Во овој водич ќе прочитате:
- Што е зелено смути?
- Нутритивни информации
- Здравствени придобивки
- Потенцијални ризици
- На што да внимавате кога правите зелено смути:
- Што можеме да заклучиме
Што е зелено смути?
Зелено смути е нутритивно богата мешавина од зеленчук и овошје, во којашто преовладува листестиот зеленчук. Зеленото смути е еден начин за брз внес на поголемо количество на витамини и минерали. За разлика од цедените сокови, смутито ги задржува влакната од целосната храна, и токму поради тоа е малку подобар избор.
Во основата на едно зеленo смути најчесто е зелен, листест зеленчук како спанаќ, кељ, рукола, блитва или микросалати искомбинирани со течност, најчесто вода, цеден лимон, портокал или цитрон. Секако, веќе напоменав дека зелените смутиња се комбинација од зеленчук и овошје, па така пијалокот не треба да се содржи само од листест зеленчук, бидејќи истиот има релативно ниска калориска вредност, како и малку масти и јаглехидрати.
Постојат стотици начини како да го подобрите вкусот на вашето зелено смути, па еве неколку предлози што да додадете:
🍋 Овошје богато со Витамин Ц: портокал, боровинки, малини, капини, јаболко, ананас, киви, 🍌 Овошје со поголема блажина: лубеница, банана, круша, јапонско јаболко, авокадо 🥒 Зеленчук богат со вода: целер, краставица, карфиол, морков 🌰 Јатки и семки: чиа, ленено семе, путер од бадеми, кикиритки, лешници или индиски ореви, семе коноп 🧂 Зачини: ѓумбир, куркума, цимет, какао 🥥 Засладувач: урми
Дополнително, за уште подобра суплементација, може да додадете протеин во прав. Или пак спирулина, мака или останати витамини и минерали што ги преферирате.
Нутритивни информации
Како и за сè друго што консумирате, така и нутритивната содржина и калорискиот состав на едно зелено смути ќе зависи од она што ќе ставите во него. Но, ако ја земеме основата: шака спанаќ, 3 листа блитва, 3 листа кељ, ½ јаболко и 1 урма, содржината е следна:
- Калории: 83
- Протеини: 5,9 гр.
- Масти: 0,9 gr
- Јаглехидрати: 20 гр.
- Влакна: 8 гр.
Оваа комбинација е исто така богата и со Витамин Ц, Витамин А, Витамин Е, Витамин К, Железо, Магнезиум, Калциум.
На оваа комбинација, можете да додадете ½ банана, ½ шоља ананас, 1 лажица мелено ленено семе и 1 лажица путер од кикиритки. Со тоа, калориската вредност на вашето зелено смути ќе достигне до 304 калории и тоа е веќе супер почеток на денот.
Зеленото смути е исто така и добар извор на Б витамини, како фолат, Б6 и ниацин. Овие витамини помагаат во ослободување на енергијата од храната и коишто помагаат за здрав нервен систем.
Здравствени придобивки
Зеленото смути е одличен начин да внесете што повеќе листест зеленчук во вашиот оброк. Овие зеленчуци се добар извор на витамини и минерали и најнутритивни се кога се консумираат сирови (незготвени) како што е случајот во смути (и свежи салати). Исто така, прилично е лесно да го подесите вкусот на смутито со едноставно додавање на други овошја и зеленчуци со што ќе се формира еден фин течен оброк (се разбира се додека се внесат доволен број на калории, јаглехидрати и масти).
Од здравствените придобивки што консумирањето на зелено смути во вашата исхрана, може да се издвојат:
Подобрување на дигестивното здравје
Нерастворливите влакна во листестиот зеленчук и помагаат на преостанатата храна да помине низ желудникот, притоа намалувајќи одредени состојби како дијареа, констипација или подуеност. Храната богата со влакна исто така заситува, што значи дава чувство дека сте најадени подолго време, што пак придонесува во постигнување на добри резултати во процесот на слабеење (доколку тоа е вашата цел).
Подобрување на цврстината на коските
Листестиот зеленчук е одличен извор на Витамин К1. Зголеменото количество на овој витамин го намалува ризикот од фрактури и остеопороза. Исто така, го намалува и ризикот од намалување на густината на минерали во коските.
Подобрување на имунитетот
Листестиот зеленчук има многу поголемо количество на витамин Ц од останатиот зеленчук. А Ц-витаминот го подобрува имунитетот, се бори со инфекциите и помага во одржување на здрави клетки во организмот.
Намален ризик од хронични заболувања
Освен што е богат со витамин Ц и К1, листестиот зеленчук е богат и со антиоксиданси. Овде спаѓаат бета-каротен којшто заедно со Ц витаминот се борат со оксидативните нарушувања предизвикани од слободните радикали. Слободните радикало се појавуваат природно, но се зголемуваат како резултат на одреден начин на живот и надворешни фактори. Штетата што слободните радикали ја предизвикуваат е поврзана со хронични нарушувања како инфламација, срцеви заболувања и дури и рак.
Намалување на холестеролот
Секвестранти на жолчни киселини се користат во медицината за намалување на холестеролот. За наша среќа, тие се присутни и во листестиот зеленчук и можете да ги добиете по природен пат со консумирање на истиот. Одржувањето на здраво ниво на холестерол е особено значајно за одржување на здравјето на крвните садови (артериите), а со тоа и намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Потенцијални ризици
Поради фактот што самите листести зеленчуци не се доволни да заменат еден оброк, потребно е зеленото смути да содржи и други нутриенти. Од овде, можат да настанат два позначајни проблеми:
- Недоволно балансирано смути, со премал калориски внес
- Преголем калориски внес и зголемување на телесната тежина
Поради тоа што постојат многу начини и комбинации за зелено смути, возможно е да внесете премалку или премногу калории, шеќери, јаглехидрати или масти. Исто така, возможно е високиот концентрат на минерали од листестиот зеленчук да не биде соодветен за лица со одредени заболувања и медицински состојби*
На што да внимавате кога правите зелено смути:
- Калориски баланс: внимавајте со додатоците, особено на путерите од јатки, млека или засладувачи. Сите овие се природно богати со масти, но и калории, и со тоа ја зголемуваат и вкупната калориска вредност на самото смути. Преголем калориски внес води до зголемување на телесната тежина, и ако не сакате да го постигнете токму ова, треба да внимавате на соодносот на додатоците.
- Количина на шеќер: Вишокот на шеќер води до зголемување на телесната тежина, но и го зголемува шеќерот во крвта што може да го зголеми ризикот од дијабет. Овошјето и јаткастите путери содржат многу минерали и витамини, но исто така имаат и висок концентрат на природни шеќери, па потребно е да внимавате на количината што ќе ја употребите во вашето смути.
- Консумирање со лекови: Високиот концентрат на Витамин К во листестите зеленчуци може да го намали ефектот на одредени антикоагуланти. Иако, доколку имате „ретка“ крв, не треба да избегнувате храна со Витамин К, сепак, најдобро е да се консултирате со вашиот доктор околку препорачаната количина што е во рамките на дозволеното за вас*.
Што можеме да заклучиме
Зелено смути е одличен начин да внесете поголемо количество на листест зеленчук којшто е богат со многу витамини и минерали. Сепак, потребно е да се внимава на додатоците за да не дојде до креирање на калориска бомба. Консумирањето на зелено смути наутро пред појадокот или како појадок, во додаток со друго свежо овошје помага при регулирање на столицата и преработка на храната, ви ја дава потребната енергија, а витамините и минералите помагаат во одржување на сјајна, мека и еластична кожа. Доколку внимавате вашето зелено смути да биде добро избалансирано, истото ќе биде здраво и веќе по само 10 дена редовно консумирање, ќе ги почувствувате и придобивките.
За да ви помогнам, креирав мени со 10 зелени смути појадоци. Секое има до ±250 калории и се добро избалансирани за да ги задоволат потребите на телото. Во комбинација со свежо овошје, ќе ви овозможат здрав и енергичен почеток на денот.
* Ако имате некакви здравствени нарушувања, најдобро е да се консултирате со вашиот доктор пред да внесете голема количина на листест зеленчук.
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .