали ризикот од рак и хронични болести.
🫀 Нитрати: Можат да го подобрат здравјето на срцето.
🤒 Кверцетин: Може да спречи инфекција и воспаленија. Спанаќот е еден од најбогатите диететски извори на кверцетин.
👀 Зеаксантин: Како и лутеинот, зеаксантинот исто така може да го подобри здравјето на очите.

---

15 докажани здравствени придобивки од спанаќ

1. Здрави и силни коски

Спанаќот содржи витамин К којшто помага за одржување на добро здравје на коските. Исто така, ја подобрува апсорпцијата на калциум во вашето тело. Во една шоља спанаќ има 250 милиграми калциум, што е одлично за коските и за забите. Бидејќи, како што сите знаеме, калциумот ги зајакнува и ги одржува вашите коски здрави. За да го извлечете максимумот од спанаќот, комбинирајте го со храна богата со витамин Ц. Така, ќе ја зголемите апсорпцијата на калциумот и железото.

4. Со спанаќ и фит и сит!

Доколку сакате да ја намалите тежината, тогаш дефинитвно треба да додадете спанаќ во вашата исхрана. Спанаќот, освен што ги има сите витамини и минерали, има многу малку калории (само 23 на 100 гр.) Големото количество на влакна го помага варењето, го регулира нискиот шеќер во крвта и ја спречува констипацијата. Сè што треба да направите е да консумирате спанаќ барем еднаш дневно. Спанаќот ќе ве засити и ќе го намали вашиот апетит.

5. Добар е за очите

Како што веќе неколку пати кажав, антиоксидансите што се наоѓаат во спанаќот (лутеин и зеаксантин) помагаат во подобрување на видот. Нашите очи исто така содржат големи количини на овие пигменти, кои помагаат во заштита од штетните сончеви здрави. Спанаќот исто така може да ги заштити очите од катаракта и други проблеми. Додека, витаминот А пак, којшто се наоѓа во спанаќот помага во одржувањето на мукозните мембрани, неопходни за нормален вид.

8. Ја намалува хипертензијата (високиот крвен притисок)

Хипертензија, или попозната како висок крвен притисок, може да предизвика многу срцеви, бубрежни заболувања како и мозочен удар. Редовното консумирање на спанаќ може да ги спречи овие ризици и да ве одржи здрави. Дополнително, консумирањето спанаќ барем еднаш во денот, може да ја намали анксиозноста и стресот и да ви помогне да одржите мирен ум. Спанаќот содржи витамин Ц којшто исто така помага во намалување на хипертензијата.

9. Помага за нормално функционирање на мозокот

Јадењето на спанаќ сега, ќе има придобивки за време на староста. Спанаќот помага во одржување на вашиот мозок активен, а и ќе ви помогне подобро и појасно да размислувате. Ова се должи на витаминот К, којшто помага за здрав нервен систем.

12. Спречува анемија

Спанаќот содржи многу железо, што може да го спречи ризикот од појава на анемија. Железото е добро и за жените кои се во месечниот циклус. Железото, исто така, ја зголемува енергијата во телото и помага во пренесувањето на кислородот до сите клетки на телото.

13. Со спанаќ до сјајна и здрава кожа

Вашата кожа е најголемиот и најчувствителниот дел од вашето тело и доколку сакате мазна и блескава кожа, тогаш задолжително јадете спанаќ. Нашата кожа бара есенцијални хранливи материи и минерали коишто треба да ја одржуваат здрава и како резултат на тоа, овој листест зелен зеленчук е полн погодок. Витаминот А, витаминот Ц, витаминот Е и витаминот К што се содржат во спанаќот, играат клучна улога за здрава и сјајна кожа.

14. Спречува појава на акни

Акните се многу честа состојба на кожата. За жал, често пати појавата на акни влијае и врз самодовербата, но поважно, може да ја оштети кожата, оставајќи трајни лузни. Доколку се борите со оваа кожна штеточинка, обидете се да го зголемите дневниот внес на спанаќ во вашата исхрана. Така, ќе го намалите воспалението на кожата и ќе ги намалите акните. Можете да се обидете и да подготвите маска за лице од спанаќ: исблендајте спанаќ со малку вода додека да добиете паста. Нанесете на лицето и да почекајте 20-тина минути. Спанаќот ќе го намали воспалението и ќе ја отстрани нечистотијата и масло што може да предизвика акни.

15. Природен лек против стареење

Сите сакаме да сме вечно млади. Но, за волја на вистината, предвременото стареење е еден од најчестите проблеми со кои се соочуваат повеќето млади денес. Спанаќот е полн со антиоксиданси кои имаат тенденција да ги уништуваат и спречуваат слободните радикали кои предизвикуваат предвремено стареење. Редовното консумирање на спанаќ ќе ја подмлади вашата кожа и ќе направи да изгледате помлади и поздрави. И не само што ќе изгледате, така и ќе се чувствувате!

БОНУС: Лесно ќе го инкорпорирате во исхраната

Што можеме да заклучиме?

Спанаќот е суперхрана богата со многу витамини, минерали и антиоксиданси. Го подобрува оксидативниот стрес, здравјето на очите и крвниот притисок. Консумирањето на спанаќ има многу придобивки, но дел од тие придобивки се: здрави и силни коски, намалување на шеќерот во крвта, намалување на ризикот од некои видови на рак, подобрување на здравјето на очите и видот, може да помогне во процесот на слабеење, го релаксира телото и умот, има антиинфламаторни дејства, го намалува крвниот приситок, ја подобрува функцијата на мозокот, го зајакнува имунитетот, спречува срцев удар и анемија, помага за здрава и сјајна кожа, појава на акни и го спречува стареењето на кожата. Плус, многу е лесен за инкорпорирање во секаков вид на јадења.

---

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Во овој водич ќе прочитате:

• Што значи да „го јадеме виножитото“
• Зошто е важно да „го јадеме виножитото“
• Сите бои на виножитото: објаснети и каде ќе ги најдете
• Како најлесно да дојдеме до виножитото
• Што можеме да заклучиме

Сите бои на виножитото: објаснети и каде ќе ги најдете

Постојат пет различни категории на бои на овошјето и зеленчукот:
🍓 црвена,
🫐 виолетова и сина,
🍌 портокалова и жолта,
🥦 зелена,
🧄 бела и кафеава.
Секоја група на бои има посебни карактеристики, бидејќи во себе има посебен сет на уникатни материи за борба против болести. Во продолжение следува детален преглед на сите групи, како и сите овошја и зеленчуци подредени по соодвентата боја, заедно со фитонутриентите коишто ги содржат.

Како најлесно да дојдеме до виножитото

Прво и најважно – кога купувате! Секогаш, без исклучок обрнете внимание навашата количка. Изборот на намирници што е таму, треба да содржи повеќе од една боја. Доколку увидите дека изборот што сте го направиле се врти околу една или две исти бои, заменете некои од производите. Со ова, ќе ја зголемите палетата на боите (и фитонутриентите) во вашата количка.

Исто така, доста важно – пазарувајте локално (и по можност органски). Посетувајте зелени пазарчиња, пиљари и пак мали локални фарми и производители. Сите овие се одличен извор на свежи производи. Трето и подеднакво важно – и замрзнатите производи се во ред! Точно е дека е најдобро да се јадат сезонски наминици, но воопшто не мора да се ограничувате. Замрзнатото овошје и зеленчук се подеднакво хранливи како свежите. Јас многу често пазарам количини во сезона и потоа замрзнувам за да имам намирници и кога не им е сезона. И сосем за крај – бидете креативни. Уживајте во колоритот на вашата чинија. Запомнете, бојата во овошјето и зеленчукот е ЗАКОН, а колку поголема разновидност, толку подобро и за очи и за тело.

---

Што можеме да заклучиме

Kолку повеќе боја во вашата чинија, толку подобро! Секоја боја на овошјето и зеленчукот има различни здравствени придобивки и ниту една боја не е супериорна во однос на друга. Kолку повеќе фитонутритиенти, толку подобро. Постојат пет различни категории на бои на овошјето и зеленчукот и секоја група на бои има посебни карактеристики, бидејќи во себе има посебен сет на уникатни материи за борба против болести: ЦРВЕНА (помага во борбата против ракот, го намалува ризикот од дијабетес, срцеви заболувања, заболувања на белите дробови, го подобрува квалитетот на кожата), ВИОЛЕТОВА И СИНА (ги штитат клетките од оштетување и може да помогне да се намали ризикот од рак, мозочен удар и срцеви заболувања), ПОРТОКАЛОВА И ЖОЛТА (го подобруваат имунитетот, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, го подобруваат здравјето на очите), ЗЕЛЕНА (го зајакнува имунолошкиот систем, помага во детоксикација на телото, ја враќа енергијата и виталноста), БЕЛА И КАФЕАВА (штити од одредени видови рак, помага за здрави и црсти коски и здраво срце). Бидете креативни кога ги подготвувате оброците. Уживајте во колоритот на вашата чинија. И, запомнете, бојата во овошјето и зеленчукот е ЗАКОН, а колку поголема разновидност, толку подобро и за очи и за тело.

---

‼️ Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .