совети Archives - Marija Marija Marija

10 реални начини да јадете помалку процесирана храна

Во овој водич ќе прочитате:

Ама јас се хранам здраво
10 едноставни, одржливи и реални стратегии кои ќе ви помогнат да јадете помалку преработена храна
Што можеме да заклучиме

Намалувањето на внесот на процесирана храна е веројатно еден од најефикасните начини за подобрување на вашето здравје и подобрување на целокупниот квалитет на вашата исхрана. Всушност, кога луѓето ме прашуваат за совет за исхрана, една од првите работи што ги препорачувам е токму намалувањето на процесирана храна.

Ама јас се хранам здраво

Процесирана храна е секоја храна којашто е конзервирана, претходно-зготвена, замрзната, пастеризирана или спакувана. Значи, доколку во вашата исхрана има многу конзервиран зеленчук и овошје, пастеризирани млечни производи, или (според мене најлошото) сувомеснати и газирани сокови, тогаш и не се храните баш најздраво. Имајте на ум дека иако делуваат здраво, некои од процесираните производи се преполни со сол, шеќер, адитиви и конзерванси, кои можат сериозно да му наштетат на вашето здравје.

Поради тоа, решив да го нашпишам овој пост и да ви посочам 👇🏻

10 едноставни, одржливи и реални стратегии кои ќе ви помогнат да јадете помалку преработена храна.

1. Јадете повеќе свежо овошје и зеленчук

За наша ОГРОМНА среќа, земјата во којашто живееме (барем јас) располага со многу свежо овошје и зеленчук. Итоа дефинитивно го олеснува животот. Секоја сезона има свои карактеристични продукти, а ваше е да ги вклучите повеќе во вашата исхрана. Кога подготвувате оброци, вклучете свежа салата, готвен (печен или варен) зеленчук и задолжително свежи овошки. Сигурна сум дека повеќето веќе го правите ова, додавате спанаќ во јајцата за појадок, додавање на печена брокула, карфиол или тиквичка како прилог со ручекот и свежа салата од моркови, краставица или цвекло. Зеленчукот е многу хранлив и одличен извор на растителни влакна, што прави да се чувствувате сити помеѓу оброците за да ви помогне да го намалите апетитот и да ја намалите желбата. А овошјето содржи многу витамини ѓто дополнително же ви даде енергија во текот на денот.

2. Заменете ги рафинираните житарки со цели зрна

Еден од наједноставните начини да го намалите внесот на процесирана храна е да започнете да ги менувате рафинираните зрна како бели тестенини, ориз, леб и тортиљи за алтернативи од цели зрна, како што се кафеав ориз и тестенини од цели зрна, леб и тортиљи. Не само што интегралните житарки имаат повисоко ниво на хранливи материи и диететски влакна, туку можат да придонесат при заштита и од разни болести како срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови на рак.

3. Имајте при рака здрави ужинки

Често во брзање или недостаток на време, знаеме да посегнеме по некоја спакувана ужинка или протеински бар. Сепак, доколку ја снабдите вашата кујна со хранливи ужинки што лесно можете да ги понесете со себе, ќе направите многу подобар и поздрав избор дури и додека сте движење.

Некои од моите омилени здрави ужинки вклучуваат моите здрави десерти што можете да си ги подготвите вечерта однапред, свежо овошје, мешани јаткасти плодови, зеленчук со хумус.

4. Пијте повеќе вода

Купечките овошни сокови, ладни чаеви, газираните напитоци и спортските пијалоци се преполни со калории, но имаат премалку есенцијални хранливи материи. Постепената замена на овие пијалоци за вода во текот на денот е одличен начин да го намалите внесот на процесирана храна и да го подобрите севкупниот квалитет на исхраната. И сега знам што ќе биде првиот коментар овде – но водата е бесвкусна. Затоа, мој предлог е да си направите ароматизирана вода со додавање на овошје, нане, цеден лимон и останати билки што ќе и дадат супер вкус на водата, и ќе ви дадат витамински буст без празни калории и многу шеќери.

5. Бидете креативни во кујната

Ок, знам дека не се сите виртуози во кујната. Знам дека дури и многумина ВООПШТО не сакаат да готват. Но, ова е еден доста значаен начин како да јадете помалку процесирана храна. Обидете се да ги создадете вашите омилени процесирани оброци дома, во вашата кујна. И тоа не е толку тешко. Мене ми успеа со Баутни, Сникерс и Твикс баровите. Не се исти, ама се многу подобри, направени од целосни состојки и содржат многу хранливи материи и здрави масти. Плус, ова ви дава целосна контрола врз она што го ставате во вашата чинија.

На пример, можете да направите чипс од зеленчук (компир, тиквички, цвекло, репка или морков со малку маслиново масло и сол), и печете ги додека не станат крцкави.Направете си сами чиа пудинг, пуканки или пак најкористеното – гранола.

Јас лично, сакам да се обидувам да рекреирам оброци од моите омилени ресторани дома наместо да нарачувам. Да, поминувам повеќе време во кујна, но покрај заштедата на пари, ова ги прави моите оброци поздрави и со целосни состојки.

6. Пробајте meal-prep

За подготвувањето на оброците однапред и во поголеми количини, имам и засебен пост. Ова е супер начин да имате многу хранливи оброци за во текот на неделата подготвени викендот претходно. Плус, ќе ве спаси од посегање по нешто смрзнато или полу-зготвено. За да започнете, прво задолќително прочитајте го мојот пост, а потоа, одберете си неколку рецепти што ќе ги правите секоја недела и одвојте одредено време за нивна подготовка. Најдете и рецепти со слични состојки што ќе ги ротирате низ неколку оброци во текот на неделата за да избегнете повторување.

7. Променете ја рутинта на пазарење

Моето златно правило е: нема да го изедеш ако не ти е при рака. И ова неверојатно функционира. Многу е полесно да го ограничите внесот на процесирана храна кога ја немате истата при рака. Ова значи, следниот пат кога ќе одите да пазарите, задолжително направете си список однапред. Трудете се да пазарите само тоа што ви е на списокот и трудете се да ја полните количката со здрави, минимално обработени состојки како овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки.

Ако ви е полесно, потрудете се воопшто да не влегувате во деловите со грицки и благо – за да сте сигурни дека нема да посегнете по нешто од тие рафтови.

И уште нешто многу важно! Не заборавајте да ги читате етикетите на вашите омилени прехранбени производи кога купувате. Секогаш кога е можно, избегнувајте храна со многу натриум, транс масти или додаден шеќер.

8. Обидете се со едноставни замени на храна

Постојат безброј здрави замени за многу преработени производи. Еве неколку од моите омилени:
➜ Заменете ги купечката гранола и мусли за со чинија овесна каша со свежо овошје или домашна гранола.
➜ Правете си пуканки во тенџере место во микробранова печка.
➜ Избегнувајте ги купечките сосови и дресинзите за салати, а наместо тоа салатите зачинете ги со маслиново и балзамико или пак направете си сос со таан, лимон или путер од кикиритки.
➜ Направете си микс од јатки, семиња и сушено овошје за поздрава алтернатива на купечките.
➜ На салатите додајте им јаткасти плодови или семки наместо купечки крутони.

9. Јадете помалку сувомеснато

Процесираното месо како сувомеснатите, сланината, купечките колбаси, виршли итн. имаат многу повеќе негативни страни, отколку позитивни. Дотолку што СЗО и Меѓународната агенција за истражување на ракот ги класифицираше како канцерогени на листата пред азбестот.

Доколку не можете без месо, обидете се барем да се држите до помалку преработено (на пример свежо пилешко, лосос или мисирка. Алтернативно, можете да јадете повеќе растителни протеини, како што се грав, леќа, тофу или темпе.

10. Почнете со мали промени и почнете полека

Се што е нагло е неодржливо на долг рок, Па така и ова. Нема потреба одеднаш целосно да ја исфрлите процесираната храна. Всушност, малите и бавни промени често се поефективни и поодржливи на долг рок. Токму овие мали промени во животниот стил помагаат да се формираат долготрајни здрави навики. Па така, еднаш неделно обидете се да експериментирате со една или две од стратегиите наведени погоре, а потоа постепено имплементирајте повеќе. И да, сè уште можете да уживате во ручек или вечера во ресторан или да си каснете нешто процесирано, но во умерени количини и како дел од вашата вкупна здрава и балансирана исхрана.

Што можеме да заклучиме

Процесирана или пеработена храна е секоја храна што е претходно полузготвена, конзервирана, зготвена и замрзната или сппакувана со долг рок на полица.

Иако можете да јадете бројни процесирани намирници како дел од здравата исхрана, најдобро е да ги ограничите намирниците кои се имаат високи нивоа на натриум, шеќер, адитиви и конзерванси.

Мој совет е да се обидете со неколку совети наведени овде, за да увидите што функционира за вас. И не заборавајте, секоја мала промена сепак е промена. Најспорите и мали промени, доколку се конзистентни ќе ворадат со здрави навики и најдобри резултати.

‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

10 реални начини да јадете помалку процесирана храна Read More »

🥚 10 Најдобри замени за јајце 🥚

Совети / Марија

Во овој водич ќе прочитате:

Зошто замени за јајце?
Каква улога играат јајцата во печењето?
Зошто би имале потреба да ги замените јајцата во печењето?
10 замени што можете да ги користите место јајца во печење
Што можеме да заклучиме

Зошто замени за јајце?

Снемавте јајца, следите растителна или веганска исхрана или пак имате интолеранција на јајца а сакате да знаете кои се најдобри замени за јајце во рецептите?

Јајцето е една од најчестите состојки за готвење и печење. Има свои придобивки и може да биде витален дел од некој рецепт или јадење. Сепак, постојат ситуации и причини каде јајцата не можат да бидат дел од исхраната.

И тогаш што?

Кога би ја знаеле најсоодветната замена за печење, би можеле правилно да го замените јајцето, притоа замената да не влијае на што и да планирате да печете!

Токму затоа, во оваа објава вклучив дури 10 најдобри замени за јајце, од растително потекло. За секоја замена напишав кратко како се прави и колкава количина е потребна за да замени едно јајце. Исто така, имате и забелешка каде која замена најдобро функционира.

Секако, ова се намирници што јас ги користам. Доколку користите уште нешто, пишете ми во коментар за да испробам!

Каква улога играат јајцата во печењето?

Повеќето луѓе користат јајца за печење поради следните причини:

1️⃣ Влага: течниот дел од јајцата (белката) додава влага на финалниот производ при печењето.
2️⃣ Врзување: лепливата природа на јајцата помага да се држат заедно, особено во печива, како леб од банана.
3️⃣ Растење: јајцата се една од главните причини за волуменот и воздушната текстура (особено кога се комбинираат со прашок за пециво/сода).
4️⃣ Емулгирање: јајцата помагаат да се комбинираат состојки кои обично не би се мешале во нормални услови (како масло и вода).
5️⃣ Вкус и изглед: јајцата го подобруваат вкусот и изгледот на печениот производ. Тие, исто така, можат да дадат убав сјај/глазура на одредена храна, како на пример кај кифличките или лепчињата.

Зошто би имале потреба да ги замените јајцата во печењето?

Алергија или интолеранција на јајца: Многу доенчиња и мали деца имаат алергија на јајца. Во најголем број на случаи оваа алергија/интолеранција се надминува до 4-5 годишна возраст. Но, сепак, постојат случаи, кога алергијата останува и во текот на нивниот возрасен живот.

Растително-базирана / веганска исхрана: Некои луѓе (јас, меѓу нив) избираат да се хранат со храна од растително потекло или веганска исхрана, па затоа избегнуваат животински производи како млеко, месо или јајца.

Ограничен пристап: Често знае да се случи да немате јајца при рака, да сте заборавиле да купите или едноставно некој го изел последното, а баш сакате да испечете некое колаче.

10 замени што можете да ги користите место јајца во печење

1. Ленено „јајце“

Лененото „јајце“ е термин што често го среќавате во моите рецепти. Тоа е првата од моите 10 најдобри замени за јајце. И не знам колку пати до сега сум објаснувала што значи ленено јајце и како се прави – па од таму и појде целата идеја за овој пост! Лененото јајце се прави многу лесно! Потребно е да сомелете 1 лажица ленено семе и да ја накиснете во 2.5 лажици вода. Тоа е дозата за 1 ленено „јајце“. Сомелениот лен накиснат во вода формира гел кој потоа ја врши својата работа за влага, згуснување итн. Веројатно лененото јајце е и најчестата замена на обичното.

Најдобро функционира во: слатки лебови, колачиња и палачинки.

2. Пире од јаболка

Пирето од јаболка се прави многу лесно и едноставно со варење на јаболка и може да замени јајце во некои рецепти. Во повеќето рецепти, можете да замените едно јајце со ¼ шоља пире од јаболка. Јас секогаш си правам пире од јаболка дома, затоа што е многу лесно и затоа што сум сигурна дека нема да содржи додаден шеќер. Се прави многу лесно и потребни ви се: 250 гр. јаболки, 1/4 шоља вода, 1 к.л. сок од лимон, 1/8 к.л. цимет. Ставете се во тенџерче на оган и оставете да зоврие. Откако ќе зоврие, намалете и варете на тивко 10-тина минути или додека јаболката не омекнат. Потоа испасирајте и ставете во тегличка.

Најдобро функционира во: мафини и брз леб.

3. Банана

Слично на пирето од јаболка, пасираната банана е уште една супер замена за јајце на база на овошје. За едно големо јајце користете половина шолја испасирана банана.

Најдобро функционира во: браунис, торти и колачи

4. Свилено тофу

Доколку сте на сајтов подолго, знаете колку многу користам тофу. Рецепти имам многу, затоа што е одличен извор на растителен протеин. Инаку, тофуто е кондензирано млеко од соја преработено и притиснато за да формира цврсти коцки. Свиленото тофу е помеко поради неговата поголема содржина на вода. За да замените едно јајце, потребна ќе ви биде ¼ шоља свилено тофу.

Најдобро функционира во: француски тост, колачиња и брз леб

5. Аквафаба

Аквафабата е течноста којашто се добива од остатоците од варени гравови или мешунки. Наутот е вид на грав и аквафаба е всушност течноста во конзервата. Кога велам дека не треба да ја фрлата – еве уште една причина зошто. За да замените едно јајце, потребни ви се само 3 лажици аквафаба.

1 лажица аквафаба = 1 жолчка од јајце
2 лажици аквафаба = 1 белка од јајце
3 лажици аквафаба = 1 цело јајце.

Најдобро функционира во: Макарунс, пуслици, маренг крем и слични рецепти од белка.

6. Агар-Агар

Агар-агарот е алтернатива за желатин, бидејќи за разлика од желатинот што се добива од колаген од коски од крави и свињи, агар-агарот се добива од алга. Одличен е за сите кои сакаат да ги избегнат животинските протеини од желатинот. За да замените едно јајце со агар-агар, измешајте 1 лажица прашок од агар-агар со 1 лажица вода.

Најдобро функционира во: чизкејк, пудинг и мус.

7. Јогурт

Да, можете да користите и јогурт (најчесто грчки, од кокос или соја) како замена за јајце. 1/4 шоља јогурт заменува едно цело јајце. За да се осигурате дека вкусот на јадењето што го правите нема да се смени, секогаш користете јогурт без дополнителни вкусови..

Најдобро функционира во: бисквити, колачи и кекси и мафини.

8. Чиа „јајце“

Многу слично како и со лененото семе, така и чиа семето е една од 10те најдобри замени за јајце. Постапката за чиа-јајцето е идентична: 1 лажица чиа семе накиснета во 3 лажици вода = 1 чиа јајце.

Најдобро функционира во: брзи лепчиња, вафли, колачиња

9. Брашно од наут

Брашното од наут, штом ќе се измеша со вода, делува како одлично врзивно средство, како и средство за нараснување исто како јајцата, што го прави совршен додаток за рецепти. И, како што јајцата содржат протеини, така и брашното од наут е преполно со растителни протеини. За да замените едно јајце, едноставно измешајте 3 лажици брашно од наут со 3 лажици вода додека не добиете густа и кремаста смеса. Доколку сакате да замените екстра големо јајце, употребете по 4 лажици. А доколку сакате дополнително густа замена за јајца, брашното од наут наместо со вода, промешајте го со растително млеко.

Најдобро функционира во: колачиња, мафини, прќени лепчиња (француски тост)

10. Сода бикарбона + јаболков оцет

Доколку рецептот што го правите бара јајца за да нарасне, тогаш можете да се обидете јајцата да ги замените со мешавина од сода бикарбона и јаболков оцет. Кога ќе се спојат, тие предизвикуваат мала хемиска реакција која обезбедува лесна, воздушна текстура на колачите. Одовде, содата и оцетот спаѓаат во најдобри замени за јајце. Замената за 1 јајце е 1 кафена лажичка сода и 1 супена лажица јаболков оцет.

Што можеме да заклучиме?

Јајцето е една од најчестите состојки за готвење и печење. Има свои придобивки и може да биде витален дел од некој рецепт или јадење. Јајцата најчесто додаваат влага на финалниот производ при печењето, помагаат за врзување поради нивната лепливата природа, јајцата се една од главните причини за волуменот и воздушната текстура, помагаат да се комбинираат состојки кои обично не би се мешале во нормални услови (како масло и вода) и во некои рецепти го подобруваат вкусот и изгледот на печениот производ. Најчести причини поради кои јајцето треба да се изостави од исхраната е Алергија на јајца, растително базирана / веганска исхрана или пак недостапност. 10 најдобри замени за јајце се: Ленено „јајце“ - мелено ленено семе накиснато во вода, пире од јаболки, испасирана банана, свилено тофу, аквафаба, агар-агар-, јогурт, чиа „јајце“ или мелено чиа семе накиснато во вода, брашно од наут и сода бикарбона + јаболков оцет.

🥚 10 Најдобри замени за јајце 🥚 Read More »

Meal-prep или планирање и подготовка на оброци однапред

Совети / Марија

Во овој водич ќе прочитате:

Што е meal-prep?
Зошто планирањето на оброците функционира?
Како да ги планирате и подготвите оброците однапред
Предлози и идеи за meal-prep
Што можеме да заклучиме

Што е meal-prep?

Meal-prep е всушност планирање и подготовка на оброците однапред за одреден период (најчесто за цела недела). Со планирање на оброците и добра подготовка, постојано ќе имате оброк и нема да мора да размислувате што да јадете следниот ден. Но, исто така, нема да мора да готвите и чистите по готвењето секој ден! *знам дека чистењето после готвење е една од главните причини зошто луѓето не готват.

Доколку не готвите често (или воопшто) или не сте баш некој фан на готвење, meal-prep односно планирањето и подготовката на оброците може МНОГУ да ви помогне! Плус, ќе бидете сигурни дека нема да завршите со порачан оброк а ќе изедете нешто поздраво и поизбалансирано.

Плус, со meal-prep или добар план и подготовка на оброците, ќе го елиминирате исцрпувачкиот процес на одлучување што да јадете.

‼️ Дали знаевте дека луѓето во просек носат и до 200 одлуки за храна дневно? Тоа е многу и време но и капацитет на мозокот да размислува само за храна!

Зошто однапред планирањето и подготвувањето на оброците функционира?

Сега, кога знаете колку време трошите во размислување што ќе јадете 😱, размислете што се можете да направите за тоа време… 🥹 Но, исто така meal-prep односно планирањето и подготовката на оброците однапред значи и:

🙇🏻‍♀️ Еден стрес помалку во текот на денот, или 7 во текот на неделата;
💁🏻‍♀️ Поздрави оброци и чекор поблиску до вашите здравствени и фитнес цели;
🙆🏻‍♀️ Посвесно пазарење и паметно трошење, а со тоа и заштеда на пари;
🤦🏻‍♀️ Помалку неред и чистење;
🙋🏻‍♀️ Повеќе време за себе и најблиските;

Како да ги планирате и подготвите оброците однапред

Испланирајте неделно мени

Пазарете според планот

Моја препорака е еднаш во неделата да одвоите време за планирање на неделното мени. За полесна организација, можете да го преземете неделниот планер што ви го подготвив, да го испечатите и да започнете. Најпрво и најважно е да ги одговорите прашањата:

за колку луѓе се готви?
дали во домаќинството има деца?
дали има некои рестрикции или интолеранции на храна?

Откако ја имате големата слика, седнете и почнете со запишување на сите оброци. Верувајте, со ова, половина од работата е завршена.

Следно, откако ќе го составите неделното мени е да направите листа на потребни намирници.

Разгледајте што имате по дома и остатокот од потребните намирници напишете си ги на листот или пак во телефон (кој како практикува). За да ви го олеснам и ова, ви подготвив и темплејт на листа за пазарење што можете да си ја преземете, испечатите и пополните. Потоа, одете во маркет и испазарете го само она што ви е на списокот. Обидете се да не се задржувате на рафтовите кадешто има намирници што не ви се потребни. Со ова си помагате и на буџетот, и на времето, и на здравјето.

Преземи планер за неделно мени

Преземи листа за пазарење

Подгответе дел за време на викендот

Знам дека викендите се единствени ден-два кога сте малку послободни за себе и семејството. Но, потрудете се да одвоите барем пар часови кон крајот на денот за да подготвите дел од оброците за следната недела. Како? На пример, зависно од планот, можете да накиснете житарки за каши или пици. Можете да сварите количина житарки, за појадок или како додатоци во салати. Можете да маринирате и испечете тофу и сладок компир. Да го измиете и соодветно складирате (по потреба и исецкате) овошјето и зеленчукот. Да припремите садови доколку носите оброци со вас.

Откако ќе завршите со сите подготовки, складирајте ја храната, средете ја кујната и пуштете си филмче или посветете се на семејството.

Предлози и идеи за meal-prep?

Откако го преземавте неделниот календар, време е да почнете со планирање. Во продолжение неколку идеи што може да ви послужат како основа во процесот на планирање. Или пак едноставно ќе ве инспирираат да дојдете до некое посакувано јадење или принцип на организација.

Накиснете овесни снегулки во млеко или вода. Додадете протеин (или грчки јогурт доколку не се придржувате исклучиво до растителна исхрана), ставете во сад со капак и оставете го во фрижидер. Ова може да ви биде појадок за 2 дена. Се што треба да додадете е путер од јатки и свежо овошје. Истово ова можете да го направите и со чиа семето за да добиете чиа пудинг. И тоа се уште 2 појадоци, со буквално 10 минути работа.

Направете (или купете си готови) фалафел и хумус. Сварете количина киноа, хељда, грав, леќа (пред да ги варите убаво исплакнете ги и накиснете ги). Испечете сладок компир и уште некој зеленчук како прокељ, брокула и пиперка. Маринирајте и испечете поголема количина тофу. Сварете и малку ориз.

И со ова имате готово мени за следните 5 дена. Се што треба е да си направите комбинации што ќе ви се допаднат, да ги складирате соодветно и да ги ставите во фрижидер. Дури и не мора да ги складирате оброк по оброк. Доколку го имате неделното мени закачено на фрижидер а намирниците готови во фрижидер, се што ќе треба е да ги склопите.

Еве и неколку идеи за со наведените намирници:

🥗 Протеинска оброк салата (спанаќ, рукола леќа, киноа, грав, тофу, свежи домати, свежа пиперка, маслинки или авокадо)

🥙 Бурито чинија (грав, сладок компир, ориз, авокадо, пченка, тофу);

🍝 Протеинска паста (интегрална паста, леќа, печени домати и лук, тофу)

🍱 Протеинска чинија (тофу, киноа, леќа, чери патлиџани, хумус, сладок компир)

🧆 Фалафел порција (фалафел, хумус, зелена салата, чери домати, краставица)

🍲Хељда порција (хељда, краставица, чери домат, брокула, пченка, прокељ, тофу, рендан морков, авокадо сос)

🍛Ориз и зеленчук порција (ориз, прокељ, брокула, сладок компир, тофу, краставица, пиперка, домат)

Што можеме да заклучиме?

Meal-prep е планирање и подготовка на оброците однапред за одреден период (најчесто за цела недела) што реално ви го олеснува животот и ви помага подобро да се храните со помалку работа. Впрочем, со планирање на оброците и добра подготовка, постојано ќе имате оброк и нема да мора да размислувате што да јадете следниот ден. Но, исто така, нема да мора да готвите и чистите по готвењето секој ден! Ова значи ден стрес омалку во текот на денот, или 7 во текот на неделата; Поздрави оброци и чекор поблиску до вашите здравствени и фитнес цели; Посвесно пазарење и паметно трошење а со тоа и заштеда на пари; Помалку неред и чистење; Повеќе време за себе и најблиските...

Meal-prep или планирање и подготовка на оброци однапред Read More »

Исхрана во бременост

Совети / Марија

Во овој водич ќе прочитате:

Растителна исхрана за време на бременост – дали е тоа најголемото зло?!
Особено важни витамини и минерали во бременоста
Намирници на коишто треба да им обрнете посебно внимание
Што да јадете – или водич за вашата исхрана во бременост
Што да пиете?
Дел од мојата исхрана или предлог оброци за 14 дена

Растителна исхрана во бременост – дали е тоа „најголемото зло“? 🤰🏻

Општото мислење кај нас дека ако јадеш растителна исхрана во бременост (ова важи за и за секојдневната исхрана, но паниката е особено изразена за време на бременоста), односно ако генерално ако не јадеш месо (а да не зборуваме за млечни производи) тогаш „нешто не е во ред со тебе“ и „не внесуваш доволно протеин“. Хаха, секако ова е онаа доза на хумор што морам да ја применам во суровата реалност. Ако сме искрени, вакви коментари реално добивам, и тоа многу често.

Јас месо не јадам 20-тина години, а млечни производи не јадам без малку 3 години. Правам крвна слика на 6 месеци и резултатите ми се константно добри. Па еве, помина и првото тромесечје од мојата веганска бременост и повторно се е во ред и со мене, и пред се, со плодот. Поради тоа сакам да го споделам овој (извинете ама малку подолг) текст којшто вклучува и целосни оброци што беа дел од мојата исхрана во бременост 14 дена (со пресметани микро и макронутриенти).

Предностите на растителната исхрана се однесуваат во секој период од животот и немаат старосни, полови ниту какви било други граници. Колку повеќе свежо овошје и зеленчук, јатки и цели зрна консумирате, а колку помалку процесирана храна и вештчки шеќери – толку подобро. Така е и со мојот случај, односно мојата исхрана во бременост.

Веројатно на моја голема среќа, моето прво тромесечје помина како и да не било. Воопшто немав утрински мачнини, гадење и вртоглавици, ниту пак аверзија од храна. Напротив, се ми беше (и сè уште ми е) многу, ама МНОГУ вкусно. Јас во мојата исхрана во оваа состојба не сменив буквално ништо. Единствената промена беше што не ги следев толку строго бројот на калории. Го следев внесот на протеин и многу посвесно внимавав на внесот на потребните минерали и витамини. Уште една промена што ја направив во начинот на исхрана во бременост е што го намалив прозорот на наизменично (повремено) постење. Сакам да напоменам дека не престанав ни со вежбање, туку го сменив начинот и бројот на тренинзи. Сега вежбам со Елена Бубало (одлично ми е и плус ми дава заменски вежби таму кадешто е потребно), и наместо секој ден по 100/120 минути, вежбам 3/4 пати по 60 минути. Пешачењето со Нора секако останува, 3 пати дневно.

Особено важни витамини и минерали во бременоста

За разлика од вообичаеното и секојдневно јадење, при вашата исхрана во бременост треба особено да внимавате да ги внесете сите потребни витамини и минерали за правилен и добар развој на плодот, односно вашето бебе.

Фолат. Потребно е да внесувате најмалку 600 микрограми дневно за време на бременоста, за да го намалите ризикот од дефекти на невралната туба.
Железо. За време на бременоста, потребно е речиси двојно повеќе железо, или 27 милиграми дневно. Железото се користи за производство на повеќе крв што носи кислород до вашето бебе.
Калциум. Целете кон 1.000 милиграми дневно. Калциумот е клучен за да му помогне на вашето бебе да изгради силни коски, заби, мускули и нерви.
Витамин Д. Му помага на калциумот да ја врши својата работа и го одржува вашиот имунолошки систем силен. Минималниот внес е 600 IU дневно.
Омега-3 масна киселина. Игра улога во развојот на мозокот и очите на вашето бебе. Потребни ви се 200 до 300 милиграми дневно.
Јод. Овој минерал го поттикнува развојот на мозокот и нервниот систем на вашето бебе. Треба да внесувате 290 микрограми дневно.
Холин. Целта е да добивате 450 милиграми од оваа витална хранлива материја секој ден за да помогнете во спречување на проблеми со невралната туба и поддршка на когнитивниот развој на вашето бебе.

Намирници на коишто треба да им обрнете посебно внимание

🫘 Мешунки – грав, грашок, леќа, наут, соја и кикирики

Се одличен извор на диететски влакна, растителни протеини, фолат и калциум (или сè што му треба на вашето тело за време на бременоста)

🍠 Скробен зеленчук – сладок компир, морков, тиква

Освен што се многу вкусни, богати се со бета каротен, состојка што се претвора во витамин А. Овој витамин е клучен за развојот на очите, кожата и многу од органите на вашето бебе.

🥦 Темно зелен зеленчук – брокула, спанаќ, кељ

Доколку до сега не ги засакавте, сега дефинитивно мора – богати се со диететски влакна, витамин Ц, витамин К, витамин А, калциум, железо, фолат и калиум.

🫐 Бобинки – боровници, капини, малини, јагоди, аронија, гоџи

Содржат вода, здрави јаглехидрати, витамин Ц, влакна и антиоксиданси. Имаат релативно ниска вредност на гликемиски индекс, па затоа не предизвикуваат големи скокови на шеќерот во крвта.

Бобинките се едни од најдобрите и најздравите овошја што можете да ги изедете кога било, а особено е важно да бидат дел ов вашата исхрана во бременост.

смути со банана, капини, боровница, овесни снегулки, протеин и путер од кикирики

🍚 Цели зрна – овес, киноа, хељда, интегрален ориз, јачмен, просо, амарант

Освен што се богати со диететски влакна, содржат и неколку Б витамини, магнезиум, а некои од нив се и комплетен протеин, бидејќи ги содржат сите есенцијални аминокиселини).

🥑 Авокадо

Бидејќи содржи многу мононезаситени масни киселини, одлично е за додавање кремавост на вашите оброци. Авокадото е богато со влакна, витамини од групата Б (особено фолати), витамин К, калиум, бакар, витамин Е и витамин Ц. Одлично е го консумирате наместо преработени масла.

🥥 Суво овошје – урми, смокви, сливи

За време на бременоста (а и кога било) сувите овошја нека бидат вашите бонбони. Содржат многу природен шеќер, но и многу витамини, минерали и хранливи состојки. Сливите, на пример, содржат многу калиум и витамин К, Исто така помагаат и при констипација. Урмите се многу богати со диететски влакна, калиум и железо.

🌰 Јатки – ореви, бадеми, бразилски ореви

Ситни но моќни – ги содржат сите клучни витамини и минерали како магнезиум, цинк, калиум, селен, витамин Е, протеин, диететски влакна и здрави масти. Погрижете се да бидат дел од вашите оброци а особено за време на вашата исхрана во бременост.

протеинско лепче од киноа со путер од кикирики и боровница

За полесно пазарување – еве и една листа што се би требало да имате во фрижидерот:

портокал
банана
јагоди
боровници
малини
бадеми
ореви
бразилки ореви
ленено семе
чиа семе
ѓумбир
капини
урми
суви сливи
диња
тиква
сладок компир
цвекло
прокељ

кикирики
грејпфрут
смокви
путер од кикирики / бадем / лешник
јаболки
спанаќ
тофу
грав
брокула
авокадо
едамаме
леќа
наут
хумус
киноа
хељда
темпе
карфиол

пченка
грашок
домат
морков
краставица
зелена пиперка
црвена пиперка
овесно млеко
млеко од соја
кокосов јогурт
лимони
црвена зелка
рукола
просо
авокадо

Што да јадете – или водич за вашата исхрана во бременост

Пред сè, трудете се во вашата исхрана во бременост да доминираат многу свежо овошје и зеленчук, мешунки, јатки и цели здрна. Ориентирајте ги појадоците околу следниве оброци, со додавање/одземање на дел од намирниците (притоа внимавајќи да вклучите колку може повеќе од храната набројана погоре).

Појадокот е добро да биде:

Смути со свежо овојше, семки и јатки,
Овесна каша со свежо овошје и путер од јатки,
Тофу омлет со зеленчук и маслинки,
Намаз од тофу со авокадо на крекер
Чиа пудинг со свежо или смрзнато овошје,
Пудинг од лен со свежо или смрзнато овошје,
Овошна салата и авокадо тост,
Кајгана од тофу со спанаќ и печурки,
Киноа каша со цимет, јаболко и ореви
Печен овес
Каша од хељда со боровници и бареми

Ручекот е добро да биде:

Печена киноа со зеленчук
Тортиљи од леќа со тофу, хумус и зеленчук
Чорби и варива како грашок, леќа, боранија (секогаш со лажица просо)
Тортиљи од киноа со хумус, сејтан и зеленчук
Печено тофу со брокула, морков, карфиол и цвекло
Печено темпе со сладок компир и свежа салата
Полнет модар патлиџан/тиквичка/пиперка со ориз, ореви, праз и свежа салата
Зудли со спанаќ, тофу и печурки

Што да пиете

ВОДА! Многу, многу вода. Освен добрата и балансирана исхрана во бременост, особено е важна и хидратацијата. Ограничете го внесот на кофеин (максимум 2 кафиња) и чаеви што содржат кофеин. Пијте чај од ѓумбир (особено доколку имате мачнини), сок од портокал (но не повеќе од 1 чаша во денот) вода со лимон, краставица или нане, сок од целер, сок од лубеница. Јас пијам вода со лимон и лажица чиа и фино ми доаѓа.

Дел од мојата исхрана или предлог оброци за 14 дена

Ден еден

Појадок: Смути од 1 мала банана, 1/2 шоља капини, дозерка протеин, неколку вишни, 1/2 чаша вода – изблендано во смути, послужено со 2 лажици семе коноп, 1 лажица мелено ленено семе, 1 кафена лажичка путер од лешник, шака боровници, неколку малини. Ова во макрос значи: 473,4 калории, 35,4 грама протеин, 33 грама јаглехидрати, 19,2 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Растителни влакна, Калциум, железо, витамин Ц, Фолат, Калиум.
Ручек: Тортиља од Киноа, 1 супена лажица хумус, 1/2 домат, шака спанаќ, никулци, веганско сирење, 1пп гр. тофу, 4 маслинки. Ова во макрос значи: 546 калории, 29 грама протеини, 62 грама јаглехидрати, 18,6 грама масти. Во витамини и минерали значи: Растителни влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
Ужина/Десерт: Протеинско барче за вкупен баланс од: 1210 калории, 80 грама протеин, 97 грама јаглехидрати и 47 грама масти

Втор ден од мојата исхрана во бременост

Појадок: 1 мала банана, 1/2 шоља јагоди, две лажици капини, дозерка протеин, 1/2 чаша вода – изблендано во смути, послужено со 2 лажици семе коноп, 1 лажица чиа семе, 1 кафена лажичка путер од кикирики, 1 лажица малини и 1 смоква. Ова во макрос значи: 459,3 калории, 34,4 грама протеин, 39,6 грама јаглехидрати, 15,4 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат.
Ручек: Макарони од хељда во сос од цвекло и индиски ореви, послужени со тостирани ореви, маринирано тофу со нутритивен квасец и вегански пармезан. Ова во макрос значи: 794,1 калории, 40,3 грама протеин, 83 грама јаглехидрати и 31,6 грама масти. Во витамини и минерали значи: Б12 (од нутритивниот квасец), Диететски влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
Ужина/Десерт: не ми требаше, се чувствував сито. Балансот од денот беше: 1308 калории, 77 грама протеин, 123 грама јаглехидрати, 51,9 грама масти. Но поважно, внесов 114% од дневните потреби за диететски влакна, 102% од дневните потреби за Витамин Ц, 167% од дневните потреби за Б12 и 110% од дневните потреби за фолат.

Ден три

Појадок: Топла овесна каша со дозерка протеин, млеко од соја, 1/2 банана, 1/2 јаболко, ванила и цимет, послужена со 1/2 банана, 1/2 јаболко, шака боровници и лажица путер од бадеми. Ова во макрос значи: 487,6 калорија, 31,8 грама протеини, 56,7 грама јаглехидрати и 12,6 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат, Витамин А.
Ручек: Чили леќа, печено тофу и свежа салата со семки од сончоглед, тиква и бадеми. Ова во макрос значи: 596,8 калории, 45,6 грама протеин, 70 грама јаглехидрати и 9,5 грама масти. Во витамини и минерали значи: многу Б12 (167% од дневните потреби), Диететски влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
Ужина/Десерт: 1 банана исечена на 4 со по лажиче путер од кикирики, бадем, лешник и сончоглед и 1 нектарина. Ова во макрос значи: 397,5 калории, 14 грама протеин, 37,7 грама јаглехидрати и 21,6 грама масти. Овој ден го заокружив со 1481,9 калории, 91,4 грама протеини, 164,4 грама јаглехидрати и 43,7 грама масти и задоволување на сите дневни потреби од витамини и минерали.

Четврти ден

Појадок: Овошна салата со 2 нектарини, 1 банана, шака боровница, 2 лажици семе од коноп и лажичка путер од сончоглед. Ова во макрос значи: 489 калории, 15 грама протеин, 56 грама јаглехидрати и 20,7 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Железо и Витамин Ц, Калиум, диететски влакна и Фолат.
Ручек: Свежа салата со црн грав, црвен грав, фава грав, грашок, пченка, зелена боранија, домати, млад кромид, марула, семе од коноп и ореви. Ова во макрос значи: 406 калории, 45 грама протеин, 23 грама јаглехидрати и 11 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Витамин А, Витамин Б-12, Витамин Ц, Калиум, Железо, диететски влакна и Фолат.
Ужина/Десерт: 5 бадеми и 1 бразилски орев. Ова во макрос значи 66,8 калории, 2 грама протеин, 0,7 грама јаглехидрати и 6,2 грама масти. Многу селен и антиоксиданси. Балансот од овој ден беше: 961,8 калории, 62 грама протеин, 79,9 грама јаглехидрати и 38 грама масти како и многу витамини, минерали и диететски влакна.

Петти ден

Појадок: Кокосов јогурт, дозерка протеин, 2 смокви, шака боровници, 2 сл. семе коноп, 1 сл. ленено семе, 1 сл. путер од бадем. Ова во макрос значи: 650 калории, 37 грама протеин, 41,6 грама јаглехидрати, 36,1 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Диететски влакна, Железо, Калциум, Фолат, Калиум
Ручек: Рижото со брокула, печурки и крем од индиски ореви и нутритивен квасец. Ова во макрос значи: 460 калории, 26,4 грама протеини, 46,1 грама јаглехидрати и 17 грама масти. Во витамини и минерали значи: Мнооогу витамин ц, витамин Б12 (од нутритивниот квасец), Диететски влакна, Железо, Калциум, витамин А, витамин Ц, Фолат, Калиум.
Ужина/Десерт: 2 урми или 66,3 калории, 0,5 грама протеин, 18 грама јаглехидрати. Со ова вкупниот дневен биланс беше: 1176,3 калории, 26,9 грама протеини, 105 грама јаглехидрати и 53,1 грама масти.

кокосов јогурт со боровница, мелен лен, срца коноп, смоква и путер од бадем

рижото со брокула и печурки како дел од мојата исхрана во бременост

Ден шест

Појадок: мафини од тиква, путер од бадем, малини и смокви. Ова во макрос значи: 573,6 калории, 8,7 грама протеин, 73 грама јаглехидрати и 25 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат.
Ручек: Манџа со компири, грашок и моркови и салата со домат, краставица, пиперка и кромид. Ова во макрос значи: 667,4 калории, 24,1 грама протеин, 82 грама јаглехидрати и 17 грама масти. Во витамини и минерали значи: Задоволување на дневите потреби и тоа: 113% диететски влакна, 196% витамин А 100% железо, 172% витамин Ц, 167% Б12 100% фолат и 110% калиум.
Ужина/Десерт: 2 крекери од крупник со путер од лешник и домашен џем од смокви без шеќер. Ова во макрос значи: 204 калории, 4,5 грама протеин, 26 грама јаглехидрат и 8,4 грама масти. Со тоа, дневниот биланс беше: 1445 калории, 37,3 грама протеини, 181 грам јаглехидрати и 50,4 грама масти. Ги задоволив дневните потреби од микронутриенти и изедов многу диететски влакна.

мафини од тиква со путер од бадем и овошје

Седми ден

Појадок: Тортиљи од леќа со хумус, тофу, домати пченка и маслинки. Ова во макрос значи: 378,8 калории, 27,1 грама протеин, 36,6 грама јаглехидрати и 11,7 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Витамин Ц, Калиум, Железо и диететски влакна, Калциум, Фолат.
Ручек: Шпагети од киноа со вегањезе сос со тофу, сејтан, кромид, морков, домат и доматен сос. Ова во макрос значи: 507,8 калории, 69 грама протеин, 63,4 грама јаглехидрати и 9 грама масти. Во витамини и минерали значи: Многу витамин А, витамин Ц, калциум, железо, фолат и секако, дисететски влакна.
Ужина/Десерт: 1/3 шоља смрзната боровинка, 5 бадеми и 1 бразилкси орев. Ова во макрос значи: 96,2 калории, 2,2 грама протеини, 6,2 грама јаглехидрати и 6,6 грама масти. Во витамини и минерали значи: многу селен, диететски влакна, калиум, антиоксиданси. Со ова, вкупниот дневен баланс беше: 982,8 калории, 98,3 грама протеини, 106,2 грама јаглехидрати и 27,3 грама масти. И секако, одличен баланс на витамини и минерали и задовоолување на дневните потреби.

тортиља од леќа со кумус, тофу, спанаќ, домат, пченка и маслинки

Осми ден

Појадок: Банана лепче, 1 зелено јаболко, 1 лажичка путер од кикирики, 1/2 шоља смрзнати боровинки, 2 лажици семе коноп. Ова во макрос значи: 461 калории, 15 грама протеин, 65 грама јаглехидрати и 28 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу диететски влакна, антиоксиданси, Калциум, Фолат.
Ручек: Кари со зелена леќа, печурки, просо и спанаќ со свежа салата. Ова во макрос значи: 798,7 калории, 47 грама протеини, 100 грама јаглехидрати и 8 грама масти. Во витамини и минерали значи: 196% од дневните потреби за диететски влакна, 371% од дневните потреби за железо, 109% од дневните потреби за витамин А, 116% од дневните потреби за витамин Ц, 169% од дневните потреби за Б12, 115% од дневните потреби за голат и 135% од дневните потреби за калиум.
Ужина/Десерт: Крекер од крупник со путер од кикирики, семе коноп, какао прчиња. Ова во макрос значи: 182,6 калории, 7,5 грама протеин, 8,2 грама јаглехидрати и 13,8 грама масти. Во витамини и минерали значи: диететски влакна, антиоксиданси, железо, фолат и калиум. Со ова, денот го завршив со: 1442, 4 калории, 69,5 грама протеин, 173,2 грама јаглехидрат и 49,8 грама масти. Плус, задоволување на потребите од најважните витамини и минерали.

банана лепче, јаболко, боровница, путер од кикирики и семе коноп како дел од мојата исхрана во бременост

Ден девет

Појадок: Чиа пудинг, со цимет, дозерка протеин, млеко од овес, путер од кикирики, боровници, јаболко и срца коноп. Ова во макрос значи: 553 калории, 39,2 грама протеин, 29 грама јаглехидрати и 27 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу диететски влакна и антиоксиданси, многу железо и калиум, како и фолат, калциум витамин Ц и витамин А.
Ручек: Печени компири со босилек и лук, свежа салата од зелка, морков, грашок и пченка и малку од карито од вчера. Ова во макрос значи: 675 калории, 24 грама протеин, 95 грама јаглехидрат и 3,6 грама масти. Во витамини и минерали значи:
Ужина/Десерт: 2 крекери од крупник со домашно ајварче (затоа што ми го донесоа тазе) и бело веганско сирење (свесна дека ќе внесам повеќе масти но и радост на душичката – многу сакам ајвар). Ова во макрос значи: 155,5 калории, 1,6 грама протеин, 20 грама јаглехидрати и 7,5 грама масти. Витамини и минерали овде слабо, но и тоа е океј. Денот со ова се заокружи на: 1383 калории, 64,8 грама протеин, 144 грама јаглехидрати и 38,1 грама масти.

Десетти ден од мојата исхрана во бременост

Појадок: Кајгана од тофу со печурки и сушени чери домати, охридско ѓеврече, ајвар и веганска фета. Ова во макрос значи: 549 калории, 29,7 грама протеин, 58,2 грама јаглехидрати и 18,4 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу Б12, фолат, железо, калциум, калиум, диететски влакна и многу витамин Ц.
Ручек: Чорба од тиква со додаток маринирано темпе во air-fryer и шопска салата со палвака од индиски ореви, сончоглед и нутритивен квасец. Ова во макрос значи: 537,7 калории, 38 грама протеин, 28 грама јаглехидрати и 17 грама масти. Во витамини и минерали значи: Задоволување (и повеќе) на дневните потреби од витамин Ц, Б12, витамин А и диететски влакна.
Ужина/Десерт: Парче црно чоколадо со бадем и брусница. Ова во макрос значи: 113 калории, 1,7 грама протеин, 9,3 грама јаглехидрати и 7,2 грама масти. Во витамини и минерали значи: многу антиоксиданси и среќна душа. Со ова, дневниот баланс беше: 1199 калории, 69,4 грама протеини, 95,5 грама јаглехидрати и 42,6 грама масти и поважно, многу витамини, антиоксиданси и диететски влакна.

Исхрана во бременост: кајгана од тофу со ѓеврече, ајвар и веганска фета

Ден единаесет

Појадок: Малку шпагети од интегрална пченица, тофу, печурки, домати, спанаќ и маслинки. Ова во макрос значи: 383,5 калории, 22,1 грама протеин, 47,4 грама јаглехидрат и 16 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу диететски влакна, полифеноли, железо, калциум, фолат, витамин Ц, витамин А и калиум.
Ручек: Полнета пиперка со интегрален ориз, моркови, просо и нутритивен квасец и салата од домат, црвен кромид, пиперка и краставица. Ова во макрос значи: 492 калории, 26 грама протеини, 65 грама јаглехидрати и 3 грама масти. Во витамини и минерали значи: 595% од дневните потреби за витамин Ц, 165% од дневните потреби за б12, 98% од невните потреби за витамин А, како и многу фолат, калиум, железо и секако диететски влакна.
Ужина/Десерт: 2 урми со путер од кикирики, шака семки, 5 бадеми и безглутенска тора од оризово брашно и џем од малини (купечка). Ова во макрос значи: 419 калории, 8 грама протеин, 71 грам јаглехидрати и 12 грама масти. Во витамини и минерали значи: Со ова, денот го завршив со вкупно: 1294,5 калории, 56,1 грама протеин, 183,4 грама јаглехидрати и 31 грам масти. Како и претходните денови, така и овој го задоволив препорачаниот дневен внес на витамини и минерали.

шпагети од цели зрна пченица со печурки, чери домати, спанаќ и тофу

Дванаесетти ден

Појадок: Каша од чиа, мелено ленено семе, срца коноп, овесни снегулки, хељдини снегулки, јачменови снегулки, семки сончоглед и семки тиква (се по 1 лажица), протеин, цимет, какао и вода. Послужени со банана, боровница, путер од кикирики, 4 бадеми и 4 ореви. Ова во макрос значи: 680 калории, 35 грама протеин, 50 грама јаглехидрати и 42 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Многу омега-3 масни киселини, многу диететски влакна, магнезиум, калиум, калциум, железо, фолат и витамин ц.
Ручек: Рижото од хељда со црвен кромид, лук, морков, печурки, брокула и темпе, со маслинки и свежо младо кромитче. Послужено марула салата. Ова во макрос значи: 729,2 калории, 38 грама протеин, 65,4 грама јаглехидрати и 31,8 грама масти. Во витамини и минерали значи: Задоволување на 159% од дневните потреби за витамин Ц, 156% од дневните потреби на витамин А, 100% од дневните потреби за фолат и диететски влакна, како и многу калиум, калциум, железо и б12.
Ужина/Десерт: 1/2 зелено јаболко, 1 лажичка путер од бадем и 2 лажички срца коноп. Ова во макрос значи: 121,1 калории, 3,4 грама протеин, 8,9 грама јаглехидрати и 7,5 грама масти. Со ова, дневниот баланс беше: 1530,3 калории, 76,4 грама протеин, 124,3 грама јаглехидрати и 81,3 грама масти. Плус, задоволување на сите потребни минерали и витамини.

каша од семки како дел од мојата исхрана во бременост

зелени јаболки, путер од бадем и срца коноп

Ден тринаесет

Појадок: Варено просо во вода и овесно млеко, дозерка протеин, цимет, ванила. Послужено со срца коноп, путер од кикирики и круша. Ова во макрос значи: 507 калории, 17,5 грама протеин, 58 грама јаглехидрати и 18,9 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Супер количина на железо, калциум, фолат и калиум и многу диететски влакна.
Ручек: Печен сладок компир, печурки, печен и брокула и сејтан, послужено со салата од црвена зелка, семки тиква, ореви и мелен лен. Ова во макрос значи: 500 калории, 46,7 грама протеин, 59,2 грама јаглехидрат и 3,8 грама масти. Во витамини и минерали значи: 321% од дневните потреби на витамин А, 495% од дневните потреби на витамин Ц, и комплетно задоволени дневните потреби од диететски влакна, фолат, и калиум.
Ужина/Десерт: 1 банана пресечена на пола со 2 лажички путер од кикирики, ореви и црно чоколадо, 1 урма со лажичка таан и 2 интегрални бисквити (купечки). Ова во макрос значи: 340 калории, 7 грама протеин, 25 грама јаглехидрати и 23 грама масти. Во витамини и минерали значи: диететски влакна, калиум, витамин К, калциум, здрави масти. Со ова, денот го завршив со вкупен баланс од: 1347 калории, 71,2 грама протеин, 142,2 грама јаглехидрати и 45,7 грама масти. Но поважно, какои сите претходни денови, така и овој, ги внесов сите потребни витамини, минерали, диететски влакна и здрави масти.

каша од просо и круша како дел од мојата исхрана во бременост

Ден 14 од мојата исхрана во бременост

Појадок: Пица од сладок компир со нутритивен квасец, домашна маринара, многу тофу, свеж спанаќ, чери домати, маслинки и пченка. Ова во макрос значи: 572 калории, 30 грама протеин, 70 грама јаглехидрати и 18,8 грама масти. Во однос на витамини и минерали значи: Задоволување на 223% од дневиот потребен внес на витамин А, 167% од дневниот потребен внес на Б12, многу Калиум, Калциум, витамин Ц, железо и диететски влакна.
Ручек: Густа супа од црвена леќа, печурки и морков, послужена со салата од свеж спанаќ, авокадо, маслинки и веганска фета. Плус, 1/2 интегрално лепче со семки. Ова во макрос значи: 673,4 калории, 23,6 грама протеин, 80 грама јаглехидрати и 26,3 грама масти. Во витамини и минерали значи:
Ужина/Десерт: 2 зелени јаболки со мојот чоколаден сос (1 с.л. какао, 1 с.л. јаворов и 4 с.л. вода). Ова во макрос значи: 231 калорија, 3 грама протеини, 58,3 грама јаглехидрати и 1,1 грама масти. Во витамини и минерали значи: Со ова, денот го заокружив со 1476,4 калории, 56,6 грама протеини, 208,3 грама јаглехидрати и 46,2 грама масти. Како и останатите денови, така и овој, дневните потреби од витамини, минерали, диететски влакна и антиоксиданси беа задоволени (и повеќе).

Исхрана во бременост: јаболко и чоколаден сос

Плус, неколку од оброците што ги јадев другите денови, што не ги запишав и пресметав или што беа надвор или од нога…

десерт со банана, урми и јатки од Paradise food

краставица, маслинки, ајвар, хумус и вегански чедар

Бомбици од банана, кокос, лешници и урми од Paradise food

пица маринара со доматен сос, патлиџан, лук и босилек

Исхрана во бременост Read More »

Банана и сите нејзини придобивки

Совети / Марија

Во овој водич ќе прочитате:

Банана или вашата исцелителна централа
Банана за среќно и здраво меше
Сите витамини и минерали во една банана
Научивме зошто, сега да научиме како да јадеме банана
Што можеме да заклучиме

Банана или вашата исцелителна централа

Банана е едно неверојатно здраво, вкусно и моќно свежо овошје што можете да го изедете. Фактот што е релативно лесно достапна и евтина, и особено важно, лесна за чување и складирање – ја прави одличен избор за секој што сака да се храни здраво. Но, поважно, бананата има неверојатни придобивки за вашето здравје. Еве дел од нив:

🤕 Важна храна за мозокот;
😵 Помага во намалување на анксиозност и депресија;
🥴 Се бори до габични инфекции и инфекции на уринарниот тракт;
🤒 Ја намалува инфламацијата предизвикана од патогените;
😵‍💫 Помага во балансирање на шеќерот во крвта;
😶‍🌫️ Помага во реизградба на невротрансмитерите;
🤮 Го смирува гастроинтестиналниот тракт и нервите;
🥱 Придонесува во справување со нарушувањата во спиењето;

🍌 Има aнти-вирусни и анти-бактериски својства;
🍭 Содржи клучна глукоза и е неверојатен прeбиотик;
🧽 Ја подобрува абсорбирачката функција на црниот дроб;

🌿 Богата со калциум, калиум и аминокиселини;
🪨 Може да помогне во превенција на создавање на камења во бубрезите;
🧠 Може да го намали ризикот од мозочен удар;
💪🏻 Им помага на мускулите да работат подобро;

Банана за среќно и здраво меше

Ова неверојатно моќно жолто овошје е важен извор на пребиотици. Тоа се јаглехидрати коишто не се варат, но се извор на храна за попопуларните пробиотици. А тоа се добрите бактерии кои се наоѓаат во вашите црева. Бананите најдобро се абсорбираат кога се целосно жолти, делумно тврди и со малку кафени точки на лушпата. А еве уште неколку придобивки од јадењето банана, или како бананата ќе му помогне на вашиот стомак и тело:

👁 Помага во третманот на некои гастроинтестинални инфекции;
💩 Го олеснува синдромот на нервозно дебело црево (IBS);
😵‍💫 Може да ги намали стомачните грчеви и нарушувања поврзани со стрес;
🥛 Помага во намалување на нетолеранцијата на лактоза;
👌🏻 Може да олесни некои симптоми на алергија;
🦠 Пробиотиците може дури и да помогнат настинките и грипот да бидат послаби;
🍌 Бананата може да ви помогне да се вратите во нормала после напорен тренинг...

Сите витамини и минерали во една банана

Витамин Б6

Витамин Ц

Една средна банана ви дава околу четвртина од витаминот Б6 што треба да го добивате секој ден. Со тоа, редовното консумирање на банана, го помага метаболизмот. Исто така, овој витамин игра важна улога во развојот на мозокот за време на бременоста и детството, како и во здравјето на имунолошкиот систем.

Потребно е да целите кон дневен внес на витамин Ц помеѓу 75-90 милиграми. Така, со околу 10 милиграми, една банана наутро, ќе ве однесе на добар пат. Витаминот Ц помага да се заштитите од штетата од слободните радикали. Тоа се реакции на нашето тело на храната што ја јадеме, чадот од цигарите, пестицидите и другите потенцијално штетни работи. Витаминот Ц, исто така, му помага на вашиот имунолошки систем да работи подобро.

Моќниот калиум

Една средна банана обезбедува 450 милиграми, што е 13% од дневните потреби. Овој минерал игра многу значајна улога за здравјето на срцето. Храната богата со калиум помага во управувањето со крвниот притисок бидејќи ви помага да се ослободите од повеќе натриум кога мокрите. Калиумот исто така ги релаксира ѕидовите на вашите крвни садови, што помага во намалување на крвниот притисок.

Диететски влакна

Поголемиот дел од влакната во бананите се растворливи влакна. Тие помагаат во контролата на холестеролот и крвниот притисок и намалување на воспалението. Една зрела бананаобезбедува 3 грама диететски влакна. Тоа е околу 10% од она што ви треба секој ден.

Витамин А

Овој витамин е добар за вашиот вид и може да ве заштити од рак. Една банана има 64 единици или 2% од дневните потреби од овој витамин.

Магнезиум

Помага во контролирање на крвниот притисок и шеќерот во крвта и ги одржува вашите коски силни. Една средна банана ви обезбедува 8% од потребната количина на магнезиум.

Научивме зошто, сега да научиме како да јадеме банана

Океј, сигурна сум дека не ви треба водич како да јадете банана, но сепак можеме да наброиме како, и во што се можете да употребите банана.

Бананата е едно од ретките овошја (а можеби и единствено) што можете да го консумирате секако. А, под секако мислам, СЕКАКО. Свежа сама по себе, без никаков проблем поради нејзината градба и можноста да си ја држите и јадете дури и кога сте во движење. Како база на смути – свежа или замрзната за поголема густина и кремавост. Замрзната, во форма на сладолед. Во комбинација со друго свежо овошје. Како додаток на вашата овесна каша, чиа пудинг, пудинг од лен или гранола.

Веганска замена за јајце

Бананата, освен тоа што можете да ја јадете свежа и смрзната, таа, заедно со чиата, лененото семе и аквафабата, исто така е замена за јајце во печива, колачи и лебови. Одовде, бананата лесно можете да ја консумирате во палачинки, банана лепчиња, различни видови на мафини, пудинзи, колачиња и што уште не!

Не се плашете од шеќерот во овошјето

Многу луѓе (многу често) се загрижени дека овошјето (особено она со повеќе шеќер како што е бананата) може да дебелее. Факт е дека најголем број од овошјето содржи околу 90% јаглехидрати, што значи дека тие се богати со шеќер. НО (многу важно), овошјето претставува суштински дел од балансираната исхрана, бидејќи обезбедува витални нутритивни придобивки. Значи шеќерот од овошјето му треба на вашето тело за да го претвори во енергија и да може нормално да функционира. Фруктозата исто така му треба и на вашиот мозок за да може добро да си ја извршува функцијата.

Еден интересен факт е дека консумирањето на барем еден оброк богат со јаглени хидрати ја подобрува депресијата, напнатоста, лутината, збунетоста, тагата и заморот кај жените со ПМС.

Што можеме да заклучиме?

Банана е едно неверојатно здраво, вкусно и моќно свежо овошје. Има неверојатни придобивки за вашето здравје и иако е богата со шеќери, тие шеќери му се потребни на вашето тело за да може да ги претвори во енергија и нормално да функционира. Ова неверојатно моќно жолто овошје е важен извор на пребиотици но и на многу важни витамини и минерали како витамин Б6, витамин Ц, витамин А, магнезиум, Калиум, и диететски влакна. Одлична е за стомакот, мозокот, музкулите, бубрезите и црниот дроб. И секако - многу лесно можете да ја консумирате на илјада и еден начин!

Банана и сите нејзини придобивки Read More »

Спанаќ: сè што треба да знаете

Совети / Марија

Во овој водич ќе прочитате:

Mоќните зелени листови
Омилената храна на Попај (со причина)
15 докажани здравствени придобивки од спанаќ
Што можеме да заклучиме

Моќните зелени листови

Спанаќ е дефинитивно една од супер-храните што планетата ни ги нуди. Тој го подобрува оксидативниот стрес, здравјето на очите и крвниот притисок. Одличен извор е на многу витамини и минерали, вклучувајќи:

🌿 Витамин А: Спанаќот е богат со каротеноиди, коишто телото ги претвора во витамин А.

🌱 Витамин Ц: Моќен антиоксиданс кој помага во здравјето на кожата и целокупниот имунитет.

🥬 Витамин К1: Неопходен за згрутчување на крвта. Имено, еден лист спанаќ содржи повеќе од половина од вашите дневни потреби.

🪴 Фолна киселина: Фолат или витамин Б9, соединение од витално значење за бремените жени и од суштинско значење за нормална клеточна функција и раст на ткивото.

💪🏻 Железо: Помага да се создаде хемоглобин, којшто пак го носи кислородот во ткивата.

🍵 Калциум: Неопходен за здравјето на коските и клучна сигнална молекула за нервниот систем, срце и мускули.

☘️ Магнезиум: го подобрува метаболизмот, го регулира срцевиот ритам и го одржува нивото на крвниот притисок.

Спанаќот содржи и неколку други витамини и минерали, вклучувајќи: калиум и витамини Б6 и Е.

Омилената храна на Попај (со причина)

Исто така, во спанаќот се содржат и неколку мноу важни растителни соединенија, како што се:

👁 Лутеин: Може да го подобри здравјето на очите.
🦠 Кемпферол: Може да го намали ризикот од рак и хронични болести.
🫀 Нитрати: Можат да го подобрат здравјето на срцето.
🤒 Кверцетин: Може да спречи инфекција и воспаленија. Спанаќот е еден од најбогатите диететски извори на кверцетин.
👀 Зеаксантин: Како и лутеинот, зеаксантинот исто така може да го подобри здравјето на очите.

15 докажани здравствени придобивки од спанаќ

1. Здрави и силни коски

Спанаќот содржи витамин К којшто помага за одржување на добро здравје на коските. Исто така, ја подобрува апсорпцијата на калциум во вашето тело. Во една шоља спанаќ има 250 милиграми калциум, што е одлично за коските и за забите. Бидејќи, како што сите знаеме, калциумот ги зајакнува и ги одржува вашите коски здрави. За да го извлечете максимумот од спанаќот, комбинирајте го со храна богата со витамин Ц. Така, ќе ја зголемите апсорпцијата на калциумот и железото.

2. Го намалува шеќерот во крвта

Спанаќот има висока содржина на калиум што обично се препорачува за луѓе кои страдаат од висок крвен притисок. Се прашувате како калиумот влијае на лице кое страда од висок крвен притисок? Пред сè, со тоа што ги намалува ефектите на натриумот во телото.

3. Може да помогне во спречување на некои видови рак

Спанаќот е одличен извор на зеаксантин и други каротеноиди кои можат да ги исфрлат слободните радикали од телото. Слободните радикали се еден вид на нуспроизводи на метаболизмот. Тие можат да предизвикаат оксидативен стрес, што пак, предизвикува забрзано стареење и го зголемува ризикот од рак и дијабетес. Овие слободни радикали исто така го прават вашето тело подложно и на многу други болести. Поради можноста да ги исфрли слободните радикали, консумирањето на спанаќ може да го намали ризикот од некои типови на рак, како на пример рак на желудник, уста и хранопроводник, рак на проста и рак на дојка.

4. Со спанаќ и фит и сит!

Доколку сакате да ја намалите тежината, тогаш дефинитвно треба да додадете спанаќ во вашата исхрана. Спанаќот, освен што ги има сите витамини и минерали, има многу малку калории (само 23 на 100 гр.) Големото количество на влакна го помага варењето, го регулира нискиот шеќер во крвта и ја спречува констипацијата. Сè што треба да направите е да консумирате спанаќ барем еднаш дневно. Спанаќот ќе ве засити и ќе го намали вашиот апетит.

5. Добар е за очите

Како што веќе неколку пати кажав, антиоксидансите што се наоѓаат во спанаќот (лутеин и зеаксантин) помагаат во подобрување на видот. Нашите очи исто така содржат големи количини на овие пигменти, кои помагаат во заштита од штетните сончеви здрави. Спанаќот исто така може да ги заштити очите од катаракта и други проблеми. Додека, витаминот А пак, којшто се наоѓа во спанаќот помага во одржувањето на мукозните мембрани, неопходни за нормален вид.

6. Со спанаќ до опуштено тело (и ум)

Спанаќот помага во одржување на смирен ум и придонесува до живот без стрес. Големата количина на цинк и магнезиум што ги содржи, ви овозможува добро да спиете ноќе, а добриот сон може да помогне во голем дел од менталните болести. Плус, му помага на телото да остане опуштено и да ги одмори очите.

7. Моќен антиинфламатор

Спанаќот е суперхрана којашто содржи неоксантин и виолаксантин – две антиинфламаторни компоненти што ги регулираат воспаленијата. Овие антиинфламатори, можат да ви помогнат во спречување на остеопороза, мигрена, астма, артритис и главоболки.

8. Ја намалува хипертензијата (високиот крвен притисок)

Хипертензија, или попозната како висок крвен притисок, може да предизвика многу срцеви, бубрежни заболувања како и мозочен удар. Редовното консумирање на спанаќ може да ги спречи овие ризици и да ве одржи здрави. Дополнително, консумирањето спанаќ барем еднаш во денот, може да ја намали анксиозноста и стресот и да ви помогне да одржите мирен ум. Спанаќот содржи витамин Ц којшто исто така помага во намалување на хипертензијата.

9. Помага за нормално функционирање на мозокот

Јадењето на спанаќ сега, ќе има придобивки за време на староста. Спанаќот помага во одржување на вашиот мозок активен, а и ќе ви помогне подобро и појасно да размислувате. Ова се должи на витаминот К, којшто помага за здрав нервен систем.

10. Го зајакнува имунитетот

Имунолошкиот систем е создаден од повеќе органи, ткива и жлезди коишто го штитат организмот од надворешни супстанци и се борат против истите. Спанаќот помага во овој процес, пред сè, поради големата количина на витамин А и витамин Ц. Овие витамини ги зајакнуваат респираторните рецептори, цревните трактати и мукозните мембрани. Плус, освен што ве одржува здрави, редовното консумирање на спанаќ ќе ви даде енергија и ќе ве одржи активни во текот на денот.

11. Спречува срцев удар и атеросклероза

Прекумерните маснотии трупани низ годините, се складираат во вашите артерии, што доведува до задебелување кое може да резултира со мозочен удар и атеросклероза. Артериите имаат тенденција да се стврднуваат со текот на годините, па за го спречите ова, идеално е да консумирате спанаќ на дневно ниво. Количината на лутеин што се содржи во спанаќот ќе помогне во спречување на задебелување на артериите. Лутеинот исто така помага во спречување и ризикот од развој на срцеви заболувања.

12. Спречува анемија

Спанаќот содржи многу железо, што може да го спречи ризикот од појава на анемија. Железото е добро и за жените кои се во месечниот циклус. Железото, исто така, ја зголемува енергијата во телото и помага во пренесувањето на кислородот до сите клетки на телото.

13. Со спанаќ до сјајна и здрава кожа

Вашата кожа е најголемиот и најчувствителниот дел од вашето тело и доколку сакате мазна и блескава кожа, тогаш задолжително јадете спанаќ. Нашата кожа бара есенцијални хранливи материи и минерали коишто треба да ја одржуваат здрава и како резултат на тоа, овој листест зелен зеленчук е полн погодок. Витаминот А, витаминот Ц, витаминот Е и витаминот К што се содржат во спанаќот, играат клучна улога за здрава и сјајна кожа.

14. Спречува појава на акни

Акните се многу честа состојба на кожата. За жал, често пати појавата на акни влијае и врз самодовербата, но поважно, може да ја оштети кожата, оставајќи трајни лузни. Доколку се борите со оваа кожна штеточинка, обидете се да го зголемите дневниот внес на спанаќ во вашата исхрана. Така, ќе го намалите воспалението на кожата и ќе ги намалите акните. Можете да се обидете и да подготвите маска за лице од спанаќ: исблендајте спанаќ со малку вода додека да добиете паста. Нанесете на лицето и да почекајте 20-тина минути. Спанаќот ќе го намали воспалението и ќе ја отстрани нечистотијата и масло што може да предизвика акни.

15. Природен лек против стареење

Сите сакаме да сме вечно млади. Но, за волја на вистината, предвременото стареење е еден од најчестите проблеми со кои се соочуваат повеќето млади денес. Спанаќот е полн со антиоксиданси кои имаат тенденција да ги уништуваат и спречуваат слободните радикали кои предизвикуваат предвремено стареење. Редовното консумирање на спанаќ ќе ја подмлади вашата кожа и ќе направи да изгледате помлади и поздрави. И не само што ќе изгледате, така и ќе се чувствувате!

БОНУС: Лесно ќе го инкорпорирате во исхраната

Спанаќот е навистина лесно да го икорпорирате во исхраната. Можете да го јадете свеж во салата, да го испечете со ориз, да го јадете сварен како манџа. Можете да го изблендате во смути и да го испиете. Но исто така и во пити, палачинки, проја… буквално како ви дупша сака!

Сè што треба да направите е да отидете на пазарче и да си купите убава количина спанаќ. А доколку не му е сезона, слободно купете замрзнат. И замрзнатиот спанаќ е подеднакво добар како и свежиот. Плус, можете секогаш да си го имате на залиха!

Што можеме да заклучиме?

Спанаќот е суперхрана богата со многу витамини, минерали и антиоксиданси. Го подобрува оксидативниот стрес, здравјето на очите и крвниот притисок. Консумирањето на спанаќ има многу придобивки, но дел од тие придобивки се: здрави и силни коски, намалување на шеќерот во крвта, намалување на ризикот од некои видови на рак, подобрување на здравјето на очите и видот, може да помогне во процесот на слабеење, го релаксира телото и умот, има антиинфламаторни дејства, го намалува крвниот приситок, ја подобрува функцијата на мозокот, го зајакнува имунитетот, спречува срцев удар и анемија, помага за здрава и сјајна кожа, појава на акни и го спречува стареењето на кожата. Плус, многу е лесен за инкорпорирање во секаков вид на јадења.

Спанаќ: сè што треба да знаете Read More »

Го јадеме виножитото: што значи и зошто е важно

Совети / Марија

Во овој водич ќе прочитате:

Што значи да „го јадеме виножитото“
Зошто е важно да „го јадеме виножитото“
Сите бои на виножитото: објаснети и каде ќе ги најдете
Како најлесно да дојдеме до виножитото
Што можеме да заклучиме

Што значи „го јадеме виножитото“

Една од моите филозофии во однос на исхраната е да го јадеме виножитото. И тоа значи буквално тоа што го кажуваат зборовите: колку повеќе боја во вашата чинија, толку подобро! Секоја боја на овошјето и зеленчукот има различни здравствени придобивки и ниту една боја не е супериорна во однос на друга. Затоа, според мене, потребен е, и многу е важен балансот на сите бои. Колку повеќе фитонутритиенти, толку подобро. Одовде, исто така, доколку можете, обидете се да не ги лупите јаболките, праските и модрите патлиџани. Дел од најмоќните фитонутритиенти се наоѓаат токму во нивните лушпи.

Зошто е важно да „го јадеме виножитото“

Јадењето на различни бои го зголемува внесот на огромен спектар на хранливи материи коишто позитивно влијаат на различни сегменти од вашето здравје. Разновидната и избалансирана исхрана му го дава на вашето тело потребното гориво за да може да работи правилно и во полн капацитет. Без добра, квалитетна и пред сè здрава исхрана, голема е веројатноста вашето тело да страда од болести, нарушувања или едноставно да не работи во полн капацитет.

Сите бои на виножитото: објаснети и каде ќе ги најдете

Постојат пет различни категории на бои на овошјето и зеленчукот:
🍓 црвена,
🫐 виолетова и сина,
🍌 портокалова и жолта,
🥦 зелена,
🧄 бела и кафеава.
Секоја група на бои има посебни карактеристики, бидејќи во себе има посебен сет на уникатни материи за борба против болести. Во продолжение следува детален преглед на сите групи, како и сите овошја и зеленчуци подредени по соодвентата боја, заедно со фитонутриентите коишто ги содржат.

Црвена

Црвеното овошје и зеленчук е природно обоено и богато со растителниот пигмент таканаречен каротеноид ликопен. Ликопенот е моќен антиоксиданс (чистач на слободните радикали). Црвената храна помага во борбата против ракот (посебно рак на простата), го намалува ризикот од дијабетес, срцеви заболувања, заболувања на белите дробови, го подобрува квалитетот на кожата и многу повеќе!

Ликопенот ќе го најдете во сите природно црвено обоени овошја и зеленчуци како што се: јагоди, брусница, малини, домати, цреши, јаболка, цвекло, лубеница, црвено грозје, црвени пиперки, црвен кромид, калинки, рибизли…

Портокалова и жолта

Жолтото и портокаловото овошје и зеленчук го подобруваат имунитетот, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, го подобруваат здравјето на очите и многу повеќе. Живописната боја на оваа група доаѓа од Каротеноидите. Најдобро познат каротеноид е Бетакаротенот којшто се претвора во витамин А, кој помага во одржување на здрави мукозни мембрани и здрави очи. Бета криптотаксинот, пак ја поддржува меѓуклеточната комуникација и може да помогне во спречување на срцеви заболувања. Друг каротеноид наречен лутеин се складира во окото и може да спречи катаракта и макуларна дегенерација (што може да доведе до слепило).

Каротеноидите ќе ги најдете во: моркови, слатки компири, жолти пиперки, портокали, банани, ананас, мандарини, манго, тиква, кајсии, праски, диња, пченка

Зелена

Зеленото овошје и зеленчук го зајакнува имунолошкиот систем, помага во детоксикација на телото, ја враќа енергијата и виталноста и уште многу, многу повеќе. Зелените овошки и зеленчук содржат низа фитонутриенти, вклучувајќи каротеноиди, изоцијанат и индоли и сапонини, од кои сите имаат антиканцерогени својства. Зелените намирници се богати со хемикалии како сулфорафан кои можат да го блокираат ракот, да го инхибираат дејството на канцерогените (соединенија кои предизвикуваат рак). Зелената група е исто така одличен извор на фолати.

Во оваа моќна група спаѓаат: спанаќ, авокадо, аспарагус, артичока, брокула, луцерка, кељ, зелка, зелје, прокељ, киви, блитва, целер, зелен чај, зелени билки (нане, рузмарин, жалфија, мајчина душица и босилек)…

Сина и виолетова

Растителниот пигмент антоцијанин е оној којшто им ја дава карактеристична боја на синото/виолетово овошје и зеленчук. Антоцијанинот има и антиоксидантни својства кои ги штитат клетките од оштетување. Исто така, може да помогне да се намали ризикот од рак, мозочен удар и срцеви заболувања.

Виолетовите и сините зеленчуци и овошја можат да го одложат клеточното стареење, како и да му помогнат на срцето со блокирање на згрутчување на крвта. Исто така, ја подобруваат когнитивната функција, да го намалат воспалението и да го подобрат здравјето на кожата. Во оваа група спаѓаат: боровинки, капини, бозел, грозје, суво грозје, модар патлиџан, сливи, смокви, лаванда, виолетова зелка…

Бела и кафена

Белото овошје и зеленчук содржат низа фитонутриенти коишто го подобруваат здравјето, како што е алицин (се наоѓа во семејството кромид и лук), којшто е познат по своите антивирусни, антибактериски и антитуморни својства.

Некои членови на белата група, како што се бананите и компирите, се исто така одличен извор на калиум. Храната со кафеава и бела боја штити од одредени видови рак, помага за здрави и црсти коски и здраво срце. Некои од овошјата и зеленчуците од оваа група содржат антиоксидантни флавоноиди како кверцетин и кемпферол. Во оваа група спаѓаат: кромид, карфиол, лук, праз, пашканат, даикон, ротквица, печурки…

Како најлесно да дојдеме до виножитото

Прво и најважно – кога купувате! Секогаш, без исклучок обрнете внимание навашата количка. Изборот на намирници што е таму, треба да содржи повеќе од една боја. Доколку увидите дека изборот што сте го направиле се врти околу една или две исти бои, заменете некои од производите. Со ова, ќе ја зголемите палетата на боите (и фитонутриентите) во вашата количка.

Исто така, доста важно – пазарувајте локално (и по можност органски). Посетувајте зелени пазарчиња, пиљари и пак мали локални фарми и производители. Сите овие се одличен извор на свежи производи. Трето и подеднакво важно – и замрзнатите производи се во ред! Точно е дека е најдобро да се јадат сезонски наминици, но воопшто не мора да се ограничувате. Замрзнатото овошје и зеленчук се подеднакво хранливи како свежите. Јас многу често пазарам количини во сезона и потоа замрзнувам за да имам намирници и кога не им е сезона. И сосем за крај – бидете креативни. Уживајте во колоритот на вашата чинија. Запомнете, бојата во овошјето и зеленчукот е ЗАКОН, а колку поголема разновидност, толку подобро и за очи и за тело.

Што можеме да заклучиме

Kолку повеќе боја во вашата чинија, толку подобро! Секоја боја на овошјето и зеленчукот има различни здравствени придобивки и ниту една боја не е супериорна во однос на друга. Kолку повеќе фитонутритиенти, толку подобро. Постојат пет различни категории на бои на овошјето и зеленчукот и секоја група на бои има посебни карактеристики, бидејќи во себе има посебен сет на уникатни материи за борба против болести: ЦРВЕНА (помага во борбата против ракот, го намалува ризикот од дијабетес, срцеви заболувања, заболувања на белите дробови, го подобрува квалитетот на кожата), ВИОЛЕТОВА И СИНА (ги штитат клетките од оштетување и може да помогне да се намали ризикот од рак, мозочен удар и срцеви заболувања), ПОРТОКАЛОВА И ЖОЛТА (го подобруваат имунитетот, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, го подобруваат здравјето на очите), ЗЕЛЕНА (го зајакнува имунолошкиот систем, помага во детоксикација на телото, ја враќа енергијата и виталноста), БЕЛА И КАФЕАВА (штити од одредени видови рак, помага за здрави и црсти коски и здраво срце). Бидете креативни кога ги подготвувате оброците. Уживајте во колоритот на вашата чинија. И, запомнете, бојата во овошјето и зеленчукот е ЗАКОН, а колку поголема разновидност, толку подобро и за очи и за тело.

‼️ Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .

Го јадеме виножитото: што значи и зошто е важно Read More »

Автофагија: што е и кога се случува

Совети / Марија

За Наизменично (повремено) постење, односно „Intermittent fasting (IF)“ веќе имам објавено доста темелен текст. Овде, ќе научиме мелку подетално за процесот Автофагија, кога и зошто се случува, како и процесите што се случуваат во вашиот организам кога е во автофагија.

Што е Автофагија?

Автофагијата е природен процес во кој клетките на телото ги чистат сите оштетени или непотребни компоненти со цел да се обезбеди регенерирање на понови, поздрави клетки. „Авто“ значи себе, а „фагија“ значи јаде. Значи, во буквален превод, автофагијата значи „самојадење“. И претставува токму тоа: еволутивен механизам за самоодржување преку кој телото ги отстранува дисфункционалните клетки и ги рециклира за да постигне поправка и чистење на клетките.

Кога се случува Автофагија?

Наизменичното (повремено) постење и кетогенската диета се најлесен начин да постигнете автофагија. Всушност, постот е [веројатно најефикасен] начин.

Но, истражувачите веруваат дека постојат и други начини да индуцирате аутофагија. На пример, со вежбање. Всушност, постојат докази дека вежбањето ја зголемува автофагијата во мускулите. Научниците исто така веруваат дека куркумата може да предизвика автофагија. Но, повторно ќе напоменам дека истражувањата се во недоволен број и во најголема мера изведени на лабораториски глувци. Се додека не се објават повеќе клинички студии со пациенти, ниту една од овие теории не може стопроцентно да биде потврдена.

Целиот процес

Подолу на сликите е објаснет целиот процес што се случува во вашето тело од моментот штом се најадете (од последниот оброк) па се до следнте 23-34 часа кога телото влегува во автофагија.

Кои се придобивките од Автофагија?

Автофагијата и можните придобивки за здравјето, се уште е прилично нова тема за којашто се потребни уште многу клинички истражувања. Во најголема мера, придобивките се однесуваат на долговечноста. Научниците сметаат дека афтофагијата е еден начин на телото да го врати часовникот назад и да создаде нови, помлади клетки. Имено, кога организмот и клетките во него се под стрес, автофагијата се зголемува за да не заштити. Овој процес се верува дека помага да се подобри животниот век. Кога сме гладни, автофагијата го одржува телото со тоа што го разградува клеточниот материјал. На клеточно ниво, придобивките од автофагијата вклучуваат:

отстранување на токсичните протеини од клетките кои се припишуваат на невродегенеративни болести, како што се Паркинсонова и Алцхајмерова болест;
рециклирање на резидуални протеини;
обезбедување на енергија и градежни блокови за клетките;
поттикнување регенерација и здрави клетки;

Во последно време, автофагијата добива особено големо внимание поради улогата што може да ја игра во спречувањето или лекувањето на одредени типови на рак. Истражувачите веруваат дека новите клинички студии ќе дојдат до сознанија што ќе им помогнат да ја насочат автофагијата како терапија за одредени ракови.

Можни несакани ефекти (последици)

Пред сè, многу е важно е да се направи разлика помеѓу ризиците од самата автофагија и ризиците поврзани со обидите на луѓето да индуцираат (предизвикаат) автофагија.

Бидете особено внимателни во индуцирањето на автофагија, за да не го доведете организмот до истоштување или за да не предизвикате други проблеми. Иако, како што напоменав, се потребни уште многу клинички студии на оваа тема, сепак, некои студии покажуваат дека прекумерната автофагија може да ги убие клетките во срцето, па дури и да предизвика одредени срцеви проблеми.

Што можеме да заклучиме

Автофагијата е природен процес во кој клетките на телото ги чистат сите оштетени или непотребни компоненти со цел да се обезбеди регенерирање на понови, поздрави клетки. Наизменичното (повремено) постење и кетогенската диета се најлесен начин да постигнете автофагија. Но, постојат и други начини да индуцирате аутофагија. На пример, со вежбање. Во однос на придобивките, во најголема мера се однесуваат на долговечноста. Во последно време, автофагијата добива особено големо внимание поради улогата во спречувањето или лекувањето на одредени типови на рак. Но, се додека не се објават повеќе клинички студии со пациенти, ниту една од овие теории не може стопроцентно да биде потврдена.

Доколку сакате да прочитате повеќе и потемелно да се запознаете со овој метод на исхрана, повелете некои страници што јас ги користам за едукација:
_{https://nutritionfacts.org/
https://peterattiamd.com/
https://www.healthline.com/}

Автофагија: што е и кога се случува Read More »