Оваа тофу фритата е мојата верзија на популарното италијанско јадење. Имено, фритата е италијанско јадење со јајца, слично на омлет или киш без кора. Всушност, фритата се изматени јајца збогатени со состојки како месо, сирења или зеленчук. А самиот зборот frittata е италијански и значи „пржено“.
Поздрава, печена и со многу зеленчук
Иако тофуто го „бие лош глас“ помеѓу општата популација, сепак е многу здраво и богато со растителен протеин (плус, јас секогаш додавам и нутритивен квасец). Во комбинација со обичен и сладок компир, морков, брокула и спанаќ, оваа тофу фритата е одличен предлог за ручек. Па дури може да ја јадете и за појадок. Додадете маслинки или авокадо за здрави масти и свежа салата (ништо без свежа салата) и добијте си супер балансиран оброк.
Протеини, витамини, минерали и антиоксиданси
Компирите содржат отпорен скроб, кој може да помогне да се намали инсулинската резистенција. Ова пак, може помогне во контролата на шеќерот во крвта. Исто така, овој скроб во е исхрана за голем број цревни бактерии. Исто така, помагаат во намалување на воспаленијата во дебелото црево, ја подобруваат одбраната на дебелото црево и го намалуваат ризикот од колоректален карцином.
Компирите се богати со витамин ц, битамин б6, калиум, манган, магнезиум, фосфор, ниацин и фолат. А антиоксидансите што ги содржат, може да помогнат при одредени заболувања.
За брокулата, тофуто, спанаќот и слаткиот компир имам пишувано многу пати во претходните рецепти, па за да не се повторувам ќе напишам сумирано: освен то со оваа тофу фритата ќе внесете 5 различни зеленчуци, одлично ќе го нахраните вашето тело!
Играјте си со вкусовите на вашата тофу фритата
Иако јас оваа тофу фритата ја правев со компир, сладок компир, морков, брокула и спанаќ, сепак вие можете да ја направите и со други зеленчуци. Можете да ја направите со млад кромид, пиперки и чери домати. Или пак грашок, пченка и печурки. Слободно, употребете ги омилените зеленчуци и зачини и секој пат можете да имате различен, но подеднакво вкусен оброк. И ова е уште една причина зошто треба да си ја направите мојата тофу фритата. Целиот рецепт е подолу, а имате и кратко видео кај мене на инстаграм во reels.
Мојата тофу фритата е супер вкусна растителна верзија на познатото италијанско јадење. Доколку си скептик и мислиш дека не е the real deal, те охрабрувам да ја направиш и пробаш - навистина е превкусна, многу здрава и добро избалансирана. Доколку ја направиш, тагни го мојот инстаграм профил @marijamarijamarija или остави ми коментар под овој пост.
🥘 Тофу фритата 🥘
Состојки
- 3 Компири помали
- ½ Сладок компир помал
- 2 Моркови помали
- ¼ глава Брокула околу 150 гр.
- 2 шаки Спанаќ се додава сосем на крај
Тофу смеса
- 300 гр Тофу најдобро меко свилено тофу
- 3 с.л. Брашно од наут
- 3 с.л. Нутритивен квасец
- ½ шоља Растително млеко
- 1 к.л Зеленчуков зачин или сол
- 1 к.л. Куркума во прав
- 1 к.л. Црна сол Кала Намак
- 3 месечинки Лук или 1 ½ к.л. лук во прав
Инструкции
- Исечкајте ги компирите и морковот и ставете ги да се варат 20тина минути.
- Исецкајте ја брокулата и додајте ја 5 минути пред крајот на варењето на останатиот зеленчук.
- Во блендер или процесор за храна ставете ги сите состојки за тофу смесата и блендајте додека да добиете течна смеса.
- Доколку користите тврдо тофу, треба да блендате подолго и доколку смесата е сува да додадете уште малку млеко.
- Откако зеленчукот ќе се свари ставете го во сад за печење обложен со хартија за печење.
- Додајте го свежиот спанаќ.
- На крајот, додајте ја тофу смесата и убаво промешајте и израмнете.
- Печете во претходно загреана рерна на 170, 20тина минути, додека да добие златно жолта боја.
Вкупно парчиња: 4
(препорачана порција: 2 парчиња)
Нутритивни вредности од порција (**без додатоци):
Калории: kcal
Протеини: гр.
Јаглехидрати: гр.
Масти: гр.
Влакна: гр.
* Јас користам мерилки, ви препорачувам да набавите, многу се корисни а воопшто не се скапи. ** с.л. = супена лажица, го користам како кратенка *** к.л. = кафена лажичка, го користам како кратенка
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .