Во овој водич ќе прочитате:
- Што значи растителна храна
- 10 Причини зошто растителна исхрана
- Од каде да почнете
- Вашата нова пирамида на исхрана
- Што можеме да заклучиме
Што значи расителна исхрана
Пред да го започнете вашето патување со мене, важно е да бидете подготвени да го променинте начинот на размислување. Најважно од сè, е да не се концентрирате на помислата од што сè треба да се откажете, туку да се сконцентрирате се на сè она што ќе постигнете. Не гледајте на ова како на програма за намалување или зголемување на телесната тежина, туку како животен стил за подобрување на целокупното здравје и квалитетот на живот. Заедно, ќе се обидеме да создадеме долготрајни навики и да развиеме подлабоко чувство на љубов кон самите себе. Ќе научиме да му веруваме на телото и што тоа има да ни каже, како и да јадеме без страв. Мојата растителна исхрана е гориво и пријател на телото.
Растителна исхрана значи консумирање на свежо или зготвено овошје и зеленчук, јатки, мешунки и целозрнести житарки. Тоа значи дека комплетно ја забораваме храната од животинско потекло, млеко и млечни производи, преработена и процесирана храна, шеќер, пакувани сокови и останата храна со многу долга листа на состојки од кои поголем дел не ни знаете што значат. Моето правило е: колку помалку содржина на етикетата, толку поздрава храна. Зеленчукот и овошјето немаат етикети и непотребни додатоци – кога го купувате ја знаете состојката што ја добивате. Така на пример, кога купувате домати или банани на етикетата ќе видите само 1 состојка: домат или банана.
Јас ќе ви помогнам да научите што содржи зеленчукот и овошјето, како да го комбинирате, како да го консумирате и воедно ќе добиете неколку предлог оброци за полесен почеток и транзиција кон овој начин на живот.
10 Причини зошто растителна исхрана
Придобивките од примената на растителна исхрана се многубројни, а јас ќе се осврнам на неколку, според мене, важни за општото здравје и благосостојба.
1. Подобра работа на дигестивниот систем
Храната од растително потекло е веројатно најдобриот начин за да го подобрите здравјето на вашиот дигестивен систем на долг рок, бидејќи е богата со диететски влакна, вода, витамини, минерали, антиоксиданси, пробиотици, протеини и не содржи компоненти коишто тешко се преработуваат (како што е тоа случај со месото, млечните производи и јајцата). Храната богата со влакна исто така, ја обновува и подобрува разновидноста на цревната флора.
2. Подобар имунитет
Растителната храна е богата со витамини и минерали (особено витамин Ц), помага во подобрување на целокупниот имунитет и штити од вируси и разни микроорганизми што му штетат на телото. Добриот имунитет е особено важен за намалување на ризикот од многу заболувања, вклучувајќи го и ракот, бидејќи може да препознае и да нападне клеточни мутации пред да напреднат во болест. Растителната храна исто така ја намалува инфламацијата, бидејќи антиоксидансите ги напаѓаат слободните радикали кои се едни од причинителите на инфламација (воспалувања) во вашето тело.
3. Почиста кожа
Акните се една од најзастапените кожни состојби во модерното време и многу дерматолози ширум светот континуирано работат на поврзаноста на акните со храната којашто се консумира. До сега, во повеќе клинички студии е објавено дека консумирањето на свежа, целосна и непроцесирана храна, особено храна богата со влакна и полифеноли го намалува ризикот од акни, Омега-3 масните киселини, селенот, флавоноидите, хлорофилот, витаминот Ц и витаминот Е придонесуваат во подобрување на заштитната улога на кожата, ја зголемуваат влажноста, ја подобруват еластичноста, ги намалуваат црните дамки и ја прават кожата млада и сјајна.
4. Подобрено ниво на шеќер во крвта
Храната од растително потекло го успорува шеќерот во крвта, но овозможува инсулинот да си ја врши својата работа во клетките. Инсулинот е хормон којшто се создава во панкреасот и му помага на телото да ја преработува глукозата (шеќерот) и да ја претвора во енергија. Храната од растително потекло ја намалува инсулинската отпорност и ја подобрува гликемиската контрола. Ова е фактор плус за здравата растителна храна да придонесува кон подобрено менаџирање со дијабетесот и спречување на негова појава.
5. Повеќе енергија
Храната од животинско потекло е тешка за варење и за да ја свари, дигестивниот систем се преоптоварува и троши повеќе енергија. Токму поради тоа, откако ќе се прејадете чувствувате замор, летаргија или омалаксаност. Ова не е случај со храната од растително потекло. Напротив, растителната храна го зголемува нивото на енергија, бидејќи многу брзо се вари и содржи енергетски компоненти.
6. Подобро расположение
Ако се храните здраво автоматски го подобрувате квалитетот на вашиот живот, а тоа влијае и на целокупното расположение. Во моментот кога ќе ги промените навиките во исхраната, ќе го смените и целокупниот поглед кон животот, ќе почувствувате повеќе среќа, оптимизам и општа благосостојба.
7. Подобар сон
Од претходно споменати причини што веќе ги набројав, растителната храна влијае и на квалитетот на сонот. Иако во текот на денот ќе имате неисцрпна енергија, сепак, во текот на ноќта ќе се чувствувате смирено и релаксирано и полесно ќе заспиете. Храната богата со витамин Б6, магнезиум и триптофан (како што се на пример бананите, слаткиот компир, авокадото итн.) овозможуваат и поздрав циклус во спиењето. А верувале или не, многу зеленчуци имаат и поголемо количество на калциум од млекото – кое што кај возрасните луѓе всушност го цеди калциумот од телото.
8. Намалени ризик фактори за хронични заболувања
Растителната храна, како што веќе споменав, го регулира нивото на холестерол, но исто така го регулира и крвниот притисок, и придонесува за намален ризик од кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар како и останати хронични заболувања како дијабетес, артритис, обесност (дебелина) итн.
9. Појаки коски
Постојат неколку клучни нутритиенти за здрави коски: Калциум, којшто помага во градењето и заштитата на коските и храната со многу калциум како спанаќ, брокула, прокељ, кељ, блитва е одличен извор и има неверојатна апсорбирачка моќ. Магнезиум, уште еден минерал значаен за здравјето на коските а кој растителната храна содржи многу. Витаминот Д му помага на телото да го абсорбира калциумот и најчесто го добиваме од сонцето, но храната како житарки, целозрнестата храна, сојата и бадемовото млеко обезбедуваат добра количина на витамин Д. Витамин Ц е клучен за создавање на колаген – протеинот што го поврзува сврзното ткиво во коските. Витамин К го стимулира формирањето на коските, а калиумот ја намалува загубата од калциум и помага во градењето на цврстината на коските.
10. Почист ум
Со растителна исхрана нема само да ја одржите телесната тежина стабилна, туку ќе ви помогне во регулирањето на нивото на шеќер во крвта, нивото на холестеролот, како и во контролата на емоционалниот стрес, анксиозноста, ќе се чуствувате посреќни и позадоволни, додека вашиот ум ќе биде бистар и ќе размислува чисто. Ова е во најголема мера резултат на антиоксидантите. Но, тука во голема мера влијае и намалениот внес на гликотоксини коишто најмногу се наоѓаат во процесираната храна, брзата храна и грицките. Гликотоксини предизвикуваат оксидативен стрес и инфламација, а се поврзани и со дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.
Од каде да почнете?
- Наједноставно за почеток е да почнете со додавање на големо количество на зеленчук и овошје во вашата исхрана. Трудете се вашата чинија да преовладува со разнолики бои. Колку повеќе место зафаќаат зеленчукот и овошјето – толку помалку место ќе има за се останато.
- Исфрлете ја процесираната храна, чипсови, грицки, газирани сокови и продукти што имаат долг рок на траење. Како? Едноставно одминете ги во маркет и не ги купувајте. Доколку ги немате дома, нема да посегнете по нив.
- Секогаш дома имајте семки (сончоглед, тиква, чиа, ленено семе) и јатки (непечени бадеми, ореви, лешници, индиски ореви, бразилски ореви), како и по некој путер од јатки (трудете се да бидат 100% путери од јатки без додаден шеќер и масло). Пронајдете ги вкусовите што ви одговараат и држете се до нив.
- Пијте многу вода. Колку повеќе толку подобро. Водата го хидрира телото, ги вади токсините, и дава еластичност на кожата. Секогаш кога ви доаѓа да посегнете по грицки, напијте се вода. Всушност, често пати не сте гладни, туку само жедни.
- Исфрлете го шеќерот. Чоколадото и останатите преработени слатки, заменете ги со банани и свежи урми. А потоа, ви препорачувам да правите и некои од моите здрави десерти.
- Трудете се да јадете што помалку бело брашно. Заменете со овесно, брашно од хељда, наут, киноа. Овие се многу поздрава и подобра варијанта за вашиот дигестивен систем.
- Почнете го денот со чаша топла вода и цеден лимон. На ова може да додадете и лажица ленено масло, што ќе помогне да се исфрлат токсините од претходниот ден.
- Пијте зелени смутиња. Придобивките се големи – подетално за нив во следниот пост.
- Бидете активни. Движете се, вежбајте. Само 20 минути јога и 40 минути пешачење ќе направат огромна разлика. Ќе го убрзате метаболизмот и варењето и ќе добиете повеќе енергија.
- Бидете упорни, конзистентни и трпеливи. Резултатите ќе дојдат. Кај некои луѓе доаѓаат побрзо, кај некои поспоро, но секако ќе дојдат. Дајте си време и не се откажувајте.
Вашата нова пирамида на растителна исхрана
Веројатно се сеќавате на пирамидата за храна од учебниците во училиште, каде што основата беше лебот, житарките и јаглените хидрати во целост. Потоа следуваше животинскиот протеин, односно месо и риба, па животинските масти, односно млечните производи и на крајот маслото и преработената храна, како шеќер, слатки и слично. Доколку не се сеќавате, еве еден “trip down memory lane”. (сл.1)
Иако поголемиот дел од човештвото, на долг рок се хранел вака, поновите истражувања наложија редефинирање на пирмидата, па месото го качија малку погоре кон врвот, а на негово место дојде зеленчукот. Сепак, моето верување е дека пирамидата треба да изгледа сосем поинаку, па мојата пирамида изгледа вака: основата е овошје, урми, зеленчук и растителен протеин. Следат зготвени јаглехидрати, повторно од растително потекло, па здрави масти коишто се содржат од авокадо, маслинки, маслиново масло, јатки, семки и житарки, а сосем на врвот се оние “feel-good comfort foods” како што е пастата (целозрнеста), оризот, црното чоколадо и слично. (сл.2)
Што можеме да заклучиме?
Верувам дека е тешко да исфрлите цела група на храна што сте ја консумирале целиот живот. Но, и не мора да биде толку тешко. Најголемата работа е во мислите. А потоа и во волјата. Доколку постојано мислите дека се откажувате од нешто или дека нешто „не смеете“ или ви е „забрането“ постојано ќе посегнувате по истото. Доколку пак, се фокусирате на мислата дека правите нешто добро за себе и за своето здравје, дека решавате да трчате „маратон“, а не „спринт“, тогаш сè ќе биде многу полесно. Придобивките се навистина големи и значајни. Растителната храна е преполна со витамини, минерали, антиоксиданси и диететски влакна кои имаат неверојатно големо и позитивно влијание на многу аспекти од нашето здравје. На ваша среќа, јас сум тука за да ви помогнам свесно да ги трансформирате вашите навики во исхраната во здрав и одржлив начин на живот.
Доколку сакате да направите мала промена, зачленете се во мојата мејлинг листа. Ќе се потрудам да споделувам корисни содржини, коишто ќе ви помогнат да го направите првиот чекор.
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .