Во овој водич ќе прочитате:
- Ама јас се хранам здраво
- 10 едноставни, одржливи и реални стратегии кои ќе ви помогнат да јадете помалку преработена храна
- Што можеме да заклучиме
Намалувањето на внесот на процесирана храна е веројатно еден од најефикасните начини за подобрување на вашето здравје и подобрување на целокупниот квалитет на вашата исхрана. Всушност, кога луѓето ме прашуваат за совет за исхрана, една од првите работи што ги препорачувам е токму намалувањето на процесирана храна.
Ама јас се хранам здраво
Процесирана храна е секоја храна којашто е конзервирана, претходно-зготвена, замрзната, пастеризирана или спакувана. Значи, доколку во вашата исхрана има многу конзервиран зеленчук и овошје, пастеризирани млечни производи, или (според мене најлошото) сувомеснати и газирани сокови, тогаш и не се храните баш најздраво. Имајте на ум дека иако делуваат здраво, некои од процесираните производи се преполни со сол, шеќер, адитиви и конзерванси, кои можат сериозно да му наштетат на вашето здравје.
Поради тоа, решив да го нашпишам овој пост и да ви посочам 👇🏻
10 едноставни, одржливи и реални стратегии кои ќе ви помогнат да јадете помалку преработена храна.
1. Јадете повеќе свежо овошје и зеленчук
За наша ОГРОМНА среќа, земјата во којашто живееме (барем јас) располага со многу свежо овошје и зеленчук. Итоа дефинитивно го олеснува животот. Секоја сезона има свои карактеристични продукти, а ваше е да ги вклучите повеќе во вашата исхрана. Кога подготвувате оброци, вклучете свежа салата, готвен (печен или варен) зеленчук и задолжително свежи овошки. Сигурна сум дека повеќето веќе го правите ова, додавате спанаќ во јајцата за појадок, додавање на печена брокула, карфиол или тиквичка како прилог со ручекот и свежа салата од моркови, краставица или цвекло. Зеленчукот е многу хранлив и одличен извор на растителни влакна, што прави да се чувствувате сити помеѓу оброците за да ви помогне да го намалите апетитот и да ја намалите желбата. А овошјето содржи многу витамини ѓто дополнително же ви даде енергија во текот на денот.
2. Заменете ги рафинираните житарки со цели зрна
Еден од наједноставните начини да го намалите внесот на процесирана храна е да започнете да ги менувате рафинираните зрна како бели тестенини, ориз, леб и тортиљи за алтернативи од цели зрна, како што се кафеав ориз и тестенини од цели зрна, леб и тортиљи. Не само што интегралните житарки имаат повисоко ниво на хранливи материи и диететски влакна, туку можат да придонесат при заштита и од разни болести како срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови на рак.
3. Имајте при рака здрави ужинки
Често во брзање или недостаток на време, знаеме да посегнеме по некоја спакувана ужинка или протеински бар. Сепак, доколку ја снабдите вашата кујна со хранливи ужинки што лесно можете да ги понесете со себе, ќе направите многу подобар и поздрав избор дури и додека сте движење.
Некои од моите омилени здрави ужинки вклучуваат моите здрави десерти што можете да си ги подготвите вечерта однапред, свежо овошје, мешани јаткасти плодови, зеленчук со хумус.
4. Пијте повеќе вода
Купечките овошни сокови, ладни чаеви, газираните напитоци и спортските пијалоци се преполни со калории, но имаат премалку есенцијални хранливи материи. Постепената замена на овие пијалоци за вода во текот на денот е одличен начин да го намалите внесот на процесирана храна и да го подобрите севкупниот квалитет на исхраната. И сега знам што ќе биде првиот коментар овде – но водата е бесвкусна. Затоа, мој предлог е да си направите ароматизирана вода со додавање на овошје, нане, цеден лимон и останати билки што ќе и дадат супер вкус на водата, и ќе ви дадат витамински буст без празни калории и многу шеќери.
5. Бидете креативни во кујната
Ок, знам дека не се сите виртуози во кујната. Знам дека дури и многумина ВООПШТО не сакаат да готват. Но, ова е еден доста значаен начин како да јадете помалку процесирана храна. Обидете се да ги создадете вашите омилени процесирани оброци дома, во вашата кујна. И тоа не е толку тешко. Мене ми успеа со Баутни, Сникерс и Твикс баровите. Не се исти, ама се многу подобри, направени од целосни состојки и содржат многу хранливи материи и здрави масти. Плус, ова ви дава целосна контрола врз она што го ставате во вашата чинија.
На пример, можете да направите чипс од зеленчук (компир, тиквички, цвекло, репка или морков со малку маслиново масло и сол), и печете ги додека не станат крцкави.Направете си сами чиа пудинг, пуканки или пак најкористеното – гранола.
Јас лично, сакам да се обидувам да рекреирам оброци од моите омилени ресторани дома наместо да нарачувам. Да, поминувам повеќе време во кујна, но покрај заштедата на пари, ова ги прави моите оброци поздрави и со целосни состојки.
6. Пробајте meal-prep
За подготвувањето на оброците однапред и во поголеми количини, имам и засебен пост. Ова е супер начин да имате многу хранливи оброци за во текот на неделата подготвени викендот претходно. Плус, ќе ве спаси од посегање по нешто смрзнато или полу-зготвено. За да започнете, прво задолќително прочитајте го мојот пост, а потоа, одберете си неколку рецепти што ќе ги правите секоја недела и одвојте одредено време за нивна подготовка. Најдете и рецепти со слични состојки што ќе ги ротирате низ неколку оброци во текот на неделата за да избегнете повторување.
7. Променете ја рутинта на пазарење
Моето златно правило е: нема да го изедеш ако не ти е при рака. И ова неверојатно функционира. Многу е полесно да го ограничите внесот на процесирана храна кога ја немате истата при рака. Ова значи, следниот пат кога ќе одите да пазарите, задолжително направете си список однапред. Трудете се да пазарите само тоа што ви е на списокот и трудете се да ја полните количката со здрави, минимално обработени состојки како овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки.
Ако ви е полесно, потрудете се воопшто да не влегувате во деловите со грицки и благо – за да сте сигурни дека нема да посегнете по нешто од тие рафтови.
И уште нешто многу важно! Не заборавајте да ги читате етикетите на вашите омилени прехранбени производи кога купувате. Секогаш кога е можно, избегнувајте храна со многу натриум, транс масти или додаден шеќер.
8. Обидете се со едноставни замени на храна
Постојат безброј здрави замени за многу преработени производи. Еве неколку од моите омилени:
➜ Заменете ги купечката гранола и мусли за со чинија овесна каша со свежо овошје или домашна гранола.
➜ Правете си пуканки во тенџере место во микробранова печка.
➜ Избегнувајте ги купечките сосови и дресинзите за салати, а наместо тоа салатите зачинете ги со маслиново и балзамико или пак направете си сос со таан, лимон или путер од кикиритки.
➜ Направете си микс од јатки, семиња и сушено овошје за поздрава алтернатива на купечките.
➜ На салатите додајте им јаткасти плодови или семки наместо купечки крутони.
9. Јадете помалку сувомеснато
Процесираното месо како сувомеснатите, сланината, купечките колбаси, виршли итн. имаат многу повеќе негативни страни, отколку позитивни. Дотолку што СЗО и Меѓународната агенција за истражување на ракот ги класифицираше како канцерогени на листата пред азбестот.
Доколку не можете без месо, обидете се барем да се држите до помалку преработено (на пример свежо пилешко, лосос или мисирка. Алтернативно, можете да јадете повеќе растителни протеини, како што се грав, леќа, тофу или темпе.
10. Почнете со мали промени и почнете полека
Се што е нагло е неодржливо на долг рок, Па така и ова. Нема потреба одеднаш целосно да ја исфрлите процесираната храна. Всушност, малите и бавни промени често се поефективни и поодржливи на долг рок. Токму овие мали промени во животниот стил помагаат да се формираат долготрајни здрави навики. Па така, еднаш неделно обидете се да експериментирате со една или две од стратегиите наведени погоре, а потоа постепено имплементирајте повеќе. И да, сè уште можете да уживате во ручек или вечера во ресторан или да си каснете нешто процесирано, но во умерени количини и како дел од вашата вкупна здрава и балансирана исхрана.
Што можеме да заклучиме
Процесирана или пеработена храна е секоја храна што е претходно полузготвена, конзервирана, зготвена и замрзната или сппакувана со долг рок на полица.
Иако можете да јадете бројни процесирани намирници како дел од здравата исхрана, најдобро е да ги ограничите намирниците кои се имаат високи нивоа на натриум, шеќер, адитиви и конзерванси.
Мој совет е да се обидете со неколку совети наведени овде, за да увидите што функционира за вас. И не заборавајте, секоја мала промена сепак е промена. Најспорите и мали промени, доколку се конзистентни ќе ворадат со здрави навики и најдобри резултати.
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .