Marija Marija Marija

Instagram Facebook Pinterest
контакт
Menu
Menu

Наизменично (Повремено) постење

/ Совети / Напишано од:

Во овој водич ќе прочитате

наизменично (повремено) постење

Наизменично (повремено) постење, односно „Intermittent fasting (IF)“ последниве неколку години е еден од најпопуларните „фитнес трендови“. Во најголема мера, луѓето го користат за да намалат во тежина, да го подобрат општото здравје или да го поедностават начинот на живот. Сепак, колку овој тип на исхрана е поактуелен, толку повеќе научни истражувања има коишто изненадуваат со позитивните резултати и ефекти што овој тип на исхрана ги дава, во таа мера што голем дел од студиите го поистоветуваат наизменичното (повремено) постење со долговечност.

Што е наизменично (повремено) постење?

Накратко, наизменично (повремено) постење претставува шаблон на исхрана во временски циклуси, односно одреден прозорец на часови во денот кога се консумира храна, и временски прозорец (циклус) кога не се јаде ништо. Притоа, не се одредува типот и количината на храната што се консумира, туку само временската рамка. Токму поради ова, наизменичното (повремено) постење не се карактеризира како план на исхрана или „диета“ туку како временски шаблон.

Практично објаснето, во одреден дел од денот консумирате храна и пијалок, а остатокот од времето пиете само вода, кафе без никакви додатоци и незасладен природен чај. Водата со цеден лимон исто така не го крши постот. Но цедените сокови го кршат. 

Пред еден век, постењето, односно изгладнувањето како терапевтска мерка претставувало идеална принцип за справување со гојност (прекумерна тежина). Денес, иако сè уште најголемиот број луѓе се придржуваат кон овој шаблон на исхрана токму од таа причина – да изгубат тежина, сепак, научните истражувања се повеќе се насочуваат за истражување на влијанијата (предности и недостатоци) што овој тип на исхрана ги има за заболувања како што се псоријаза, егзема, дијабет тип 2, лупус, ревматски артритис и останати автоимуни заболувања, депресија, анксиозност итн. 

наизменично (повремено) постење

Што се случува во организмот за време на наизменично (повремено) постење

Наизменичното (опвремено) постење започнува процес на топење на масти бидејќи го доведува организмот во кетоза – метаболиски процес којшто започнува кога вашето тело ќе ја потроши глукозата (главниот извор на енергија) и почнува да ги троши насобраните масти. Вашето тело може да влезе во кетоза и по само 12 часа нејадење и да почне да го разградува и троши масното ткиво. По 18 часа, вашето тело комплетно се префрла во трошење на мастите и создавање на значајни кетони. Во временски циклус од 24 часа, клетките почнуваат да „рециклираат“ стари компоненти и погрешно склопените протеини, што пак се поврзуваат со Алцхајмер и други заболувања. Овој процес се нарекува автофагија. 

Методи на наизменично (повремено) постење

Кога ќе се спомне терминот „постење“ има низа примери на коишто помислуваме. Постење со пиење само вода, постење со пиење на лесни сокови или зеленчукова супа. Всушност, постењето постои и се развива во текот на целокупната човечка еволуција. Уште дамнешните „ловци-собирачи“ јаделе само онолку колку што можеле да најдат (бидејќи немале каде да складираат) па така, човечкиот организам се прилагодил да може да функционира без храна и подолги временски периоди. Исто така има доста примери на постење од религиозен карактер, особено во Исламот, Будизмот, Христијанството, Јудаизмот.. Што значи, постењето не е нов тренд, туку напротив, практика којашто постои од дамнешни времиња. Всушност, постење од време на време е многу поприроден начин на исхрана отколку постојано консумирање на 3-4 оброци на ден.

Сепак, да се задржиме на наизменичното (повремено) постење и типовите што постојат. Има 4 најпознати методи на наизменично (повремено) постење:

  1. Временски ограничено јадење: вклучува секојдневно постење во период од миниум 12 часа, и јадење во останатите часови. Најпопуларен пример за временски ограничено јадење њ 16:8 методот (вклучува јадење само во прозорец од 8 часа додека останатите 16 не се консумира храна). Во овој период може да се вметнат дури и 3 оброци. Јас го практикувам 20:4 методот, што значи јадам во временски прозорец од 4 часа, останатите 20 не јадам. Но, за ова подетално во делот за моето искуство.
  2. Методот два-пати-неделно (метод 5:2): вклучува нормално 5 дена во неделата, додека преостанатите 2 дена во неделата калорискиот внес се ограничува на 500-600 калории.
  3. Постење секој втор ден: целта овде, како што наложува и самото име, е да се пости секој втор ден
  4. 24-часовен метод (или јади: запри: јади „eat: stop: eat“ метод): вклучува 24 часовен пост еднаш или два пати во текот на една недела.
наизменично (повремено) постење

Бенефити и позитивни влијанија

Иако е актуелна тема и секојдневно излегуваат нови истражувања, сепак резултатите се се уште „тазе“. Од досегашните резултати, докажано е дека наизменичното (повремено) постење има значителна улога во подобрување на нашето физичко и психичко здравје, како и квалитетот на живот. Се повеќе се истражува и поврзаноста на наизменичното (повремено) постење и долговечноста. 

Еве само ден од досега докажаните бенефити од наименизчното (повремено) постење:

  1. Губење тежина: Наизменичното постење може да ви помогне да ја намалите телесната тежина и вишокот масни наслаги без притоа да ги броите калориите што ги внесувате. Секако, ова е возможно доколку во прозорецот, односно временскиот циклус кога јадете не се прејадувате.
  2. Отпорност на инсулин: Наизменичното (повремено) постење, може да ја намали оторноста на инсулин, намалувајќи го нивото на шеќер во крвта за 3–6% и да го доведе нивото на инсулин до 20–31%, што е одлична мерка против дијабет, тип 2.
  3. Инфламација (воспалувања): Наизменичното (повремено) постење може да ја намали инфламацијата и со тоа да го намали ризикот за разни болести (како Алцхајмер, мултиплекс склероза, дијабет итн) – пред се поради тоа што ги намалува моноцитите во крвта. Моноцити се клетки што се задолжени за регулирање на вродениот и прилагодливиот имунитет, како и за ремоделирање на ткивата и хомеостаза, а коишто предизвикуваат инфламација.
  4. Подобрено здравје на срцето: Наизменичното (повремено) постење може да го намали „лошиот“ LDL холестерол, триглицеридите, воспалителните маркери, шеќерот во крвта и отпорноста на инсулинот – односно, сите ризик фактори за срцеви заболувања.
  5. Подобрено здравје на мозокот: Наизменичното (повремено) постење го зголемува нивото на BDNF мозочниот хормон и може да продонесе во растење на нови клетки. Поради оваа функција, може да штити против Алцхајмер. 
  6. Подмладување, односно „не-стареење“: Ова е веројатно најистражувањното поле и бенефит на наизменичното (повремено) постење. Тестирањата со лабораториски глувци покажале зголемување во нивниот животен век за 36–83% па секојдневно се прават многу студии и истражувања за да се докаже поврзаноста на повременото постење и долговечноста.

Сеак, бидејќи сите истражувања се релативно нови и во развојни фази, со мали и ограничени примероци, краткорочни или пак изведени на животни, потребно е да почекаме уште некој период за да добиеме точни и прецизни заклучоци и одговори поврзани со подобрување на квалитетот на животот како резултат на наизменичното (повремено) постење. 

Наизменично (повремено) постење и слабеење

Постењето предизвикува конзистентно и драматично губење во тежина, особено на краток рок. Бидејќи е релативно ново поле на интерес, научните студии и истражувања се уште активно се изработуваат. Некои методи на истражување се споредба на одржливоста во тежина со три различни степени: 6 дневно постење, наспроти 3 недели со многу низок калориски внес од само 600 калории дневно и 6 недели со низок калориски внес од 1200 калории. По една година, групата што постела е единствена што одржала значително губење во тежината. Но, ова се резултати од само 1 гидина. Втората година, 90% останале полесни отколку кога започнале, а во следните 7 години, до 9тата година скоро сите си ја вратиле тежината што ја изгубиле при постењето. Овде не се покажало дека постењето има конечна промена во навиките на јадење на луѓето. 

Иако постењето по една/две недели, може да не резултира со губење на телесни масти, сепак, по третата недела, губењето на масти (и тежина) го презема процесот, особено кај лица со прекумерна тежина. Но, дали е безбедно толку долго да не внесуваме храна?

intermittent fasting
intermittent fasting

Можни несакани ефекти (последици)

И покрај тоа што има многу предности и бенефити, сепак наименичното (повремено) постење, кај одредени луѓе, може да предизвика и несакани ефекти. Многу е важно пред да почнете да го применувате овој метод на исхрана, темелно да го проверите вашето здравје и по потреба да се консултирате со доктор. 

Од помалку загрижувачки несакани ефекти со помал интензитет може да се појават следниве:

  1. Глад и постојано мислење на храна: Логично, кога го менувате начинот на исхрана и си ставате временско ограничување кога „смеете“ или „не смеете“ да консумирате храна, вашиот мозок постојано ќе мисли на она што е „забрането“. Исто така, доколку го намалите дневниот калориски внес е нормално да почувствувате глад. Овие состојби се минливи и многу кратко траат, бидејќи вашето тело многу брзо ќе се прилагоди и навикне на новиот „шаблон“ на исхрана. 
  2. Главоболки и вртоглавици: И главоболките и вртоглавицата се нормална и честа последица на почетокот на воведувањето на наизменично (повремено) постење. Најчесто, се случуваат во првите два до 7 дена од циклусот, и тоа е повторно поради промената во начинот на кој го храните телото. 
  3. Дигестивни проблеми: иако се ретки, сепак некои луѓе можат да почувствуваат непријатности, дијареа, констипација, вртоглавици и подуеност. Како и претходните две, и овие состојби многу брзо минуваат, но доколку постите а подог период чувтвувате дигестивни непријатности, потребно е да се консултирате со доктор специјалист. 
  4. Иритација: исто така ретко, но можно да се случи, како резултат на намаленото количество на шеќер во крвта. 
  5. Намалена енергија и измореност: особено доколку нагло го промените шаблонот на исхрана или временските прозорци на исхрана се многу мали. Од оваа причина многу е важно да се почне со постепено зголемување на розорецот на нејадење, односно намалување на прозорецот на јадење. Како и се во животот, така и со наизменичното (повремено) постење, потребно е да се изврши постепено и умерено без нагли шокови за организмот. 
  6. Дехидрација: На почетокот на наизменичното (повремено) постење, телото исфрла голема количина вода и сол преку урината. Доколку таа вода не се надомести, може да дојде до дехидрирање на организмот. Поради тоа е многу важно да пиете големо количество на вода. Колку повеќе – толку подобро – ем нема да ви се јаде, ем ќе спречите дехидрирање на организмот. 
  7. Подхранетост: Да, доколку не се применува правилно, наизменичното (повремено) постење може да предизвика подхранетост. Затоа, трудете се да јадете умерено и нормално во временскиот интервал кога јадете, односно да внесете доволен број на калории за вашето тело да може соодветено да функционира. 

Кој би требалo да избегнува наизменично (повремено) постење?

Иако наизменичното (повремено) постење е добар избор за некои луѓе, сепак не е за сите. Некои луѓе можат да имаат значително лоши резултати или негативни последици од примената на овој метод на исхрана. Еве неколку примери на луѓе коишто би требале да избегнуваат ваков тип на исхрана. Сепак, за сè е потребно да се консултира доктор специјалист. 

  1. Трудници или доилки
  2. Мали деца
  3. Возрасни лица кои имаат ослабен имунитет и скелет
  4. Луѓе со имунолошки дефицит (слаб имунитет)
  5. Луѓе со деменција
  6. Луѓе со активни или минати нарушување во исхраната
  7. Луѓе со историја на трауматски повреди на мозокот или пост-контузивен синдром 
  8. Луѓе со висок ризик од хипогликемија
  9. Луѓе со одредени хронични заболувања
  10. Луѓе со слаба издржливост и волја – бидејќи рестрикцијата кај некои луѓе може да доведе до прејадување или познатото „binge-eating“.

Моето искуство

Јас го применувам методот наизменично (повремено) постење веќе 4 години. Кога започнав, тргнав од за мене најлесниот метод, одсносно Временски ограничено јадење 16:8. Ова значи дека на почетокот храната ја внесував во временски интервал од 8 часа, додека останатите 16 не консумирав никаква храна, ниту калориски течности (само вода, незасладен чај и кафе без никакви додатоци). Потоа, постепено го намалував прозорецот на јадење за да дојдам до нешто што мене лично ми одговара – а тоа е 20:4 шаблон по кој се придржувам безмалку 2 години. Храната ја консумирам во временска рамка од 4 часа останатиот дел од денот пијам многу вода, кафе (еспресо или безкофеинско) и незасладен чај. Овој шаблон делува доста рестриктивно, но тоа е тоа што мене лично ми одговара. Се чувствувам одлично, немам потреба од храна а имам многу енергија. Еден мој вообичаен ден изгледа вака:

  • 06:30 – будење и голема чаша вода
  • 06:40 – медитација, запишување благодарност и кафе (еспресо, без шеќер и без млеко)
  • 07:00 – шетање со Нора (мојот 12 годишен црн Лабрадор)
  • 08:00 – едночасовен утрински тренинг
  • 09:00 – 11:30 – незасладен чај од ѓумбир, работни обврски, многу вода и уште незасладен чај (нане, камилица, планински)
  • 11:30 – прв оброк, најчесто зелено смути / овесна каша со овошје и јатки / киноа каша со овошје и путер од јатки / голема овошна салата со путер од јатки / смути со гранола / чиа пудинг со овошје, путер од јатки и останати овошни комбинации. Овде можете да прочитате повеќе за тоа како ја комбинирам храната.
  • 13:00 – некоја ужинка или здрав десерт, најчесто банана лепче, урми, овошје, здрав чизкејк и слично
  • 15:30 – втор оброк, ручек, најчесто голема свежа салата со некаква манџа, вариво, печен зеленчук, здрави зеленчукови тортиљи и слично
  • 17:00 – едночасовна прошетка со Нора
  • 19:00 – едночасовен вечерен тренинг, и само вода до следниот ден
  • 21:00 – довршување на работните обврски, медитација и подготовка за сон
  • 23:00 – чаша вода и легнување

Што можеме да заклучиме

Наизменичното (повремено) постење не е класична диета, туку метод, односно шаблон на исхрана во временски циклуси, односно одреден прозорец на часови во денот кога се консумира храна, и временски прозорец (циклус) кога не се јаде ништо. Кај многу луѓе, овој метод на исхрана има многу големи здравствени бенефити, од кои најчестиот е губење тежина. Но, како и се останато така и со наизменичното (повремено) постење, потребно е да сме многу внимателни, свесни и одговорни. Потребно е да имаме соодветен калориски внес во временскиот циклус кога јадеме, за да не го доведеме телото во состојба на подхранетост, или пак обратно да не го преполниме телото и да го доведеме во состојба на прејаденост. Во последно време, најатрактивно истражување е поврзаноста на наизменичното (повремено) постење и долговечноста. Иако има многу докажани бенефити, сепак, наизменичното (повремено) постење може да има и несакани ефекти и последици. Исто така, овој метод на исхрана не е за секого, така што, доколку сте решиле да го применувате, пред да започнете задолжително е добро да се информирате и да се консултирате со доктор специјалист.

Доколку сакате да прочитате повеќе и потемелно да се запознаете со овој метод на исхрана, повелете некои страници што јас ги користам за едукација:

https://nutritionfacts.org/
https://peterattiamd.com/
https://www.healthline.com/ 

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .