Во овој водич ќе прочитате:
- Да се јаде здраво и балансирано е предизвик секогаш, а особено на одмор
- Здравите навики, секогаш со вас
- Ресторани секој ден, и зошто не
- Како да ја контролирате вашата исхрана на патување
- Моите 12 совети за исхрана на патување или одмор
- Што можеме да заклучиме
Да се јаде здраво и балансирано е предизвик секогаш, а особено на одмор
Дали кога одите на одмор, оди и вашиот начин на исхрана на патување? Неверојатен е бројот на луѓе што ги користат одморите и патувањата како изговор да јадат храна што вообичаено не би ја изеле, или пак да консумираат преголеми порции во ресторани бидејќи „се на одмор“. Ајде бидете искрени, колку пати до сега, ви се случило дома да внимавате на исхраната (без разлика дали на содржината или на количината) а кога ќе заминете на пат или одмор, да се откажете “по линија на помал отпор” или “да се опуштите” па да се доведете до ситуација на неконтролирано јадење и прејадување затоа што јадете со очите или пак јадете за “да пробате сѐ и да не пропуштите ништо”? Ако сме реални, на сите ни се случува, ЧЕСТО.
Здравите навики, секогаш со вас
Кога сте дома, можете да си направите здрава рутина и навики и да се придржувате до тој начин на живот. Но, посетата на нови места и средини се честопати исполнети со искушенија. Желбата да се искуси и проба сè, е неминовна и сосем природна. Нема човек што не сака да види, дознае или проба нешто ново. Токму поради тоа, често пати се случува да се вратиме од одмор или патување потешки отколку кога сме заминале. Сепак, без грижи, иако е потешко да се придржувате до секојдневните здрави навики и рутини додека сте на одмор, не е невозможно. Уживајте во вашиот одмор без грижа на совест и без да ве фати паника доколку се качите на вагата кога ќе се вратите дома.
Ресторани секој ден, и зошто не
Има повеќе причини зошто јадењето во ресторани, (како што најчесто правиме додека патуваме), не е најдобрата опција за вашата исхрана. Јас ќе набројам само неколку:
🥘 Во рестораните често се служат големи порции, а ние имаме тенденција да јадеме повеќе, кога има повеќе храна пред нас;
🍱 Храната во рестораните честопати е богата со калории, масти, заситени масти, холестерол и натриум, а од друга страна има помалку диететски влакна;
🌮 Во повеќето ресторани вообичаено немате претстава колку калории или грамови заситени масти има во оброците што ги нарачувате (ако во последно време многу ресторани почнаа да додаваат нутритивни вредности за оброците што ги нудат).
Како да ја контролирате вашата исхрана на патување
Како и со сѐ останато, така и со вашата исхрана на патување или одмор, клучот е во умереноста и балансот. Кога патувате и доколку не можете (или не сакате) 100% да се придржувате до “здравите рутини” тоа е сосем во ред, сѐ додека јадете свесно, интуитивно, умерено и балансирано. Сепак треба да си ја нахраните и душата, нели? За добра искрана на патување, најважно е да не се прејадувате и да внесувате доволно овошје и зеленчук (ставете брокула до пицата и пастата или пак кога нарачувате бургер, заменете го помфритот со зелена салата) мали жртви што ќе ве направат и среќни и здрави ♥️ И секако, не заборавајте да пиете МНОГУ вода!
Моите 12 совети за исхрана на патување или одмор
Прво, суровата реалност: калориите се бројат и додека сте на одмор. Лежењето на плажа и повременото пливање не ни дава зелено светло да консумираме масовни количини храна и алкохол. Инаку, доколку ме следите или познавате подолго, знаете колку многу сакам да патувам. Порано и јас самата многу се борев како да ја одржам исхраната додека патувам или сум на одмор. Низ годините научив како да балансирам, па еве неколку совети кон кои јас се обидувам да се придржувам додека сум на патување и коишто се надевам дека ќе ви помогнат, ако ништо друго, да не се прејадувате секој ден.
1. Резервирајте соба со кујна
Доколку имате можност, побарајте сместување што ќе има мијалник и фрижидер (а ако има и шпорет, тоа е бонус!) – ова ќе ви помогне, ако ништо друго барем да имате можност да подготвите здрави ужини, па дури и некои оброци. Ова не значи дека нема да можете да уживате во локалната храна. Напротив, обидете се да јадете како локалците и вашата исхрана на патување или одмор да биде исполнета со локална, свежа (и барем малку поздрава) храна.
2. Наполнете го фрижидерот
Доколку имате соба со фрижидер, не е лошо да најдете зелено пазарче или маркет во близина и да испазарувате некои основни намирници. Пред сè, претежно мислам на свежо овошје и зеленчук, овесни снегулки, растително млеко, чиа семе. Ова се намирници што јас лично ги имам најдено во маркетите во 90% од земјите кадешто сум била (Сите Европски земји, САД, Тајланд, Мексико, Занзибар…).
Плус, пазарувањето како локалците и набавката на локални намирници (барем на мене лично) влијае многу позитивно: прво гледате намирници што или ги нема кај нас или се многу ретко достапни. Второ, можете да заштедите доколку некои од ресторанските оброци ги замените со приготвени во соба. Трето, ќе имате повеќе контрола врз храната што ја јадете. Секако, не мора да го правите ова секој ден, но мене многу ми помага.
3. Одберете помали порции (помали чинии)
Ова особено се однесува доколку сте на „all-inclusivе“ одмор кадешто најчесто целата храна ја консумирате во хотелот. Да, ова е особен предизвик, кога ќе ја видите преубавата шведска маса со целиот тој избор. А луѓето се познати по тоа што најмногу јадат со очите! Но, не заборавајте дека нема да сте таму само еден ден, и дека не морате да пробате сè во еден ден.
Распоредете си ги желбите така што ќе можете да пробате од сè по малку, во различни денови. Особено важно кога ја полните чинијата – не заборавајте на овошјето и зеленчукот. Напротив, колку повеќе овошје и зеленчук ставите во чинијата, толку повеќе и поздраво ќе се најадете. Обидете се да јадете најмногу свежа, а потоа печена или обарена храна. Најдобро е сосема да избегнувате пржена или похувана храна и се што има преголемо количество на лоши маснотии.
4. Салата пред или со секој оброк
Кога зборуваме за балансирана исхрана на патување или одмор, добро е да го започнете оброкот со салата. Доколку изедете малку свежа салата (по можност без комплицирани мајонез-дресинзи) ќе помогне да се спречи прејадувањето од остатокот од оброкот. Салатите исто така се богати со растителни влакна и витамини кои ќе ви ја обезбедат потребната енергија за да имате одличен одмор!
5. Грицкајте паметно и пакувајте си ужинка
Доколку имате активен одмор којшто вклучува многу пливање, пешачење или други спортски активности, особено е важно да имате поздрави опции за ужина при рака за кога ќе почувствувате глад. Свежо овошје, јатки, суво овошје (урми, смокви), протеински барчиња (но со добар состав), хумус и свеж зеленчук.
Во основа, имајте во себе сè што е лесно да се носи и да се јаде во движење, а притоа да не е чипс. За време на активен одмор, доста често се случува и да заборавите да јадете – што е страшно кога ќе дојде време за ручек или вечера. Доколку ги имате, ужинките ќе ви помогнат да го стабилизирате шеќерот во крвта за да не претерате со еден оброк. Секогаш е подобро да имате нешто здраво со вас, отколку само да посегнете по што ќе видите.
6. Одржувајте се хидрирани
Пиењето многу вода секогаш, а особено додека сте на одмор, е особено важно! Почнувајќи од фактот дека водата е многу подобра и поздрава опција од којбило засладен газиран или алкохолен пијалок. Водата прави да се чувствувате сити, што ќе ви влијае на количината на храна што ја консумирате. Седењето на плажа на жешкото сонце брзо дехидрира, предизвикувајќи непријатност што веројатно ќе ја протолкувате како глад. Верувале или не, ова е честопати знак дека сте жедни.
Одовде, доколку редовната препорака е да се пијат минимум 2 литри вода на ден, доколку сте на плажа или сонце, количината на вода што треба да ја испиете е минимум двојно поголема! Овде исто така многу помагаат овошјето и зеленчукот богати со вода. Ладна лубеница во лето прави чуда – ем ве најадува ем ве хидрира. Па, мојот совет е, слободно јадете повеќе лубеница отколку да пиете газиран сок за „да се разладите“.
7. Внимавајте на алкохолот
Можеби ова е најтешко, особено за оние што уживаат во летни коктели или ладно пивце. Да, коктелите се вкусни, но имаат многу калории и многу шеќер. Исто е и со пивото. Плус, колку повеќе пиете – толку поголема потреба и желба имате за храна или грицки. Така што, верувале или не, алкохолот всушност е најголемиот непријател на правилната исхрана. Има студии што покажуваат дека луѓето пијат двојно повеќе алкохол на одмор отколку што обично би пиеле. Па, доколку не можете да застанете на една пијачка, обидете се тоа да биде алкохол што нема премногу шеќер (значи кажете НЕ на коктелите) и наместо тоа одлучете се за вино или џин-тоник. Сепак, најдобро е доколку можете воопшто да не пиете, но доколку сепак решите дека сакате да се расположите, помеѓу секоја пијачка, задолжително пијте чаша вода.
8. Останете во форма
Не е тешко да останете на форма доколку сте на одмор или патување. Има толку многу вежби што можете да ги правите и во вашата соба, како јога, пилатес, кардио или табата. Јас лично најчесто вежбам во еден дел од собата. Но, многу често хотелите имаат и теретани и спа и фитнес центри. Искоритете ги. И покрај тоа што ќе пливате, сепак, направете кратко истегнување, јога или некој краток кардио тренинг. Исто така, добра идеја е и да пешачите. Во зависност од дестинацијата, одете на планинарење или пак едноставно испешачете до најблиското населено место, по кејот или каде и да имате можност да го направите тоа. Иако можеби не звучи така, сепак 30 минути до 1 час пешачење ќе направи разлика.
9. Придржувајте се на правилото 80/20
Обидете се 80% од вашата исхрана на патување или одмор да биде здрава, но дозволете си 20% да се препуштите на уживањето и сите нови и забавни вкусови и храни што сакате да ги пробате. Најдобар начин да го постигнете ова е да изберете еден оброк дневно во којшто ќе си дозволите „да скршнете и да се опуштите“. Искористете го тој оброк за да пробате нешто ново или да го искусите тоа по што тој град или земја е најпознат.
10. Поделете го десертот
Десертот е дел од вашата исхрана на патување или одмор. И, секако дека ќе сакате да пробате десерт, особено ако сте на дестинација позната по вкусни и неодоливи десерти а вам благото ви е „слаба страна“. Убавината да се биде на одмор е да уживате во животот, а дел од уживањето е да си нарачате десерт кога ќе посакате.
Но, ако сте најадени од оброкот, порачајте си десерт што не морате да го јадете веднаш. Понесете го со себе и уживајте во него подоцна, кога повторно ќе бидете гладни. Доколку сепак сакате да го пробате десертот веднаш после оброкот, споделете го! Изедете половина а другата половина отстапете ја на партнерот, децата или пријателите. На овој начин ем ќе го пробате десертот, односно нема да пропуштите ништо од искуството, ем нема да ги изедете сите калории и шеќери. Тоа е тој баланс…
11. Јадете кога сте гладни и прекинете кога сте најадени
Звучи едноставно, но многумина од нас не обрнуваат внимание на тоа дали се навистина, физички гладни. Ова особено доаѓа до израз кога сме на одмор. Размислувањето „На ОДМОР сум ќе се опшутам!“ е сосем во ред, сè додека постои баланс. Апсолутно треба да пробате сè што сакате, но бидете умерени, не пробувајте се одеднаш, не јадете до препукнување. Слушајте си го телото, дајте му ја храната што ја бара, но во моментот кога повеќе нема да чувствувате глад – престанете со јадење.
12. Фокусирајте се на целокупното гурманско искуство и не заборавајте да фоткате!
На одмор сте! Уживајте во сè што ви нуди одморот. Дајте му посебен акцент на искуството – тоа е она што ќе го запомните. Уживајте во оброците, начинот на којшто се послужени – фотографирајте ги!
„Камерата јаде прва“ е глобален феномен на луѓе кои ги фотографираат своите оброци, главно проследени со нивно споделување на социјалните мрежи. Овде можете да прочитате зошто е добро да ја фотографирате храната.
Што можеме да заклучиме
Да се јаде здраво и балансирано е предизвик секогаш, но правилната исхрана на патување или одмор е особено голем и значаен! посетата на нови места и средини се честопати исполнети со искушенија. Желбата да се искуси и проба се е неминовна и сосем природна. Нема човек што не сака да види, дознае или проба нешто ново. Токму поради тоа, често пати се случува да се вратиме од одмор или патување потешки отколку кога сме заминале.Доколку можете, трудете се да не јадете во ресторан секој ден. За добра искрана на патување, најважно е да не се прејадувате и да внесувате доволно овошје и зеленчук (ставете брокула до пицата и пастата или со бургерот, заменете го помфритот со зелена салата) мали жртви што ќе ве направат и среќни и здрави. Поминете ја листата и обидете се да се придржувате до некои од моите 12 совети за исхрана на патување или одмор: 1. Резервирајте соба со кујна 2. Наполнете го фрижидерот 3. Одберете помали порции (помали чинии) 4. Салата пред или со секој оброк 5. Грицкајте паметно и пакувајте си ужинка 6. Одржувајте се хидрирани 7. Внимавајте на алкохолот 8. Останете во форма 9. Придржувајте се на правилото 80/20 10. Поделете го десертот 11. Јадете кога сте гладни и прекинете кога сте најадени 12. Фокусирајте се на целокупното гурманско искуство и не заборавајте да фоткате!
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .