Во овој водич ќе прочитате:
- Растителна исхрана за време на бременост – дали е тоа најголемото зло?!
- Особено важни витамини и минерали во бременоста
- Намирници на коишто треба да им обрнете посебно внимание
- Што да јадете – или водич за вашата исхрана во бременост
- Што да пиете?
- Дел од мојата исхрана или предлог оброци за 14 дена
Растителна исхрана во бременост – дали е тоа „најголемото зло“? 🤰🏻
Општото мислење кај нас дека ако јадеш растителна исхрана во бременост (ова важи за и за секојдневната исхрана, но паниката е особено изразена за време на бременоста), односно ако генерално ако не јадеш месо (а да не зборуваме за млечни производи) тогаш „нешто не е во ред со тебе“ и „не внесуваш доволно протеин“. Хаха, секако ова е онаа доза на хумор што морам да ја применам во суровата реалност. Ако сме искрени, вакви коментари реално добивам, и тоа многу често.
Јас месо не јадам 20-тина години, а млечни производи не јадам без малку 3 години. Правам крвна слика на 6 месеци и резултатите ми се константно добри. Па еве, помина и првото тромесечје од мојата веганска бременост и повторно се е во ред и со мене, и пред се, со плодот. Поради тоа сакам да го споделам овој (извинете ама малку подолг) текст којшто вклучува и целосни оброци што беа дел од мојата исхрана во бременост 14 дена (со пресметани микро и макронутриенти).
Предностите на растителната исхрана се однесуваат во секој период од животот и немаат старосни, полови ниту какви било други граници. Колку повеќе свежо овошје и зеленчук, јатки и цели зрна консумирате, а колку помалку процесирана храна и вештчки шеќери – толку подобро. Така е и со мојот случај, односно мојата исхрана во бременост.
Веројатно на моја голема среќа, моето прво тромесечје помина како и да не било. Воопшто немав утрински мачнини, гадење и вртоглавици, ниту пак аверзија од храна. Напротив, се ми беше (и сè уште ми е) многу, ама МНОГУ вкусно. Јас во мојата исхрана во оваа состојба не сменив буквално ништо. Единствената промена беше што не ги следев толку строго бројот на калории. Го следев внесот на протеин и многу посвесно внимавав на внесот на потребните минерали и витамини. Уште една промена што ја направив во начинот на исхрана во бременост е што го намалив прозорот на наизменично (повремено) постење. Сакам да напоменам дека не престанав ни со вежбање, туку го сменив начинот и бројот на тренинзи. Сега вежбам со Елена Бубало (одлично ми е и плус ми дава заменски вежби таму кадешто е потребно), и наместо секој ден по 100/120 минути, вежбам 3/4 пати по 60 минути. Пешачењето со Нора секако останува, 3 пати дневно.
Особено важни витамини и минерали во бременоста
За разлика од вообичаеното и секојдневно јадење, при вашата исхрана во бременост треба особено да внимавате да ги внесете сите потребни витамини и минерали за правилен и добар развој на плодот, односно вашето бебе.
- Фолат. Потребно е да внесувате најмалку 600 микрограми дневно за време на бременоста, за да го намалите ризикот од дефекти на невралната туба.
- Железо. За време на бременоста, потребно е речиси двојно повеќе железо, или 27 милиграми дневно. Железото се користи за производство на повеќе крв што носи кислород до вашето бебе.
- Калциум. Целете кон 1.000 милиграми дневно. Калциумот е клучен за да му помогне на вашето бебе да изгради силни коски, заби, мускули и нерви.
- Витамин Д. Му помага на калциумот да ја врши својата работа и го одржува вашиот имунолошки систем силен. Минималниот внес е 600 IU дневно.
- Омега-3 масна киселина. Игра улога во развојот на мозокот и очите на вашето бебе. Потребни ви се 200 до 300 милиграми дневно.
- Јод. Овој минерал го поттикнува развојот на мозокот и нервниот систем на вашето бебе. Треба да внесувате 290 микрограми дневно.
- Холин. Целта е да добивате 450 милиграми од оваа витална хранлива материја секој ден за да помогнете во спречување на проблеми со невралната туба и поддршка на когнитивниот развој на вашето бебе.
Намирници на коишто треба да им обрнете посебно внимание
🫘 Мешунки – грав, грашок, леќа, наут, соја и кикирики
Се одличен извор на диететски влакна, растителни протеини, фолат и калциум (или сè што му треба на вашето тело за време на бременоста)
🍠 Скробен зеленчук – сладок компир, морков, тиква
Освен што се многу вкусни, богати се со бета каротен, состојка што се претвора во витамин А. Овој витамин е клучен за развојот на очите, кожата и многу од органите на вашето бебе.
🥦 Темно зелен зеленчук – брокула, спанаќ, кељ
Доколку до сега не ги засакавте, сега дефинитивно мора – богати се со диететски влакна, витамин Ц, витамин К, витамин А, калциум, железо, фолат и калиум.
🫐 Бобинки – боровници, капини, малини, јагоди, аронија, гоџи
Содржат вода, здрави јаглехидрати, витамин Ц, влакна и антиоксиданси. Имаат релативно ниска вредност на гликемиски индекс, па затоа не предизвикуваат големи скокови на шеќерот во крвта.
Бобинките се едни од најдобрите и најздравите овошја што можете да ги изедете кога било, а особено е важно да бидат дел ов вашата исхрана во бременост.
🍚 Цели зрна – овес, киноа, хељда, интегрален ориз, јачмен, просо, амарант
Освен што се богати со диететски влакна, содржат и неколку Б витамини, магнезиум, а некои од нив се и комплетен протеин, бидејќи ги содржат сите есенцијални аминокиселини).
🥑 Авокадо
Бидејќи содржи многу мононезаситени масни киселини, одлично е за додавање кремавост на вашите оброци. Авокадото е богато со влакна, витамини од групата Б (особено фолати), витамин К, калиум, бакар, витамин Е и витамин Ц. Одлично е го консумирате наместо преработени масла.
🥥 Суво овошје – урми, смокви, сливи
За време на бременоста (а и кога било) сувите овошја нека бидат вашите бонбони. Содржат многу природен шеќер, но и многу витамини, минерали и хранливи состојки. Сливите, на пример, содржат многу калиум и витамин К, Исто така помагаат и при констипација. Урмите се многу богати со диететски влакна, калиум и железо.
🌰 Јатки – ореви, бадеми, бразилски ореви
Ситни но моќни – ги содржат сите клучни витамини и минерали како магнезиум, цинк, калиум, селен, витамин Е, протеин, диететски влакна и здрави масти. Погрижете се да бидат дел од вашите оброци а особено за време на вашата исхрана во бременост.
За полесно пазарување – еве и една листа што се би требало да имате во фрижидерот:
- портокал
- банана
- јагоди
- боровници
- малини
- бадеми
- ореви
- бразилки ореви
- ленено семе
- чиа семе
- ѓумбир
- капини
- урми
- суви сливи
- диња
- тиква
- сладок компир
- цвекло
- прокељ
- кикирики
- грејпфрут
- смокви
- путер од кикирики / бадем / лешник
- јаболки
- спанаќ
- тофу
- грав
- брокула
- авокадо
- едамаме
- леќа
- наут
- хумус
- киноа
- хељда
- темпе
- карфиол
- пченка
- грашок
- домат
- морков
- краставица
- зелена пиперка
- црвена пиперка
- овесно млеко
- млеко од соја
- кокосов јогурт
- лимони
- црвена зелка
- рукола
- просо
- авокадо
Што да јадете – или водич за вашата исхрана во бременост
Пред сè, трудете се во вашата исхрана во бременост да доминираат многу свежо овошје и зеленчук, мешунки, јатки и цели здрна. Ориентирајте ги појадоците околу следниве оброци, со додавање/одземање на дел од намирниците (притоа внимавајќи да вклучите колку може повеќе од храната набројана погоре).
Појадокот е добро да биде:
- Смути со свежо овојше, семки и јатки,
- Овесна каша со свежо овошје и путер од јатки,
- Тофу омлет со зеленчук и маслинки,
- Намаз од тофу со авокадо на крекер
- Чиа пудинг со свежо или смрзнато овошје,
- Пудинг од лен со свежо или смрзнато овошје,
- Овошна салата и авокадо тост,
- Кајгана од тофу со спанаќ и печурки,
- Киноа каша со цимет, јаболко и ореви
- Печен овес
- Каша од хељда со боровници и бареми
Ручекот е добро да биде:
- Печена киноа со зеленчук
- Тортиљи од леќа со тофу, хумус и зеленчук
- Чорби и варива како грашок, леќа, боранија (секогаш со лажица просо)
- Тортиљи од киноа со хумус, сејтан и зеленчук
- Печено тофу со брокула, морков, карфиол и цвекло
- Печено темпе со сладок компир и свежа салата
- Полнет модар патлиџан/тиквичка/пиперка со ориз, ореви, праз и свежа салата
- Зудли со спанаќ, тофу и печурки
Што да пиете
ВОДА! Многу, многу вода. Освен добрата и балансирана исхрана во бременост, особено е важна и хидратацијата. Ограничете го внесот на кофеин (максимум 2 кафиња) и чаеви што содржат кофеин. Пијте чај од ѓумбир (особено доколку имате мачнини), сок од портокал (но не повеќе од 1 чаша во денот) вода со лимон, краставица или нане, сок од целер, сок од лубеница. Јас пијам вода со лимон и лажица чиа и фино ми доаѓа.
Дел од мојата исхрана или предлог оброци за 14 дена
Ден еден
- Појадок: Смути од 1 мала банана, 1/2 шоља капини, дозерка протеин, неколку вишни, 1/2 чаша вода – изблендано во смути, послужено со 2 лажици семе коноп, 1 лажица мелено ленено семе, 1 кафена лажичка путер од лешник, шака боровници, неколку малини. Ова во макрос значи: 473,4 калории, 35,4 грама протеин, 33 грама јаглехидрати, 19,2 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Растителни влакна, Калциум, железо, витамин Ц, Фолат, Калиум.
- Ручек: Тортиља од Киноа, 1 супена лажица хумус, 1/2 домат, шака спанаќ, никулци, веганско сирење, 1пп гр. тофу, 4 маслинки. Ова во макрос значи: 546 калории, 29 грама протеини, 62 грама јаглехидрати, 18,6 грама масти. Во витамини и минерали значи: Растителни влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
- Ужина/Десерт: Протеинско барче за вкупен баланс од: 1210 калории, 80 грама протеин, 97 грама јаглехидрати и 47 грама масти
Втор ден од мојата исхрана во бременост
- Појадок: 1 мала банана, 1/2 шоља јагоди, две лажици капини, дозерка протеин, 1/2 чаша вода – изблендано во смути, послужено со 2 лажици семе коноп, 1 лажица чиа семе, 1 кафена лажичка путер од кикирики, 1 лажица малини и 1 смоква. Ова во макрос значи: 459,3 калории, 34,4 грама протеин, 39,6 грама јаглехидрати, 15,4 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат.
- Ручек: Макарони од хељда во сос од цвекло и индиски ореви, послужени со тостирани ореви, маринирано тофу со нутритивен квасец и вегански пармезан. Ова во макрос значи: 794,1 калории, 40,3 грама протеин, 83 грама јаглехидрати и 31,6 грама масти. Во витамини и минерали значи: Б12 (од нутритивниот квасец), Диететски влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
- Ужина/Десерт: не ми требаше, се чувствував сито. Балансот од денот беше: 1308 калории, 77 грама протеин, 123 грама јаглехидрати, 51,9 грама масти. Но поважно, внесов 114% од дневните потреби за диететски влакна, 102% од дневните потреби за Витамин Ц, 167% од дневните потреби за Б12 и 110% од дневните потреби за фолат.
Ден три
- Појадок: Топла овесна каша со дозерка протеин, млеко од соја, 1/2 банана, 1/2 јаболко, ванила и цимет, послужена со 1/2 банана, 1/2 јаболко, шака боровници и лажица путер од бадеми. Ова во макрос значи: 487,6 калорија, 31,8 грама протеини, 56,7 грама јаглехидрати и 12,6 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат, Витамин А.
- Ручек: Чили леќа, печено тофу и свежа салата со семки од сончоглед, тиква и бадеми. Ова во макрос значи: 596,8 калории, 45,6 грама протеин, 70 грама јаглехидрати и 9,5 грама масти. Во витамини и минерали значи: многу Б12 (167% од дневните потреби), Диететски влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
- Ужина/Десерт: 1 банана исечена на 4 со по лажиче путер од кикирики, бадем, лешник и сончоглед и 1 нектарина. Ова во макрос значи: 397,5 калории, 14 грама протеин, 37,7 грама јаглехидрати и 21,6 грама масти. Овој ден го заокружив со 1481,9 калории, 91,4 грама протеини, 164,4 грама јаглехидрати и 43,7 грама масти и задоволување на сите дневни потреби од витамини и минерали.
Четврти ден
- Појадок: Овошна салата со 2 нектарини, 1 банана, шака боровница, 2 лажици семе од коноп и лажичка путер од сончоглед. Ова во макрос значи: 489 калории, 15 грама протеин, 56 грама јаглехидрати и 20,7 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Железо и Витамин Ц, Калиум, диететски влакна и Фолат.
- Ручек: Свежа салата со црн грав, црвен грав, фава грав, грашок, пченка, зелена боранија, домати, млад кромид, марула, семе од коноп и ореви. Ова во макрос значи: 406 калории, 45 грама протеин, 23 грама јаглехидрати и 11 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Витамин А, Витамин Б-12, Витамин Ц, Калиум, Железо, диететски влакна и Фолат.
- Ужина/Десерт: 5 бадеми и 1 бразилски орев. Ова во макрос значи 66,8 калории, 2 грама протеин, 0,7 грама јаглехидрати и 6,2 грама масти. Многу селен и антиоксиданси. Балансот од овој ден беше: 961,8 калории, 62 грама протеин, 79,9 грама јаглехидрати и 38 грама масти како и многу витамини, минерали и диететски влакна.
Петти ден
- Појадок: Кокосов јогурт, дозерка протеин, 2 смокви, шака боровници, 2 сл. семе коноп, 1 сл. ленено семе, 1 сл. путер од бадем. Ова во макрос значи: 650 калории, 37 грама протеин, 41,6 грама јаглехидрати, 36,1 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Диететски влакна, Железо, Калциум, Фолат, Калиум
- Ручек: Рижото со брокула, печурки и крем од индиски ореви и нутритивен квасец. Ова во макрос значи: 460 калории, 26,4 грама протеини, 46,1 грама јаглехидрати и 17 грама масти. Во витамини и минерали значи: Мнооогу витамин ц, витамин Б12 (од нутритивниот квасец), Диететски влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
- Ужина/Десерт: 2 урми или 66,3 калории, 0,5 грама протеин, 18 грама јаглехидрати. Со ова вкупниот дневен биланс беше: 1176,3 калории, 26,9 грама протеини, 105 грама јаглехидрати и 53,1 грама масти.
Ден шест
- Појадок: мафини од тиква, путер од бадем, малини и смокви. Ова во макрос значи: 573,6 калории, 8,7 грама протеин, 73 грама јаглехидрати и 25 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат.
- Ручек: Манџа со компири, грашок и моркови и салата со домат, краставица, пиперка и кромид. Ова во макрос значи: 667,4 калории, 24,1 грама протеин, 82 грама јаглехидрати и 17 грама масти. Во витамини и минерали значи: Задоволување на дневите потреби и тоа: 113% диететски влакна, 196% витамин А 100% железо, 172% витамин Ц, 167% Б12 100% фолат и 110% калиум.
- Ужина/Десерт: 2 крекери од крупник со путер од лешник и домашен џем од смокви без шеќер. Ова во макрос значи: 204 калории, 4,5 грама протеин, 26 грама јаглехидрат и 8,4 грама масти. Со тоа, дневниот биланс беше: 1445 калории, 37,3 грама протеини, 181 грам јаглехидрати и 50,4 грама масти. Ги задоволив дневните потреби од микронутриенти и изедов многу диететски влакна.
Седми ден
- Појадок: Тортиљи од леќа со хумус, тофу, домати пченка и маслинки. Ова во макрос значи: 378,8 калории, 27,1 грама протеин, 36,6 грама јаглехидрати и 11,7 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат.
- Ручек: Шпагети од киноа со вегањезе сос со тофу, сејтан, кромид, морков, домат и доматен сос. Ова во макрос значи: 507,8 калории, 69 грама протеин, 63,4 грама јаглехидрати и 9 грама масти. Во витамини и минерали значи: Многу витамин А, витамин Ц, калциум, железо, фолат и секако, дисететски влакна.
- Ужина/Десерт: 1/3 шоља смрзната боровинка, 5 бадеми и 1 бразилкси орев. Ова во макрос значи: 96,2 калории, 2,2 грама протеини, 6,2 грама јаглехидрати и 6,6 грама масти. Во витамини и минерали значи: многу селен, диететски влакна, калиум, антиоксиданси. Со ова, вкупниот дневен баланс беше: 982,8 калории, 98,3 грама протеини, 106,2 грама јаглехидрати и 27,3 грама масти. И секако, одличен баланс на витамини и минерали и задовоолување на дневните потреби.
Осми ден
- Појадок: Банана лепче, 1 зелено јаболко, 1 лажичка путер од кикирики, 1/2 шоља смрзнати боровинки, 2 лажици семе коноп. Ова во макрос значи: 461 калории, 15 грама протеин, 65 грама јаглехидрати и 28 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу диететски влакна, антиоксиданси, Калциум, Фолат.
- Ручек: Кари со зелена леќа, печурки, просо и спанаќ со свежа салата. Ова во макрос значи: 798,7 калории, 47 грама протеини, 100 грама јаглехидрати и 8 грама масти. Во витамини и минерали значи: 196% од дневните потреби за диететски влакна, 371% од дневните потреби за железо, 109% од дневните потреби за витамин А, 116% од дневните потреби за витамин Ц, 169% од дневните потреби за Б12, 115% од дневните потреби за голат и 135% од дневните потреби за калиум.
- Ужина/Десерт: Крекер од крупник со путер од кикирики, семе коноп, какао прчиња. Ова во макрос значи: 182,6 калории, 7,5 грама протеин, 8,2 грама јаглехидрати и 13,8 грама масти. Во витамини и минерали значи: диететски влакна, антиоксиданси, железо, фолат и калиум. Со ова, денот го завршив со: 1442, 4 калории, 69,5 грама протеин, 173,2 грама јаглехидрат и 49,8 грама масти. Плус, задоволување на потребите од најважните витамини и минерали.
Ден девет
- Појадок: Чиа пудинг, со цимет, дозерка протеин, млеко од овес, путер од кикирики, боровници, јаболко и срца коноп. Ова во макрос значи: 553 калории, 39,2 грама протеин, 29 грама јаглехидрати и 27 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу диететски влакна и антиоксиданси, многу железо и калиум, како и фолат, калциум витамин Ц и витамин А.
- Ручек: Печени компири со босилек и лук, свежа салата од зелка, морков, грашок и пченка и малку од карито од вчера. Ова во макрос значи: 675 калории, 24 грама протеин, 95 грама јаглехидрат и 3,6 грама масти. Во витамини и минерали значи:
- Ужина/Десерт: 2 крекери од крупник со домашно ајварче (затоа што ми го донесоа тазе) и бело веганско сирење (свесна дека ќе внесам повеќе масти но и радост на душичката – многу сакам ајвар). Ова во макрос значи: 155,5 калории, 1,6 грама протеин, 20 грама јаглехидрати и 7,5 грама масти. Витамини и минерали овде слабо, но и тоа е океј. Денот со ова се заокружи на: 1383 калории, 64,8 грама протеин, 144 грама јаглехидрати и 38,1 грама масти.
Десетти ден од мојата исхрана во бременост
- Појадок: Кајгана од тофу со печурки и сушени чери домати, охридско ѓеврече, ајвар и веганска фета. Ова во макрос значи: 549 калории, 29,7 грама протеин, 58,2 грама јаглехидрати и 18,4 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Б12, фолат, железо, калциум, калиум, диететски влакна и многу витамин Ц.
- Ручек: Чорба од тиква со додаток маринирано темпе во air-fryer и шопска салата со палвака од индиски ореви, сончоглед и нутритивен квасец. Ова во макрос значи: 537,7 калории, 38 грама протеин, 28 грама јаглехидрати и 17 грама масти. Во витамини и минерали значи: Задоволување (и повеќе) на дневните потреби од витамин Ц, Б12, витамин А и диететски влакна.
- Ужина/Десерт: Парче црно чоколадо со бадем и брусница. Ова во макрос значи: 113 калории, 1,7 грама протеин, 9,3 грама јаглехидрати и 7,2 грама масти. Во витамини и минерали значи: многу антиоксиданси и среќна душа. Со ова, дневниот баланс беше: 1199 калории, 69,4 грама протеини, 95,5 грама јаглехидрати и 42,6 грама масти и поважно, многу витамини, антиоксиданси и диететски влакна.
Ден единаесет
- Појадок: Малку шпагети од интегрална пченица, тофу, печурки, домати, спанаќ и маслинки. Ова во макрос значи: 383,5 калории, 22,1 грама протеин, 47,4 грама јаглехидрат и 16 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу диететски влакна, полифеноли, железо, калциум, фолат, витамин Ц, витамин А и калиум.
- Ручек: Полнета пиперка со интегрален ориз, моркови, просо и нутритивен квасец и салата од домат, црвен кромид, пиперка и краставица. Ова во макрос значи: 492 калории, 26 грама протеини, 65 грама јаглехидрати и 3 грама масти. Во витамини и минерали значи: 595% од дневните потреби за витамин Ц, 165% од дневните потреби за б12, 98% од невните потреби за витамин А, како и многу фолат, калиум, железо и секако диететски влакна.
- Ужина/Десерт: 2 урми со путер од кикирики, шака семки, 5 бадеми и безглутенска тора од оризово брашно и џем од малини (купечка). Ова во макрос значи: 419 калории, 8 грама протеин, 71 грам јаглехидрати и 12 грама масти. Во витамини и минерали значи: Со ова, денот го завршив со вкупно: 1294,5 калории, 56,1 грама протеин, 183,4 грама јаглехидрати и 31 грам масти. Како и претходните денови, така и овој го задоволив препорачаниот дневен внес на витамини и минерали.
Дванаесетти ден
- Појадок: Каша од чиа, мелено ленено семе, срца коноп, овесни снегулки, хељдини снегулки, јачменови снегулки, семки сончоглед и семки тиква (се по 1 лажица), протеин, цимет, какао и вода. Послужени со банана, боровница, путер од кикирики, 4 бадеми и 4 ореви. Ова во макрос значи: 680 калории, 35 грама протеин, 50 грама јаглехидрати и 42 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу омега-3 масни киселини, многу диететски влакна, магнезиум, калиум, калциум, железо, фолат и витамин ц.
- Ручек: Рижото од хељда со црвен кромид, лук, морков, печурки, брокула и темпе, со маслинки и свежо младо кромитче. Послужено марула салата. Ова во макрос значи: 729,2 калории, 38 грама протеин, 65,4 грама јаглехидрати и 31,8 грама масти. Во витамини и минерали значи: Задоволување на 159% од дневните потреби за витамин Ц, 156% од дневните потреби на витамин А, 100% од дневните потреби за фолат и диететски влакна, како и многу калиум, калциум, железо и б12.
- Ужина/Десерт: 1/2 зелено јаболко, 1 лажичка путер од бадем и 2 лажички срца коноп. Ова во макрос значи: 121,1 калории, 3,4 грама протеин, 8,9 грама јаглехидрати и 7,5 грама масти. Со ова, дневниот баланс беше: 1530,3 калории, 76,4 грама протеин, 124,3 грама јаглехидрати и 81,3 грама масти. Плус, задоволување на сите потребни минерали и витамини.
Ден тринаесет
- Појадок: Варено просо во вода и овесно млеко, дозерка протеин, цимет, ванила. Послужено со срца коноп, путер од кикирики и круша. Ова во макрос значи: 507 калории, 17,5 грама протеин, 58 грама јаглехидрати и 18,9 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Супер количина на железо, калциум, фолат и калиум и многу диететски влакна.
- Ручек: Печен сладок компир, печурки, печен и брокула и сејтан, послужено со салата од црвена зелка, семки тиква, ореви и мелен лен. Ова во макрос значи: 500 калории, 46,7 грама протеин, 59,2 грама јаглехидрат и 3,8 грама масти. Во витамини и минерали значи: 321% од дневните потреби на витамин А, 495% од дневните потреби на витамин Ц, и комплетно задоволени дневните потреби од диететски влакна, фолат, и калиум.
- Ужина/Десерт: 1 банана пресечена на пола со 2 лажички путер од кикирики, ореви и црно чоколадо, 1 урма со лажичка таан и 2 интегрални бисквити (купечки). Ова во макрос значи: 340 калории, 7 грама протеин, 25 грама јаглехидрати и 23 грама масти. Во витамини и минерали значи: диететски влакна, калиум, витамин К, калциум, здрави масти. Со ова, денот го завршив со вкупен баланс од: 1347 калории, 71,2 грама протеин, 142,2 грама јаглехидрати и 45,7 грама масти. Но поважно, какои сите претходни денови, така и овој, ги внесов сите потребни витамини, минерали, диететски влакна и здрави масти.
Ден 14 од мојата исхрана во бременост
- Појадок: Пица од сладок компир со нутритивен квасец, домашна маринара, многу тофу, свеж спанаќ, чери домати, маслинки и пченка. Ова во макрос значи: 572 калории, 30 грама протеин, 70 грама јаглехидрати и 18,8 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Задоволување на 223% од дневиот потребен внес на витамин А, 167% од дневниот потребен внес на Б12, многу Калиум, Калциум, витамин Ц, железо и диететски влакна.
- Ручек: Густа супа од црвена леќа, печурки и морков, послужена со салата од свеж спанаќ, авокадо, маслинки и веганска фета. Плус, 1/2 интегрално лепче со семки. Ова во макрос значи: 673,4 калории, 23,6 грама протеин, 80 грама јаглехидрати и 26,3 грама масти. Во витамини и минерали значи:
- Ужина/Десерт: 2 зелени јаболки со мојот чоколаден сос (1 с.л. какао, 1 с.л. јаворов и 4 с.л. вода). Ова во макрос значи: 231 калорија, 3 грама протеини, 58,3 грама јаглехидрати и 1,1 грама масти. Во витамини и минерали значи: Со ова, денот го заокружив со 1476,4 калории, 56,6 грама протеини, 208,3 грама јаглехидрати и 46,2 грама масти. Како и останатите денови, така и овој, дневните потреби од витамини, минерали, диететски влакна и антиоксиданси беа задоволени (и повеќе).
Плус, неколку од оброците што ги јадев другите денови, што не ги запишав и пресметав или што беа надвор или од нога…
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .