Во овој водич ќе прочитате:
- Што е здраво слабеење и како да бидете сити и здрави?
- 8 намирници од коишто не треба да се откажете дури и ако сакате да ослабнете
- Што можеме да заклучиме
Што е здраво слабеење и како да бидете сити и здрави
Прашањето од милион долари: што е здраво слабеење? Трендовски диети отсекогаш имало и понатаму ќе има. Но она што секогаш треба да го имате на ум доколку сакате да ја намалите тежината е дека не постои магично стапче. Нема чај, супа или детокс џус што ќе ве ослабне преку ноќ. Но исто така многу важно е дека не постои „лоша храна“ што ќе ве здебели веднаш ако ја каснете. Дека нема „да ви се фати“ дури и да се напиете само вода. Едноставно, потребно е да се придржувате до разновидна, правилна и балансирана исхрана, да бидете конзистентни и трпеливи и да очекувате резултати на долг рок.
Доколку има намирници што ментално ги ставате на списокот „забранети“ се надевам дека овој текст ќе го промени вашето мислење.
Здраво слабеење значи наместо да се откажете од некои од вашите омилени јадења и постојано да бидете под стрес на големото „не“ или „не смеам“, да го промените начинот на којшто ја гледате, доживувате и консумирате храната. Не заборавајте, храната е гориво на вашето тело, а правилната и балансирана исхрана помага во одржување на добро здравје, витално тело и секако, посакуваната тежина. Во продолжение сакам да издвојам неколку намирници кои „ги бие лош глас“ особено за сите оние кои се „на диета“. Овие намирници не само што се супер хранливи, туку помагаат во губењето на тежината, подобрување на општото здравје и придонесуваат кон здраво слабеење.
8 намирници од коишто не треба да се откажете дури и ако сакате да ослабнете
1. Овошје
Колку пати сте слушнале дека не треба да јадете овошје доколку сакате да ослабнете, бидејќи има многу шеќер? Да, овошјето содржи фруктоза, шеќер којшто му е потребен на телото за нормално да функционира. Плус, овошјето е одличен извор на растителни влакна и вода, што ќе ви помогнат да се чувствувате сити. Плус, голем дел од овошките штитат од хронични болести.
Па одовде, доколку до сега ви велеа дека бананите треба комплетно да ги изоставите, имајте на ум дека бананите содржат отпорен скроб што може да ви помогне да внесете помалку калории а повеќе да ве засити. Плус, богати се со калиум, го хранат мозокот и ви даваат повеќе енергија.
2. Компири
Без разлика дали бел, жолт или сладок компир, моја препорака е да не ги избегнувате. Напротив, вклучете ги во вашата исхрана бидејќи еден среден компир има околу 12% од дневните потреби за диететски влакна. Слаткиот компир е преполн со витамин А, а белиот компир е преполн со калиум, електролит кој е важен за крвниот притисок.
Компирите содржат и отпорен скроб и ниски нивоа на лептин, хормон кој го зголемува апетитот. Исто така, консумирањето компир помага да се потисне апетитот што е причина плус да уживате во компирите како дел од вашата исхрана кога сакате да ослабнете. Секако, овде зборувам за печени или варени компири. Помфритот веќе спаѓа во друга категорија…
3. Житарки (Цели зрна)
Житарките (целите зрна) се уште еден одличен извор на диететски влакна. Во оваа категорија спаѓаат леб од цело зрно, кафеав ориз и интегрални тестенини, киноа, амарант, хељда, овес, јачмен, просо итн.
Освен што ќе ви помогне во губењето на тежина, консумирањето на целозрнести намирници ќе ве заситат многу повеќе, поради големата количина на диететски влакна што ги содржат. Плус, ќе внесете многу витамини, минерали и растителни протеини, за разлика од преработените житарки. И ете зошто имам толку многу рецепти со киноа, хељда и овес.
4. Авокадо
Да, убаво прочитавте. Знам дека авокадото „го бие лош глас“ поради количината на калории и масти што ги содржи. Но, третина авокадо содржи 3 грама диететски влакна, како и незаситени масни киселини, што помагаат да останете сити. Всушност, една опсервациска студија од 2019 година во списанието Nutrients на над 55.000 луѓе покажа дека оние кои јаделе авокадо имале помала веројатност да се здебелат за време на траењето на студијата. Истражувачите ги припишуваат овие наоди на влакната во авокадото, кои помагаат да се чувствувате сити.
🥑 Единствената „маана“ на авокадото е што не содржи многу протеини, па затоа е добро да го комбинирате со извори на протеини како грав, леќа, тофу или семе од коноп.
5. Јатки
Да, здраво слабеење вклучува и јатки, не ги исклучува. Можеби се калорични, но има многу истражувања кои докажуваат дека јаткастите плодови се многу важен дел од здравата исхрана. Додавањето ја јатки во исхраната може да го помогне губењето на тежината и може да даде дополнителни здравствени придобивки, како што е намалување на крвниот притисок. Јаткастите плодови содржат незаситени масти што помагаат во чувството на ситост и консумирање на помалку храна во целина.
Плус, обезбедуваат многу витамини и минерали потребни за функцијата на вашиот организам, така што, без размислување вклучете неколку јаткасти плодови во вашиот ден како додаток во појадокот или пак ужина или додадете ги во салати. Ако преферирате путер од јатки, потрудете се да јадете природен путер, без додатоци, маснотии и сол – односно оној што е направен само од јатки – за ова јас ги препорачувам crux.mk. Сепак, поради нивната калорисква вредност, бидете умерени во консумирањето.
6. Семки
Иако се мали, не ја потценувајте нивната моќ. Слично како и јатките, и семките се познати по нивната содржина на незаситени масти, а исто така содржат и влакна и протеини. Овде спаѓаат чиа семето, лененото семе, семките од тиква, сончоглед, коноп итн. Чиа семето, на пример, е уникатно по тоа што може да апсорбира повеќе од десет пати од неговата тежина, набабрувајќи во вашиот дигестивен тракт, што прави да се чувстуввате сити.
Одовде, можеме многу брзо да заклучиме дека додавањето повеќе чиа, коноп, лен или семки од тиква во вашата исхрана е здрав и добар избор за вас.
Плус, овие семиња се одличен извор на растителен протеин, диететски влакна, омега-3 масти масни киселини и уште многу минерали. Така што без двоумење, направете си чиа пудинг или пудинг од ленено семе или пак додадете по една лажица мелено семе по избор во вашиот појадок, смути или салата.
7. Грав
Гравот содржи ниско ниво на масти, има низок гликемиски индекс, богат е со диететски влакна и растителни протеини и го подобрува цревниот микробиом. Се ова влијае на телесната тежина. Сепак, треба да се внимава на неколку работи.
- Најдобро е да консумирате грав којшто сами ќе го сварите, бидејќи често пати, конзервираниот грав може да содржи многу натриум па во некои случаи и додадени шеќери.
- Добро е да го консумирате како чорба или во салата, но доколку го консумирате во салата не треба да додавате калорични топинзи и сосови.
- Да не биде единствен извор на протеин, туку да го комбинирате со уште некоја мешунка или пак тофу.
8. Десерт
Јагодата на шлагот: да, можете да јадете десерт, а сепак да слабеете. Иако вештачкиот и преработен шеќер не е добар за вас, сепак избегнувањето на десертот по секоја цена е навика што не е одржлива на долг рок. Ограничувањето на храната што најмногу ја сакате ќе предизвика интензивна желба за истата. Ова, ќе има негативен ефект врз вас и најчесто доведува до последователно прејадување. Понатаму, прејадувањето е проследено со чувство на вина, што потоа доведува до поголемо ограничување и така циклусот продолжува.
Така, за здраво слабеење, наместо да влегувате во бескрајниот циклус, уживајте во десертите со тоа што ќе се потрудите тие да бидат здрави. Обидете се десертите да се без преработени шеќери за да уживате во нив без чувство на вина. Да, и тоа е можно! Сепак, што и да одберете како десерт, да бидете внимателни и присутни додека јадете. Со тоа, ќе се чувствувате позадоволни и ќе изедете и помалку од што мислите.
Плус, животот е прекраток за да не јадеме десерт, нели? 🍩🍪🍨🍰
Што можеме да заклучиме?
Храната, едноставно кажано, е гориво за телото и мозокот и треба добро да се балансира и комбинира за да имате долг и здрав живот. Одовде, истото правило важи и доколку сакате да ја намалите тежината. Не постои храна што можете неограничено да ја јадете и да ослабнете. Ниту пак постои храна што ќе ве здебели веднаш штом ќе ја изедете. Она што е важно е да научите да ја цените храната, да ја спознаете, да бидете свесни што содржи и свесно да уживате во нејзиниот вкус и придобивки. Не се ограничувајте на една или две намирници. Ниту пак отфрлајте некои намирници многу строго. Иако верувам дека сте слушнале дека треба да се откажете (или намалите) на овошје, компири или пак десерти, сепак, тоа всушност не е така. Најважно од сè, е да направите здрави промени во исхраната што ќе бидат реални, пријатни и одржливи за вас на долг рок. Така, всушност ќе уживате во исхраната, нема да се искушувате, прејадувате, ограничувате и ќе имате добри и видливи резултати на долг рок.
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .