Во овој водич ќе прочитате:
- Што е meal-prep?
- Зошто планирањето на оброците функционира?
- Како да ги планирате и подготвите оброците однапред
- Предлози и идеи за meal-prep
- Што можеме да заклучиме
Што е meal-prep?
Meal-prep е всушност планирање и подготовка на оброците однапред за одреден период (најчесто за цела недела). Со планирање на оброците и добра подготовка, постојано ќе имате оброк и нема да мора да размислувате што да јадете следниот ден. Но, исто така, нема да мора да готвите и чистите по готвењето секој ден! *знам дека чистењето после готвење е една од главните причини зошто луѓето не готват.
Доколку не готвите често (или воопшто) или не сте баш некој фан на готвење, meal-prep односно планирањето и подготовката на оброците може МНОГУ да ви помогне! Плус, ќе бидете сигурни дека нема да завршите со порачан оброк а ќе изедете нешто поздраво и поизбалансирано.
Плус, со meal-prep или добар план и подготовка на оброците, ќе го елиминирате исцрпувачкиот процес на одлучување што да јадете.
| ‼️ Дали знаевте дека луѓето во просек носат и до 200 одлуки за храна дневно? Тоа е многу и време но и капацитет на мозокот да размислува само за храна! |
Зошто однапред планирањето и подготвувањето на оброците функционира?
Сега, кога знаете колку време трошите во размислување што ќе јадете 😱, размислете што се можете да направите за тоа време… 🥹 Но, исто така meal-prep односно планирањето и подготовката на оброците однапред значи и:
🙇🏻♀️ Еден стрес помалку во текот на денот, или 7 во текот на неделата;
💁🏻♀️ Поздрави оброци и чекор поблиску до вашите здравствени и фитнес цели;
🙆🏻♀️ Посвесно пазарење и паметно трошење, а со тоа и заштеда на пари;
🤦🏻♀️ Помалку неред и чистење;
🙋🏻♀️ Повеќе време за себе и најблиските;
Како да ги планирате и подготвите оброците однапред
Испланирајте неделно мени
Пазарете според планот
Моја препорака е еднаш во неделата да одвоите време за планирање на неделното мени. За полесна организација, можете да го преземете неделниот планер што ви го подготвив, да го испечатите и да започнете. Најпрво и најважно е да ги одговорите прашањата:
- за колку луѓе се готви?
- дали во домаќинството има деца?
- дали има некои рестрикции или интолеранции на храна?
Откако ја имате големата слика, седнете и почнете со запишување на сите оброци. Верувајте, со ова, половина од работата е завршена.
Следно, откако ќе го составите неделното мени е да направите листа на потребни намирници.
Разгледајте што имате по дома и остатокот од потребните намирници напишете си ги на листот или пак во телефон (кој како практикува). За да ви го олеснам и ова, ви подготвив и темплејт на листа за пазарење што можете да си ја преземете, испечатите и пополните. Потоа, одете во маркет и испазарете го само она што ви е на списокот. Обидете се да не се задржувате на рафтовите кадешто има намирници што не ви се потребни. Со ова си помагате и на буџетот, и на времето, и на здравјето.
Подгответе дел за време на викендот
Знам дека викендите се единствени ден-два кога сте малку послободни за себе и семејството. Но, потрудете се да одвоите барем пар часови кон крајот на денот за да подготвите дел од оброците за следната недела. Како? На пример, зависно од планот, можете да накиснете житарки за каши или пици. Можете да сварите количина житарки, за појадок или како додатоци во салати. Можете да маринирате и испечете тофу и сладок компир. Да го измиете и соодветно складирате (по потреба и исецкате) овошјето и зеленчукот. Да припремите садови доколку носите оброци со вас.
Откако ќе завршите со сите подготовки, складирајте ја храната, средете ја кујната и пуштете си филмче или посветете се на семејството.
Предлози и идеи за meal-prep?
Откако го преземавте неделниот календар, време е да почнете со планирање. Во продолжение неколку идеи што може да ви послужат како основа во процесот на планирање. Или пак едноставно ќе ве инспирираат да дојдете до некое посакувано јадење или принцип на организација.
Накиснете овесни снегулки во млеко или вода. Додадете протеин (или грчки јогурт доколку не се придржувате исклучиво до растителна исхрана), ставете во сад со капак и оставете го во фрижидер. Ова може да ви биде појадок за 2 дена. Се што треба да додадете е путер од јатки и свежо овошје. Истово ова можете да го направите и со чиа семето за да добиете чиа пудинг. И тоа се уште 2 појадоци, со буквално 10 минути работа.
Направете (или купете си готови) фалафел и хумус. Сварете количина киноа, хељда, грав, леќа (пред да ги варите убаво исплакнете ги и накиснете ги). Испечете сладок компир и уште некој зеленчук како прокељ, брокула и пиперка. Маринирајте и испечете поголема количина тофу. Сварете и малку ориз.
И со ова имате готово мени за следните 5 дена. Се што треба е да си направите комбинации што ќе ви се допаднат, да ги складирате соодветно и да ги ставите во фрижидер. Дури и не мора да ги складирате оброк по оброк. Доколку го имате неделното мени закачено на фрижидер а намирниците готови во фрижидер, се што ќе треба е да ги склопите.
Еве и неколку идеи за со наведените намирници:
🥗 Протеинска оброк салата (спанаќ, рукола леќа, киноа, грав, тофу, свежи домати, свежа пиперка, маслинки или авокадо)
🥙 Бурито чинија (грав, сладок компир, ориз, авокадо, пченка, тофу);
🍝 Протеинска паста (интегрална паста, леќа, печени домати и лук, тофу)
🍱 Протеинска чинија (тофу, киноа, леќа, чери патлиџани, хумус, сладок компир)
🧆 Фалафел порција (фалафел, хумус, зелена салата, чери домати, краставица)
🍲Хељда порција (хељда, краставица, чери домат, брокула, пченка, прокељ, тофу, рендан морков, авокадо сос)
🍛Ориз и зеленчук порција (ориз, прокељ, брокула, сладок компир, тофу, краставица, пиперка, домат)
Што можеме да заклучиме?
Meal-prep е планирање и подготовка на оброците однапред за одреден период (најчесто за цела недела) што реално ви го олеснува животот и ви помага подобро да се храните со помалку работа. Впрочем, со планирање на оброците и добра подготовка, постојано ќе имате оброк и нема да мора да размислувате што да јадете следниот ден. Но, исто така, нема да мора да готвите и чистите по готвењето секој ден! Ова значи ден стрес омалку во текот на денот, или 7 во текот на неделата; Поздрави оброци и чекор поблиску до вашите здравствени и фитнес цели; Посвесно пазарење и паметно трошење а со тоа и заштеда на пари; Помалку неред и чистење; Повеќе време за себе и најблиските...
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .