Купете си едно поголемо (или две помали) супер меки и супер зрели авокада. Јас лично купувам од Лидл, бидејќи многу се вкусни, а ги препорачувам оние со тврда црна лушпа. Потоа, земете го најдобриот путер од лешник @crux.mk и квалитетно какао. Додадете си засладувач по желба, измешајте, направете бомбици, извалкајте во какао и оладете. Толку. Без многу филозофии. Инаку, целиот рецепт и начинот на подготовка го имате подолу во објавава а имате и кратко видео кај мене на инстаграм во reels.
Као за крај, моја препорака е да не јадете повеќе од едно во денот бидејќи се доста калорични. А доколку имате потреба од повеќе калории и храна со поголема нутритивна густина, тогаш овие авокадо бомбици се полн погодок!
Доколку се уште ги немаш направено моите авокадо бомбици, не чекај друг знак - ова е тој! Те охрабрувам да ги направиш, бидејќи се прават многу лесно и едноставно а се многу нутритивно богати! Доколку ги направиш, тагни го мојот инстаграм профил @marijamarijamarijaили да ми оставиш коментар под овој пост.
Овие авокадо коцки се еден малку поинаков десерт. Поинаков, затоа што се прави за 2 минути а е нутритивно пребогат и интензивен. Инаку, периодов сум во некоја зелена фаза, и во храната што ја јадам доминира зелената боја. Но, секако тоа не беше причината да ги направам овие авокадо коцки. Причината: нивнот состав. За бананата веќе имам многу детален пост, а за авокадото сум пишувала во неколку наврати, но ајде сега малку подетално.
Зошто Авокадо коцки?
Причина 1: нутритивниот состав
Авокадото е извор на многу хранливи материи, вклучувајќи здрави масти и диететски влакна. Содржи антиинфламатори и антиоксиданти и може да помогне во подобрување на здравјето во повеќе сфери. Авокадото е богато со хранливи материи што често се случува да недостасуваат во исхраната, како што се магнезиум, калиум, Б6, витамин Ц, витамин Е и фолат, а играат клучна улога во подобрување на имунитетот. Поради диететските влакна што ги содржи, авокадото го подобрува здравјето на дигестивниот систем. Исто така, може да помогне да во зголемување на нивото на HDL холестеролот што го штити срцето, а намалување на нивото на оксидираниот LDL холестерол.
Причина 2: подготовката
Се прават многу лесно и имаат само 5 состојки. Искористете еден сад и калапче за замрзнување, или пак замрзнете ги во оистиот сад. Ова една супер придобивка, затоа што не правите премногу неред дома. Јас ставив малку засладувач, но ако бананата ви е многу зрела, немате потреба. Инаку, целиот рецепт и начинот на подготовка го имате подолу во објавава а имате и кратко видео кај мене на инстаграм во reels.
Причина 3: вкусот
За вкусови не се расправа, но мене овие авокадо коцки ми се супер вкусни. Црното чоколадо им дава супер крцкав шмек а комбинацијата авокадо и банана е навистина супер.
Доколку се уште ги немаш направено моите авокадо коцки, те охрабрувам да ги направиш. Се прават многу лесно и едноставно а се многу нутритивно богати! Доколку ги направиш, тагни го мојот инстаграм профил @marijamarijamarijaили да ми оставиш коментар под овој пост.
Што е здраво слабеење и како да бидете сити и здрави
Прашањето од милион долари: што е здраво слабеење? Трендовски диети отсекогаш имало и понатаму ќе има. Но она што секогаш треба да го имате на ум доколку сакате да ја намалите тежината е дека не постои магично стапче. Нема чај, супа или детокс џус што ќе ве ослабне преку ноќ. Но исто така многу важно е дека не постои „лоша храна“ што ќе ве здебели веднаш ако ја каснете. Дека нема „да ви се фати“ дури и да се напиете само вода. Едноставно, потребно е да се придржувате до разновидна, правилна и балансирана исхрана, да бидете конзистентни и трпеливи и да очекувате резултати на долг рок.
Доколку има намирници што ментално ги ставате на списокот „забранети“ се надевам дека овој текст ќе го промени вашето мислење.
Здраво слабеење значи наместо да се откажете од некои од вашите омилени јадења и постојано да бидете под стрес на големото „не“ или „не смеам“, да го промените начинот на којшто ја гледате, доживувате и консумирате храната. Не заборавајте, храната е гориво на вашето тело, а правилната и балансирана исхрана помага во одржување на добро здравје, витално тело и секако, посакуваната тежина. Во продолжение сакам да издвојам неколку намирници кои „ги бие лош глас“ особено за сите оние кои се „на диета“. Овие намирници не само што се супер хранливи, туку помагаат во губењето на тежината, подобрување на општото здравје и придонесуваат кон здраво слабеење.
8 намирници од коишто не треба да се откажете дури и ако сакате да ослабнете
1. Овошје
Колку пати сте слушнале дека не треба да јадете овошје доколку сакате да ослабнете, бидејќи има многу шеќер? Да, овошјето содржи фруктоза, шеќер којшто му е потребен на телото за нормално да функционира. Плус, овошјето е одличен извор на растителни влакна и вода, што ќе ви помогнат да се чувствувате сити. Плус, голем дел од овошките штитат од хронични болести.
Па одовде, доколку до сега ви велеа дека бананите треба комплетно да ги изоставите, имајте на ум дека бананите содржат отпорен скроб што може да ви помогне да внесете помалку калории а повеќе да ве засити. Плус, богати се со калиум, го хранат мозокот и ви даваат повеќе енергија.
2. Компири
Без разлика дали бел, жолт или сладок компир, моја препорака е да не ги избегнувате. Напротив, вклучете ги во вашата исхрана бидејќи еден среден компир има околу 12% од дневните потреби за диететски влакна. Слаткиот компир е преполн со витамин А, а белиот компир е преполн со калиум, електролит кој е важен за крвниот притисок.
Компирите содржат и отпорен скроб и ниски нивоа на лептин, хормон кој го зголемува апетитот. Исто така, консумирањето компир помага да се потисне апетитот што е причина плус да уживате во компирите како дел од вашата исхрана кога сакате да ослабнете. Секако, овде зборувам за печени или варени компири. Помфритот веќе спаѓа во друга категорија…
3. Житарки (Цели зрна)
Житарките (целите зрна) се уште еден одличен извор на диететски влакна. Во оваа категорија спаѓаат леб од цело зрно, кафеав ориз и интегрални тестенини, киноа, амарант, хељда, овес, јачмен, просо итн.
Освен што ќе ви помогне во губењето на тежина, консумирањето на целозрнести намирници ќе ве заситат многу повеќе, поради големата количина на диететски влакна што ги содржат. Плус, ќе внесете многу витамини, минерали и растителни протеини, за разлика од преработените житарки. И ете зошто имам толку многу рецепти со киноа, хељда и овес.
Да, убаво прочитавте. Знам дека авокадото „го бие лош глас“ поради количината на калории и масти што ги содржи. Но, третина авокадо содржи 3 грама диететски влакна, како и незаситени масни киселини, што помагаат да останете сити. Всушност, една опсервациска студија од 2019 година во списанието Nutrients на над 55.000 луѓе покажа дека оние кои јаделе авокадо имале помала веројатност да се здебелат за време на траењето на студијата. Истражувачите ги припишуваат овие наоди на влакната во авокадото, кои помагаат да се чувствувате сити.
🥑 Единствената „маана“ на авокадото е што не содржи многу протеини, па затоа е добро да го комбинирате со извори на протеини како грав, леќа, тофу или семе од коноп.
5. Јатки
Да, здраво слабеење вклучува и јатки, не ги исклучува. Можеби се калорични, но има многу истражувања кои докажуваат дека јаткастите плодови се многу важен дел од здравата исхрана. Додавањето ја јатки во исхраната може да го помогне губењето на тежината и може да даде дополнителни здравствени придобивки, како што е намалување на крвниот притисок. Јаткастите плодови содржат незаситени масти што помагаат во чувството на ситост и консумирање на помалку храна во целина.
Плус, обезбедуваат многу витамини и минерали потребни за функцијата на вашиот организам, така што, без размислување вклучете неколку јаткасти плодови во вашиот ден како додаток во појадокот или пак ужина или додадете ги во салати. Ако преферирате путер од јатки, потрудете се да јадете природен путер, без додатоци, маснотии и сол – односно оној што е направен само од јатки – за ова јас ги препорачувам crux.mk. Сепак, поради нивната калорисква вредност, бидете умерени во консумирањето.
6. Семки
Иако се мали, не ја потценувајте нивната моќ. Слично како и јатките, и семките се познати по нивната содржина на незаситени масти, а исто така содржат и влакна и протеини. Овде спаѓаат чиа семето, лененото семе, семките од тиква, сончоглед, коноп итн. Чиа семето, на пример, е уникатно по тоа што може да апсорбира повеќе од десет пати од неговата тежина, набабрувајќи во вашиот дигестивен тракт, што прави да се чувстуввате сити.
Одовде, можеме многу брзо да заклучиме дека додавањето повеќе чиа, коноп, лен или семки од тиква во вашата исхрана е здрав и добар избор за вас.
Плус, овие семиња се одличен извор на растителен протеин, диететски влакна, омега-3 масти масни киселини и уште многу минерали. Така што без двоумење, направете си чиа пудинг или пудинг од ленено семе или пак додадете по една лажица мелено семе по избор во вашиот појадок, смути или салата.
7. Грав
Гравот содржи ниско ниво на масти, има низок гликемиски индекс, богат е со диететски влакна и растителни протеини и го подобрува цревниот микробиом. Се ова влијае на телесната тежина. Сепак, треба да се внимава на неколку работи.
Најдобро е да консумирате грав којшто сами ќе го сварите, бидејќи често пати, конзервираниот грав може да содржи многу натриум па во некои случаи и додадени шеќери.
Добро е да го консумирате како чорба или во салата, но доколку го консумирате во салата не треба да додавате калорични топинзи и сосови.
Да не биде единствен извор на протеин, туку да го комбинирате со уште некоја мешунка или пак тофу.
8. Десерт
Јагодата на шлагот: да, можете да јадете десерт, а сепак да слабеете. Иако вештачкиот и преработен шеќер не е добар за вас, сепак избегнувањето на десертот по секоја цена е навика што не е одржлива на долг рок. Ограничувањето на храната што најмногу ја сакате ќе предизвика интензивна желба за истата. Ова, ќе има негативен ефект врз вас и најчесто доведува до последователно прејадување. Понатаму, прејадувањето е проследено со чувство на вина, што потоа доведува до поголемо ограничување и така циклусот продолжува.
Така, за здраво слабеење, наместо да влегувате во бескрајниот циклус, уживајте во десертите со тоа што ќе се потрудите тие да бидат здрави. Обидете се десертите да се без преработени шеќери за да уживате во нив без чувство на вина. Да, и тоа е можно! Сепак, што и да одберете како десерт, да бидете внимателни и присутни додека јадете. Со тоа, ќе се чувствувате позадоволни и ќе изедете и помалку од што мислите.
Плус, животот е прекраток за да не јадеме десерт, нели? 🍩🍪🍨🍰
Храната, едноставно кажано, е гориво за телото и мозокот и треба добро да се балансира и комбинира за да имате долг и здрав живот. Одовде, истото правило важи и доколку сакате да ја намалите тежината. Не постои храна што можете неограничено да ја јадете и да ослабнете. Ниту пак постои храна што ќе ве здебели веднаш штом ќе ја изедете. Она што е важно е да научите да ја цените храната, да ја спознаете, да бидете свесни што содржи и свесно да уживате во нејзиниот вкус и придобивки. Не се ограничувајте на една или две намирници. Ниту пак отфрлајте некои намирници многу строго. Иако верувам дека сте слушнале дека треба да се откажете (или намалите) на овошје, компири или пак десерти, сепак, тоа всушност не е така. Најважно од сè, е да направите здрави промени во исхраната што ќе бидат реални, пријатни и одржливи за вас на долг рок. Така, всушност ќе уживате во исхраната, нема да се искушувате, прејадувате, ограничувате и ќе имате добри и видливи резултати на долг рок.
‼️Сите фотографии се оригинални, направени од страна на МаријаМаријаМарија, и истите не смеат да се користат без претходно одобрување. Доколку сакате да користите некои од моите фотографии, слободно исконтактирајте ме 💌 .
Мозаик салата најчесто се прави со лубеница, краставица и фета сирење (плус босилек). Но во принцип нема да погрешите каква комбинација и да направите – важно да имате повеќе бои на чинијата со овошје и зеленчук исецкани на коцки и наредени како мозаик.
Оваа мозаик салата можете да ја јадете како оброк или како прилог со друго јадење – во зависност од содржината што ќе ја употребите. Мојата верзија со тофу и авокадо е оброк – бидејќи ги содржи сите макронутриенти:
Масти: авокадо и маслиново масло
Јаглехидрати: лубеница, краставица, диња, домат
Протеини: тофу
И тоа се состојките на мојата салата. Вашата, секако може да има и други варијации.
Како да ја направите?
Е тоа е предизвикот! А јас лично, многу сакам предизвици! Предизвиците не мотивираат, не менуваат, прават да поместуваме граници. Па така, предизвикот за денес, беше оваа мозаик салата. Навидум едноставна, но, потребно е малку подолго време на подготовка. Сепак, иако е покомплицирана од којабило друга салата, не се обесхрабрувајте, сепак е еден многу, многу забавен предизвик!
Целата „мака“ е сецкањето на коцките. Мене референтна коцка ми беше тофуто – бидејќи веќе беше исецкано. Потоа по него ги сечев сите овошја и зеленчуци. Мислам дека најтешко беше да се исецка авокадото и доматот.
А после следи забавниот дел – редењето! Овде редете како сакате, за да добиете шарен можзаик на вашата чинија!
Зошто да ја направите?
Затоа што е многу забавна за подготовка и сервирање, и бидејќи изгледа многу поинаку од обична салата. Лубеницата и краставицата се навистина освежувачки спој на вкусови – крцкав и лесен. Тофуто е тука за растителен протеин а авокадото за здрави масти. А дилемата и понатаму останува – дали доматот е овошје или зеленчук 🤣
Доколку се уште немаш пробано и направено мозаик салата, еве го твојот предизвик за денес. Те предизвикувам да ја направиш, бидејќи е забавна, вкусна, освежувачка, крцкава и здрава. Доколку ја направиш, тагни го мојот инстаграм профил @marijamarijamarija или остави мо коменар под овој пост.
Оваа грчка салата со тофу и авокадо е само мал твист на добро познатата грчка салата. Наместо фета – додадов маринирано тофу за протеин (детално за маринадата имате во рецептот подолу), плус додадов авокадо. Откако ја направив и почнав да го пишувам текстов, сфатив дека не ставив кромид (заборавив да купам), но одлично функционира и без.
Сосем на крај додадов неколку каперси – што да правам, ми имаат вкус на море… 🌊
Ја зачинив само со маслиново, оригано, сол и мааалку балзамико. Во 1 супена лажица балзамико оцет има 14 калории. Важно е да се напомене дека балзамико оцетот има доста шеќер, и најдобра опција за зачинување на вашите салати е со сок од лимон, но лето е и на сите ни треба малку опуштање и уживање!
И тоа е тоа, брза, едноставна и многу лесна а сепак добро избалансирана веганска грчка салата со тофу и авокадо.
Фолат (витамин Б9) – собено важно за бремените жени, бидејќи фолатите се потребни за нормален раст на ткивото и функцијата на клетките.
Калиум – суштински минерал, корисен за контрола на крвниот притисок и спречување на срцеви заболувања.
Како да ја направите оваа грчка салата со тофу и авокадо
Ова е повеќе реторско прашање 🤣 но одговорот е: ЛЕСНО! На мојот инстаграм профил имате и видео како да ја подготвите – иако знам дека не ви треба, сигурно сте подготвиле барем десетици грчки салати до сега 😀Како и сите мои рецепти, така и оваа салата е веганска, посна, вкусна и здрава. А кога сме веќе кај познати салати во вегнаска варијанта, еве едно потсетување на мојата Веган Капрезе салата – совршена за во лето!
Доколку си љубител на грчка салата, тогаш дефинитивно треба да ја направиш мојата грчка салата со тофу и авокадо. Те охрабрувам, бидејќи е превкусна, избалансирана и супер здрава! Доколку ја направиш, тагни го мојот инстаграм профил @marijamarijamarija или остави мо коменар под овој пост.
Ова е дефинитивно најдобриот чоколаден пудинг што ќе го пробате! Вкусот е фантастичен: кремаст, чоколаден, густ, нутритивно богат и секако со многу придобивки за здравјето! Содржи здрави масти, витамин Б6, калиум, влакна, магнезиум, протеини и антиоксиданси. За разлика од кој било купечки пудинг, ова е дефинитивно најздравата опција. Доколку употребите многу зрели банани, не треба да додавате никаков засладувач, па така ќе биде сосем со природен овошен шеќер.
Инаку, кога прв пат го направив и објавив на мојот инстаграм профил, овој чоколаден пудинг го правев со црно какао и излезе многу ефектен (од таму и името). Без грижи, подеднакво е вкусен со секакво какао! Секако, колку е какаото поквалитетно, толку е и пудингот повкусен.
Една од бенефитите е што се прави за 5 минути. Но една од мааните му е што се јаде за 1 минута, буквално! 🤫
Од другите бенефити:
🥑 Авокадо: помага во справувањето со стресот и анксиозноста, го одржува нивото на шеќер во крвта, ја подобрува абсорбцијата на нутритиенти, го подобрува здравјето на кожата, коските, работата на мозокот и срцето… 🍌Банана:го намалува крвниот притисок, го подобрува здравјето на коските, богата е со калиум и витамин Б6, го намалува стресот и ја подобрува дигестијата… ☕️ Какао: ја подобрува еластичноста на крвните садови, содржи многу високо ниво на антиоксиданси, ја подобрува работата на срцето и мозокот, го помага слабеењето, го намалува ризикот од Алцхајмер… 🥜 Путер од кикирики: ја намалува констипацијата, го намалува ризикот од тип 2 дијабетес, придонесува за раст и развој на коските и мускулите, одличен извор на протеин, здрави масти, Б-комплекс витамини и антиоксиданси…
Доколку си еден од ретките што се уште го нема пробано најдобриот чоколаден пудинг, те охрабрувам да го направиш уште денес и доколку го направиш, тагни го мојот инстаграм профил @marijamarijamarija
Оваа салата со антиоксиданси е нутритивно богата, преполна со витамини и минерали, содржи малку калории а е многу вкусна и освежителна! Одлична идеја за вашиот следен оброк.
Зошто оброк салата?
Затоа што оваа оброк салата со антиоксиданси содржи многу влакна, витамини, минерали, растителни протеини, здрави масти и антиоксиданси што ви се потребни за еден здрав и балансиран оброк.
Покрај витамините и минералите што ги содржи, бејби спанаќот е полн со антиоксиданси. Содржи хранливи материи како лутеин, зеаксантин, нитрати и кверцетин, кои се добри за целокупното здравје и благосостојба. Консумирањето на бејби спанаќ може да помогне за: Подобро здравје на очите, подобро здравје на срцето, справување со дијабетес, превенција на одредени ракови, намален ризик од анемија, подобрено здравје на коските, подобар имунитет, здрава бременост…
🌱 Рукола
Богата е со калциум којшто помага за нормално згрутчување на крвта и го подобрува здравјето на коските, забите, мускулите и функцијата на нервите. Калиум, што е од витално значење за работата на срцето и нервите. Содржи фолат, витамин Б, витамин К, витамин А и витамин Ц – моќен антиоксиданс што помага во подобрување на имунитетот, важен за здравјето на ткивото и апсорпцијата на железото од храната.
🥦 Свежа брокула
Еден од најздравите зеленчуци што можете да го изедете! Содржи неверојатен спектар на витамини, минерали, влакна и други биоактивни соединенија. Помага со инфламацијата, може да го намали шеќерот во крвта и да ја подобри контролата на дијабетесот. Помага во работата на дебелото црево и здравите цревни бактерии. Брокулата е одличен извор на витамин Ц, калциум, витамин К и фосфор – коишто се неопходни за одржување на здрави коски.
🫐 Боровница
Содржи највисоко ниво на антиоксиданси меѓу овошјето и зеленчукот. Може да помогне во спречување на срцеви заболувања, во регулирање на шеќерот во крвта, во одржување на здравјето на очите. Исто така, може да ги ублажи гастроинтестиналните проблеми.
🥑 Авокадо
Богато e со масти, 60% од кои се мононезаситени масти, коишто помагаат во заштитата од срцеви заболувања и го намалуваат крвниот притисок. Авокадото е одличен извор на калиум, фолат и растителни влакна, што помага за поздраво срце и кардиоваскуларен систем.
🌰 Бадеми
Содржат многу здрави масти, влакна, протеини, магнезиум и витамин Е. Здравствените придобивки од бадемите вклучуваат намалување на нивото на шеќер во крвта, намалување на крвниот притисок и намалување на холестеролот. Го намалуваат гладот и помагаат во процесот на губење на тежина.
🥒 Краставица
Има малку калории а многу хранливи материи. Богата е со витамини, минерали и антиоксиданси. Помага во хидратацијата. Може да го намали нивото на шеќер во крвта и да помогне во губење на тежината.
Доколку си еден од ретките што се уште ја нема направено оваа богата оброк салата со антиоксиданси, те охрабрувам да ја направиш уште денес. Многу е здрава и доколку ја направиш, тагни го мојот инстаграм профил @marijamarijamarijaили остави ми коментар под овој пост.
