Што се протеини и зошто ви се потребни
Макронутритиентите се делат на 3 групи: протеини, јаглехидрати и масти – светото тројство. Еден балансиран оброк потребно е да ги содржи сите три макронутритиенти. Овде, ќе се концентрираме на протеините – затоа што се во основата на сè. Протеинот е неопходен за нормален раст, развој и функција на организмот. Буквално сè во телото е направено од протеин: кожата, коските, мускулите, органите, дури и хемоглобинот во крвта. Имунолошкиот систем зависи од протеини за создавање на антитела. Дел од хормоните, како на пример инсулинот, се протеини. Ензимите потребни за разложување на храната, се протеини.
Подетално, а сепак на кратко објаснето – протеините се изградени од амино киселини, вкупно 20 природни (глутамин и триптофан се меѓу најпознатите). Кога консумирате храна којшато во составот е богата со протеин, телото го „крши“ протеинот, ги собира амино-киселините за да создаде протеински структури. Телото само по себе синтетизира 11 амино киселини, но останатите 9 мора да ги внесе преку соодветна исхрана. Овие 9 се нарекуваат есенцијални амино киселини. Кога некоја храна ги содржи и обезбедува сите 9 есенцијални амино киселини, тогаш станува збор за комплетен протеин.
Колку протеини му се потребни на вашето тело
Потребите од протеин зависат од повеќе фактори: пол, висина, тежина, мускулна маса и физичка активност. Количината на потребен внес од протеин може да се мери како процент од вкупниот калориски внес или пак како грамови по килограм телесна тежина. Доколку засметувате процентуално, дневниот внес треба да се движи до 35% од вкупниот калориски внес во текот на еден ден. Ова значи, доколку внесувате 2000 калории дневно, 35% или 700 од нив треба да се протеин. Доколку 25-30% од вкупниот калориски внес е од протеин, може да дојде до забрзување на метаболизмот, и трошење на дополнително 80-100 калории на ден.
Доколку пресметувате во грамови, некоја норма е дека на возрасен човек му се потребни 0.8 грамови протеин на килограм телесна тежина. Односно на човек што тежи 75 kg, потребни му се околу 60 грама протеин дневно. Сепак, доколку сте физички многу активни, потребата од протеин се зголемува. Па така, професионалните спортисти потребно е да внесуваат помеѓу 1,2 и 2,0 грамови протеин на килограм телесна тежина.
Некоја општо-прифатена препорака за внес на протеин е:
- 56-91 грама на ден за просечен маж
- 46-75 грама на ден за просечна жена
Од каде да добиете растителни протеини
И така дојдовме до најпознатото и најчесто поставуваното прашање упатено кон луѓето што не консумираат храна од животинско потекло: „Од каде и како добиваш доволно протеини?“ Секое овошје и зеленчук во себе содржи протеин, но она што всушност зависи е квалитетот на протеинот, повеќе отколку квантитетот. Точно е дека растенијата имаат значително помало количество на протеин во 100 грама во споредба со месо, НО, соодносот на есенцијални аминокиселини покажува дали количината на протеин е комплетно апсорбирана, а растенијата имаат многу поголем сооднос на амино киселини. На пример, компирот има само 2% протеин, но тие 2% комплетно се апсорбираат, поради соодносот на амино киселини.
Има многу наука зад храната што ја јадеме. Многу математика, многу хемија. Меѓутоа најважно од сè, е да сфатиме дека природата ни ги дава сите потребни состојки.
Се додека јадеме големо количество на листест зеленчук и храна богата со витамин ц, не треба да си го поставуваме прашањето дали внесуваме доволно протеин. Односно, со правилно комбинирање и доволен квалитетен калориски внес, ќе внесете и повеќе од доволно протеин во вашата исхрана и нема да имате потреба да водите евиденција на количината на протеин на дневно ниво.
Диететските извори (извори од храна) се идеални за добивање на нутритиенти. Овде, добри извори се:
- Леќа, грав, грашок и останата легуминозна храна (како на пример кикирики)
- Јатки и семки, целозрнеста храна како киноа, нутритивен квасец
- Тофу, соја и останати ферментации на соја (како на пример темпе)
Исто така, добро е да се знае дека иако помало, сепак добро количество на протеини има во сиот зеленчук што секојдневно го јадеме:
Кељ
Иако кај нас не е многу достапен и популарен, сепак, кељот е еден од најмоќните зеленчуци што постојат. Богат е со протеин, железо, калциум и многу витамин Ц.
Спанаќ
Спанаќот е една од оние супер-храни со содржи еден куп витамини и минерали и задолжително треба да се внесува, дури и на дневна база. За наша среќа е релативно достапен и може да се консумира на различни начини. Освен што е омилената храна на Попај, поради количината на железо што ја содржи, спанаќот е одличен извор на растителен протеин, магнезиум и витамин Ц. Сè ова ви е потребно за да изградите јаки мускули.
Брокула
Уште едно чудо од зеленчук! Богато со железо, протеин, магнезиум, витамин Ц и уште многу многу витамини и минерали, брокулата дефинитивно треба да биде дел од вашите секојдневни оброци. Достапна ни е и може да ја чувате замрзната и да ја јадете или пиете изблендана во смути!
Магдонос Верувам дека и вие кога сте биле мали не сте сакале да ја јадете супата на баба затоа што во неа пливале парчиња магдонос. Но, тоа било така со причина. Освен што дава специфично убав вкус на јадењата, магдоносот е еден од подобрите извори на протеин исто така многу богат со железо и витамин Ц.
Карфиол Карфиолот е можеби еден од најпотценетите зеленчуци (барем така беше во мојот случај). Но, следен пат пред да одбиете карфиол, имајте го ова на ум: богат е со растителен протеин и има многу малку калории! Јас го обарувам 2 минути на пареа и го ставам во замрзнувач па често го користам во смути, за да ја добијам кремавоста што ја прави бананата, а да внесам помалку калории. Ова e само идеја :) Исто така, карфиол стек е едно од моите омилени јадења, а можете да го правите како ориз, чорба, во свежа салата, печен како „крилца“ итн. Дефинитивно еден од најразновидните зеленчуци поради неговата блага неутралност.
Печурки Печурките се одлична растителна замена за месо. Имаат релативно неутрален вкус, па може да се комбинираат во секакви јадења. Одличен извор се на протеин и растителни влакна.
Грав, Леќа, Грашок Гравот, леќата и грашокот, меѓу останатите, спаѓаат во категоријата легуминозна храна, или мешунки, Тие се едни од најпознатите извори на растителен протеин, достоен за замена на животинскиот. Богати се со фолат, железо, калиум и магнезиум. Фолатите и железото се особено важни за спречување на анемија и одржување на добри метаболиски функции. Калиумот и магнезиумот се особено важни за добра функција на мускулите и нервите.
Јатки Јатките (особено бадемите) се одличен извор на протеин, здрави масти и помагаат во одржување на нивото на шеќер во крвта. Бразилскиот орев пак (иако малку покалоричен) е одличен извор на селен, којшто пак е одличен за здрава кожа!
Киноа и Амарант Киноата иако по својот состав е јаглехидрат, сепак, заедно со Амарантот се едни од ретките житарки што ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини, што ги прави комплетен протеин.
Компири
И обичниот и слаткиот компир се подеднакво здрави - и не верувајте во никој што ќе ви каже што било спротивно! Иако можеби компирите не би ги поврзале со протеини, сепак се одличен извор. Плус, како и секој зеленчук набројан погоре, можат да се консумираат на стотици начини.
Семки Семките се одличен извор на диететски влакна, здрави моносатурирани и полисатурирани масти и многу витамини, минерали и антиоксиданси. Го намалуваат нивото на шеќер во крвта, холестеролот и крвниот притисок, а исто така се и одличен извор на протеин. 6те најздрави семки што можете да ги консумирате се: ленено семе, семе од коноп, семе од тиква, сончогледово семе, чиа семе и сусам. Јадете ги свежи, по неколку на ден, тостирани како додаток во салати или десерти. За идеи и инспирација, погледнете во секцијата Рецепти
Како правилно да ги комбинирате оброците
Како што на кратко објаснив погоре, за да добиете комплетен протеин од растителна храна, потребно е добро да ги комбинирате оброците. Еве некои комбинации кон коишто можете да се придржувате:
- Јатки и семки со цели зрна (интегрален леб со путер од кикирики и семки сончоглед. На тоа ако додадете и банана имате супер нутритивен појадок.)
- Цели зрна и мешунки (ориз и грав, хумус и интегрален леб, чили од грав и леќа со интегрални или крекери од киноа итн.)
- Мешунки и јатки и семки (свежа салата со наут и семки сончоглед, салата со киноа, семки тиква и грав итн.)
Што можеме да заклучиме
Протеините се еден од трите најважни макронутриенти за добар развој на организмот, бидејќи се во основата на сè. Протеинот е неопходен за нормален раст, развој и функција на организмот. Некоја општо-прифатена препорака за внес на протеин е 56-91 грама на ден за просечен маж и 46-75 грама на ден за просечна жена. Мисконцепција е дека луѓето што се хранат со исклучиво растителна храна не можат да внесат доволно количество на протеин, затоа што протеинот го има буквално во секој зеленчук (и дел од овошјето) што секојдневно ги консумираме. Да, растителните протеини се „инфериорни“ во однос на животинските, бидејќи содржат високо ниво на некои амино киселини, а не други. Во тој случај, односно со цел да се обезбедат сите девет амино киселини и да се добие „комплетен протеин“ потребна е добра и правилна комбинација на храната. Така, многу лесно се постигнува до препорачаната доза за протеински внес (а често и се надминува).
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .