Во овој водич ќе прочитате:
3 Причини зошто чувствувате подуеност
Диететски Влакна
Диететските влакна се најголемата причина да чувствувате подуеност штом почнете да се храните претежно со растителна храна. На вашето тело му треба време за да се навикне на промената и на поголемата количина на влакна што почнува да ја прима. Влакната се еден вид на јаглехидрат којшто не се преработува или апсорбира во човечкиот гастроинтестинален (дигестивен) тракт. Односно, влакната патуваат низ него цели. Ова создава поголема количина на содржина во цревата, што може да доведе до чувство на прејаденост или сензација на подуеност. Влакната можат да доведат и до создавање на гасови коишто можат да се задржат во вашиот дигестивен тракт. Имајте предвид дека ова е нормална појава, може да се регулира со намалување на количината на влакна што се внесуваат, но доколку чувствувате непријатност, консултирајте се со доктор. Сепак, секој организам е различен и исхраната не е „one-size-fits-all“.
FODMAPs
FODMAPs (ферментиран олиго, ди- и моносахариди и полиоли – ферментирани (т.е. сварливи од цревни бактерии), двојни и единечни шеќери, како и шеќерни алкохоли) се вид на јаглехидрати коишто некои организми не можат добро да ги преработат, па консумацијата на истите може да доведе до иритација на дигестивниот тракт, којашто вклучува и подуеност. Инаку, FODMAPs има во многу различни видови на храна, но при консумирање на исклучиво растителна храна, можноста за нивно зголемено внесување е доста веројатна. Најчеста храна со висока количина на FODMAP се:
- Мешунки (грав, леќа, грашок, соја)
- Одреден зеленчук (алиуми и листест зеленчук)
- Одредени овошја (овошја со семка, јаболки, круши, манго…)
- Здрна (пченица, ‘рж, јачмен)
- Засладувачи (мед, агаве, пченкарен сируп)
Генетика (бавна дигестија)
Колку брзо организмот ја вари храната е најчесто зависно и од генетиката. Спорото варење на храната предизвикува констипација којашто резултира со подуеност. Констипацијата всушност е стадиум кога цревата се физички полни со храна, што прави дополнителен притисок на абдоменот. Кога телото се обидува да ја исфрли задржаната храна во овој стадиум, истото може да предизвика непријатност, па дури и болка. Констипацијата може да се регулира со намалување на внес на масти, пиење повеќе вода и пробиотици. Но, доколку имате констипација и симптомите се влошуваат, потребно е да се консултирате со доктор.
Како да ја регулирате подуеноста
Во случај да почувствувате подуеност, не очајувајте, за се постои решение, па така и за оваа состојба. Во продолжение неколку правила што можете да ги примените за да ја намалите подуеноста, или сосем да ја отстраните.
1. Пијте Многу Вода Големата количина влакна што ја консумирате имаат потреба од уште поголема количина на вода за да можат соодветно да ја извршат својата функција. И спротивно, доколку не пиете доволно вода, може да се појави подуеност, констипација и слично. Големата количина на вода ќе ви помогне во празнењето на содржината од цревата.
2. Џвакајте долго, споро и многу На растителните клетки им е потребно значително поголемо мелење за да се преработат, а џвакањето помага во овој процес. Бидете свесни за нивото преработка на храната пред да ја голтнете. Колку помали парчиња, толку помали шанси за гасови и подуеност.
3. Блендајте Ако сепак почувствувате потешкотија во варењето на некоја храна, изблендајте ја. Ова ќе помогне во разградувањето на цврстите клетки во одредени типови на растителна храна. На пример доколку имате проблем со наут или грав, обидете се со хумус. Или на пример, доколку кељот ви прави потешкотии, ставете го во смути.
4. Гответе го зеленчукот Некои зеленчуци се подобри кога се консумираат свежи, но доколку дигестивниот тракт ви е воспален или изиритиран, воздржете се од дополнителна иритација хранејќи го со жив зеленчук. Сварениот зеленчук честопати е полесен за преработка и го олеснува дигестивниот процес. Па така, во следниот оброк обидете се кратко да ги обарите, запечете или издинстате зеленчуците што сакате да ги внесете.
5. Комбинирајте ја храната и соодветно распределувајте ги влакната во текот на целиот ден Потрудете се наместо целата количина на влакна да биде сконцентрирана во еден оброк (најчесто на ручек), да го распоредите внесот во текот на целиот ден, односно во сите оброци по малку. Исто така, на почетокот обидете се постепено да воведувате одредена храна (на пример грав и леќа) и истата додавајте ја во мали количини, секој ден. На тој начин ќе му наговестите на телото дека треба да се навикне на таа храна и соодветно и навремено да ја преработи.
6. Пробиотици Пробиотиците помагаат во обнова на цревната флора и на бактериите во стомакот да се вратат во нивната нормална функција.
7. Билна (хербална) поддршка Чај од нане, ѓумбир, морач - се дел од билките што можат да ви помогнат во смирување на воспалениот дигестивен тракт.
Што можеме да заклучиме
Доколку јадете здрава, растителна храна, голема е веројатноста за поголема количина на гасови. И тоа е нормално. Тоа значи дека вашите црева работат, дека имате добри бактерии и дека јадете голема количина на влакна. Но, многу луѓе се загрижени од подуеноста од повеќе причини, меѓу кои и поради тоа како изгледаат во очите на другите или поради постојаната непријатност што ја чувствуваат. Јас пред сè, се надевам дека нема да дозволите околината да влијае на вашиот здрав живот, а доколку чувствувате непријатност поради подуеноста, обидете се да ја регулирате самите. Доколку симптомите не поминуваат, задолжително консултирајте се со доктор.
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .