Во овој водич ќе прочитате:
- Што значи „хидратација“
- Оптимална консумација на течности
- Хидратација преку храна
- Вода, најдобриот пијалок на светот
- 10 Причини зошто мораме да сме добро хидрирани
- Што можеме да заклучиме
Што значи „хидратација“
Хидратација, значи консумирање на доволно количество на вода и останати течности на дневно ниво. Нашето тело е сочинето од околу 70% вода, па одовде, одржувањето на нивото на хидратација е особено важно. Инаку, пиењето доволно вода секој ден, има клучно значење од повеќе причини: регулирање на телесната температура, одржување и подмачкување на зглобовите, спречување на инфекции, доставување на хранливите материи до клетките, како и одржување на правилно функционирање на органите. Добрата хидратација, исто така, го подобрува квалитетот на спиењето како и расположението. Верувале или не, губењето на вода во телото на само 2% од телесната тежина веќе доведува до замор, главоболки, раздразливост и намалени когнитивни функции, а загубата до 10% може да биде фатална.
Оптимална консумација на течности
Сите сме добро запознаени со она „пијте по 8 чаши вода на ден.“ Меѓутоа, како и за се останато, така и потребата од консумирање на вода зависи од повеќе параметри. Пред се, зависи од полот. Некои оптимални препораки за просечна жена се консумирање на околу 2 литри течност во текот на денот, додека за маж препорачаната количина изнаесува 3 литри. Малите деца имаат зголемена потреба за течност во споредба со телесната тежина, додека пак бремените жени и доилките исто така треба да го зголемат внесот на течности на приближно 2,5 до 3 литри дневно.
Консумацијата на течности исто така зависи и од физичката активност. Така, физички активните луѓе се препорачува да консумираат и над 4 литри течност. Иако ова навидум може да звучи како многу, имајте предвид дека во оваа количина спаѓа целата течност што ја консумираме. На пример, и кафето придонесува за хидратација на телото, особено ако пиеме поголема шолја кафе. Иако кафето не ја попречува нормалната хидратација, сепак, поголемата концентрација на кофеин побарува консумација на поголема количина вода, па затоа не е чудно што многумина од нас посегнуваат по вода со кафето, особено краткото еспресо.
Хидратација преку храна
Освен преку консумирање на вода и пијалоци, хидратација, односно потребните течности може да се внесат и преку храната, или со консумирање на свежо овошје и зеленчук богат со вода. Верувале или не, храната придонесува до 20% од вкупниот внес на течности! Овде првенствено спаѓаат:
🍉 Свежо овошје: лубеници, дињи, праски и нектарини, сите бобинки, сочни јаболка и круши, но и сите агруми;
🥒 Свеж зеленчук: домат, краставица, свежа пиперка, разни видови зелена салата, спанаќ;
🥛 Растителни млека од житарки или јатки
🍲 Супи и чорби: освен што се супер избор за лесен ручек или вечера, супите придонесуваат во вашата хидратација
🍹 Смути: за појадок или ужина, од овошје или зеленчук, смутито е одличен избр за вашето дневно хидрирање
Вода, најдобриот пијалок на светот
Сигурно во некоја фаза сте имале потешкотии да пиете вода наместо сокови и чаеви. И разбирливо, водата нема вкус не ве заблажува, но многу освежува. Доколку водата ви е обичен досаден пијалок – иако јас тврдам дека нема поубав пијалок од вода, пробајте да ја консумирате со трик – направете си инфузирана вода: збогатете ја со овошје или зеленчук. На пример, исцедете и исецкајте лимон и нане, изрендајте ѓумбир, додадете боровници или малини, или пак моркови и краставици. Во каква форма и да ја одберете, нека биде тоа природна вода со природни додатоци.
Трудете се по секоја цена да избегнувате купечки сокови или пак газирани пијалоци. Овие сокови и останатите засладени газирани пијалоци содржат многу шеќер што ја нарушува нормалната хидратација, што ги прави најлош можен избор за организмот.
Големите количини на алкохол доведуваат и до брза дехидрација, па доколку консумирате алкохол (дури и во најмали количини), задолжително пијте и многу вода. На ензимот кој го разградува алкохолот во телото му треба вода за овој отров за нас да се распадне на помали компоненти.
10 Причини зошто мораме да сме добро хидрирани
1. Подобрена функција на мозокот
Како што напоменав на почетокот, дури и блага дехидрација – со само 2% загуба на течност – може да влијае на меморијата, расположението, концентрацијата и времето на реакција. Додавањето само неколку чаши вода плус во дневниот внес може да има позитивен ефект врз свесноста, да ги стабилизира вашите емоции, па дури и да се бори со чувствата на анксиозност. Ова е особено важно за постарите возрасни лица кои се изложени на поголем ризик и за дехидрација и за нарушена когнитивна функција.
2. Дигестивна хармонија
На вашето тело му е потребна вода за правилно да ја вари храната – без доволно вода, голема е веројатноста дека ќе почувствувате гасови, надуеност и други непријатности. Пиењето на доволно количество на вода помага во разградувањето на растворливите влакна од вашата исхрана и одржување на процесот на варење.
3. Повеќе енергија
Едноставно, со пиење повеќе вода, ќе спречите дехидрација и ќе имате повеќе енергија за да го издржите денот. Дехидрацијата може да ја забави циркулацијата и да влијае на протокот на кислород до вашиот мозок. Недостатокот на течности, исто така, може да предизвика вашето срце да работи понапорно за да пумпа кислород низ целото тело. Целата таа потрошена енергија може да направи да се чувствувате уморни, троми и помалку фокусирани.
4. Слабеење и одржување на здрава телесна тежина
Често пати не сте гладни, туку сте само жедни! Бидејќи дава чувство на ситост, водата може да ви помогне да се чувствувате сити помеѓу оброците – наместо да се упатувате кон фрижидерот или да посегате по грицки. Исто така, може да помогне во зајакнувањето на вашиот метаболизам.
5. Намалена болка во зглобовите
Дали знаете дека ‘рскавицата во нашите зглобови содржи приближно 80% вода? Хидратацијата им помага на зглобовите да останат добро подмачкани, што помага да се намали триењето со создавање на „перниче“ меѓу коските. Помалку триење значи неспокојно движење на зглобовите и помалку болки.
6. Подобра регулација на температурата
Кога сте дехидрирани, телото складира повеќе топлина. Ова ја намалува способноста да поднесувате топли температури. Пиењето многу вода ви помага да произведувате пот кога сте прегреани и за време на физичка активност, што пак го лади вашето тело. Овој вграден механизам за ладење е критичен за спречување на топлотен удар и други потенцијално смртоносни состојби поврзани со топлина и прегревање.
7. Заштита од камења во бубрези
Камењата во бубрезите се купчиња од минерални кристали кои се формираат во уринарниот тракт. Ако некогаш сте имале камен во бубрег, тогаш добро знаете колку оваа состојба може да биде болна. Консумирањето на соодветно количество вода и останати течности во текот на денот (секој ден!) може да помогне во разредување на концентрацијата на минералите во уринарниот тракт. Со тоа, можат да се намалат шансите за појава на камења. Водата, исто така, помага при исфрлање на штетните бактерии од мочниот меур, што пак може да помогне во спречување на инфекции на уринарниот тракт.
8. Поздраво срце
Главната состојка и на крвта е вода. Кога не пиете доволно вода, крвта станува поконцентрирана, што може да предизвика нерамнотежа на виталните минерали (електролити). Имајте предвид дека овие минерали, како калиумот и натриумот, се клучни за правилното функционирање на вашето срце.
9. Подобра детоксификација
Популарниот „детокс“ што го гледате и слушате насекаде околу вас. Епа природно, можете да го постигнете со доволното внесување на вода којашто ги поддржува природните системи за детоксикација на вашето тело. Овие системи ги отстрануваат отпадот и штетните материи преку мокрење, дишење, потење и движење на дебелото црево. Најдобрата поддршката на сопствените моќни, вградени процеси за детоксикација е токму водата, којашто со сигурност ќе ви помогне во подобрувањето на вашето целокупно здравје.
10. Помалку главоболки
Веќе напоменавме дека дури и благата загуба на течност може да предизвика контракција на мозокот, што кај некои лица може да доведе до силни главоболки па дури и мигрени. Да се биде постојано добро хидриран е еднен од првите предуслови којшто може да помогне при контролата на болките во главата.
Што можеме да заклучиме?
Хидратација значи консумирање на доволно количество на вода и останати течности во текот на денот. Инаку, нашето тело е сочинето од околу 70% вода, па одржувањето на нивото на хидратација е особено важно од повеќе причини: регулирање на телесната температура, одржување и подмачкување на зглобовите, спречување на инфекции, доставување на хранливите материи до клетките, како и одржување на правилно функционирање на органите. Добрата хидратаија, исто така, го подобрува квалитетот на спиењето како и расположението. Освен преку консумирање на вода и пијалоци, хидратација, односно потребните течности може да се внесат и преку храната, или со консумирање на свежо овошје и зеленчук богат со вода. Верувале или не, храната придонесува до 20% од вкупниот внес на течности! Доколку водата ви е обичен досаден пијалок, пробајте да ја консумирате инфузирана - збогатена со овошје или зеленчук. Имајте предвид дека алкохолот доведува до брза дехидрација, па доколку консумирате алкохол (дури и во најмали количини), задолжително пијте и многу вода.
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .